营养师带你正确吃烧烤

原创 临床营养网 

作者：黄澜

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师、健康管理师

目前主要负责九里松院区肠内营养制剂的配制与配送、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训考核、营养宣教饮食指导、人体成分测定与分析等等工作。

擅长科学体重管理；糖尿病、肿瘤患者以及青少年人群的营养饮食指导。

烧烤作为中国人喜欢的一档美食，一直以来都深受吃货们的青睐。夜晚凉风习习，三五好友围炉而坐，一起享受着大快朵颐之时，却时常忘记了烧烤（尤其是烤肉）其实是很“毒”的食物。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

世界卫生组织曾经对烧烤的危害进行历时三年的研究，最后发现吃烧烤等同于吸烟，更有研究表明，吃一个烤鸡腿的毒性等同于吸60支香烟[1]。

如果我们能厘清“毒”从哪来，从而避而远之，或许我们在享受美食的同时，也能够尽量减少对健康的危害！

首先，我们先看一下，烧烤的常见“毒”有哪些？

1. 致癌物质不容忽视

街边烧烤大都是明火烤制，不完全燃烧的烟雾会附着在被烧烤的食物上，这些烟雾中存在着多环芳香烃和杂环胺类化合物。

有研究表明多环芳香烃化合物具有致癌作用，其中3,4-苯并芘物质的致癌性很强，这种致癌物不仅在木炭、煤等物质不完全燃烧后的尘烟中有，而且在高温烤制的情况下，富含脂肪的食物亦可分解聚合生成这种致癌物质，尤其是食物被烤焦时，3,4-苯并芘含量相当高。

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杂环胺是蛋白质、氨基酸等在高温条件下热分解聚合产生的一类具有致突变、致癌作用的化合物，这类物质不仅在烧烤时可以产生，而且在煎炸过程中油温超过200摄氏度时也会被大量分解出，并随食物进入人体，引起肝脏的损伤、生育功能的减退，以及癌症的发生[7]。

偶尔吃一下烧烤并不一定会造成太大的危害，但是经常吃，这种有害物质则会在体内积累，易诱发胃癌、食管癌和结肠癌等。有研究表明，经常吃烧烤的女性，罹患乳腺癌的风险比不吃烧烤的女性高出两倍。

2. 高钠高脂味道厚重

为了达到最佳的风味，不论什么食材的烧烤都会被加入多种调味料，导致味道厚重，这也是街边小摊贩的故用伎俩，往往通过涂抹厚重调味料掩盖食材不新鲜的事实，这些调味料中钠含量都相当高，再刷上油进行烧烤，这都会使得烧烤食物的钠超标、热量超标。

3. 食物可能被微生物污染

有研究发现，无论大中小型烧烤店的烧烤食材均存在有沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、大肠杆菌不同程度的污染，有的甚至超出国家标准，假如烧烤时间短，这些微生物就可能无法被杀死，从而引起食物中毒。

上面我们细数了烧烤的几大弊端，想必大家看完都很着急想知道，怎么吃才会减少烧烤对我们健康的危害呢？

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1. 尽量少吃

对于烧烤这样的食物，尤其是烤肉，为了健康，大家应该尽量减少食用的次数和食量，从源头上减少这类食物对身体的影响；

2. 不要选择太肥的肉

脂肪在烧烤过程中会产生致癌物3,4-苯并芘，研究发现，脂肪含量越高产生的致癌物就越多，所以烤肉时不妨选瘦肉多的食材来烤。

3. 选择无碳烧烤方式

炭火烤难免会出现肉局部过热的问题，如果能够对烤盘控温，让它保持在160度以上，200度以下[3]，就可以大大减少抗癌物的产生。因此，与明火烤炉相比，更加推荐使用电烤或电烤炉等“温和”的烧烤方式，因为木炭等物质都不能完全燃烧，因此不可避免地会产生不完全燃烧物，而采用电炉这样的无烟烧烤能很大程度上减少致癌物质的产生；若是明火烤的话，也应选择那种烟从下面抽走的烤制方式；肉与烤架的位置远一点儿。一般而言，肉距离火源越远，产生的致癌物越少。

4. 去掉烤焦的部分

烤焦后的食物其致癌物含量更高，比如有研究发现烤焦的鱼皮中3，4-苯并芘的含量可高达53.6-70微克/千克，这远远高于国标中肉制品中3,4-苯并芘的限量（5微克/千克）[6]。所以建议吃烤肉的时候，如有烤焦的就直接舍弃，另外穿肉串用的竹签头往往也会被熏得都是灰末，吃之前应用餐巾纸擦一下，减少致癌物入口的机会。

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5. 烤的温度低一点、时间短一点

有害物质的产生受温度影响很大，温度越高，时间越长，产生的量就越多，最好选择可控温的烤炉，这样可以大大减少致癌物的产生，在勤翻动的情况下，肉的表面温度相对较低，产生的致癌物就越少，而且受热均匀也会减少烤制的时间，不过前提是要保证烤熟。

6. 适量使用调味料

一定要减少调味料的使用，食用时也尽量减少蘸酱，避免食用过多的含盐调味料，导致钠摄入超标。

7. 增加各色蔬菜

许多肉类烧烤时产生的化学物质在蔬菜烧烤时不会产生，比如青红椒、黄色的南瓜、红色的洋葱、蘑菇等蔬菜都适合烧烤，这些蔬菜含有一定量的维生素C，可以阻碍某些致癌物质的生成，例如亚硝胺。

此外，吃烤肉的同时，可以添加一些大蒜、柠檬汁等调料，因为酸性的条件和还原性的物质都会阻碍致癌物质的产生，并且这些食物本身具有一定的“抗癌防癌”作用，也有益于预防高温加热食物对身体健康的危害。

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8. 饮料选择要讲究

大多数人在吃烧烤的时候都会选择啤酒或者可乐，殊不知，这两种饮料都不建议与烧烤一同食用。在饮用啤酒后，人体血液中血铅浓度增加，铅与烧烤中的有害物质结合，使致癌风险增加。同样，如果一边吃烤肉，一边喝可乐，也会给人体健康带来很大的危害，因为可乐中所含有的咖啡因会加速熏烧食物分解后的碳离子活动，会导致体内的钙质严重流失。

因此，吃烧烤时，可以喝点绿茶，绿茶清凉解暑，可预防或缓解夏季吃烧烤之后出现的上火症状。

总之，美食难拒，关键是要适量以及掌握正确的方式，以达到美味和健康兼得的效果。在此还是要提醒大家，烧烤美味，多吃不宜，为了健康，适可而止！

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

[1]吉文亮.舌尖上的烧烤 美食与健康如何兼顾[J].江苏卫生保健,2015(21):36-37.

[2]马双双,蔡东联.烤肉、啤酒、海鲜巧食用[J].糖尿病新世界,2011(08):24.DOI:10.16658/j.cnki.1672-4062.2011.08.011.

[3]范志红.烤肉怎么吃更营养[J].家庭医学(下半月),2011(04):37.

[4]胡启山.如何健康吃烧烤[J].科普天地(资讯版),2009(08):7.

[5]吴丝献.吃烤肉千万不能喝可乐[J].科普天地(资讯版),2008(05):6.

[6]谷传玲.健康吃烧烤9招[J]. 家庭医药（快乐养生）,2019(8):18-19.

[7] 莓子. 如何健康吃烧烤[J]. 糖尿病天地,2015(8):42-43. DOI:10.3969/j.issn.1672-7851.2015.08.020.

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