补钙大作战：虾皮能否成为钙中之王？

原创 上海新华医院

此虾皮非彼“虾皮”，它并不是虾的皮，而是一只只的小海虾。

由于体小壳皮薄，不易于运输和储存，常常直接被制成“虾皮”。

众所周知，虾皮是一种钙含量很高的食物，每100g虾皮的含钙量可以高达991mg，是白芝麻的1.6倍，黑芝麻的1.9倍，牛奶的9.5倍。

所以，我们就可以理解成

虾皮就是补钙食物中的“王者”吗？

其实并不然，“钙”高“钠”也高

究其原因，有以下几点

首先，补钙不仅要看食物中含钙量是多少，关键在于钙吸收率的高低。虾皮含钙量虽高，但其所含钙质主要是复合型钙质，牙齿和胃肠道很难将其充分磨碎，也就不易被人体吸收，大部分的钙会随着食物残渣排出体外。

其次，虾皮很干，很轻。平日烹调中使用的量也极少，相对的“钙含量”再高也没用了。

第三，虾皮虽然含钙高，但钠的含量也很高。即便是如图中的减盐虾皮也可达到每100g虾皮中1900mg的含钠量，相当于约4g食盐。过多食用虾皮，反而会影响身体健康，出现高钠血症、诱发高血压病等问题。

另外，虾皮中也含有亚硝酸盐，不建议长期大量食用。

那么，问题来了

谁才是补钙圈中的“强者”？

牛奶和奶制品：2022年版《中国居民膳食指南》建议：在日常均衡饮食的基础上，保证每天摄入300ml以上的奶量或相当量的奶制品。一包约250ml的牛奶里的钙含量大约为250~300mg。牛奶中含有多种维生素、乳糖、氨基酸等能促进钙的消化及吸收（牛奶中的钙吸收率可达32%甚至更高，吸收率与不同的膳食搭配有关）。牛奶制品（如酸奶、奶酪等）也是很好的补钙食品。

绿色蔬菜：每种蔬菜钙含量高低不等，吸收率也不尽相同，不能一概而论。例如油菜、上海青、芥兰等都是很好的补钙蔬菜，而有些蔬菜（例如菠菜），其钙含量虽高达135mg/100g，但吸收率却不尽如人意。

豆腐：与蔬菜一样，就补钙方面而言，豆制品也是参差不齐。100g老豆腐（北豆腐）中钙含量约138mg，且钙的吸收率可以达到90%，是一个不错的补钙选择。

综上所述，食物中的钙含量固然很重要，但其吸收率及促进钙吸收的其他因素也十分重要。维生素D、乳糖、蛋白质、合适的钙磷比例都能促进钙吸收；而植酸或草酸（含量较高的如菠菜、空心菜、苋菜等）、膳食纤维、高脂饮食及某些药物（抗酸药、四环素、肝素）又能抑制钙的吸收。

所以，平日吃虾皮时，为了能最大程度发挥其补钙的效果，可以将其清洗烘干后，再研磨成粉，添加入日常菜品中。在正常摄入日常所需高钙食物的基础上适量增加，但不能将其当作补钙食物中的“王者”。

作者：新华医院临床营养科 邹晶

审核：新华医院临床营养科 王岭玉 阮慧娟

参考文献：

[1]2022年《中国居民膳食指南》

[2]莲子.怎样正确吃菠菜不会影响钙吸收[J].今日科苑,2008(13):96-96.

[3]高鹏,刘琳,王菲,等.膳食钙吸收的机制及影响因素[J].医学综述,2010(11):1666-1668.

[4]陈育民.服用降压药钙拮抗剂会影响钙的吸收吗[J].家庭医学：上半月,2017(12):59-59.

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