【关注】“知食”就是力量！让我们一起合理膳食

今年5月12日至18日是第十届全民营养周，其传播主题为：奶豆添营养，少油更健康。怎样才能做到“减油、增豆、加奶”，让我们的饮食营养满满，又能共享健康与美味呢？对此，记者采访了区人民医院临床营养科营养师樊平。

为什么要提倡“减油、增豆、加奶”？

我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。学会科学用油，巧烹饪，量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。我国居民奶类、豆类的摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。

如何做到“减油、增豆、加奶”？

减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。在日常生活中，少吃油炸和高油食品，控制油脂的摄入量。在超市购买预包装食品时，也要选择脂肪含量少的食品。其次，建议成年人每天摄入15-25g的大豆，一日三餐可选择不同的大豆及其制品。此外，建议每人每天摄入300-500ml液体奶或相当量的奶制品，尤其注意老年人时期与儿童青少年生长发育的时期，需要每天足量摄入。

养成健康饮食好习惯

《中国居民膳食指南2022》推荐了5类健康饮食好习惯：

1

食物多样，合理搭配。

坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

2

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

3

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4

少盐少油、控糖限酒。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

5

规律进餐，足量饮水。

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

原标题：《【关注】“知食”就是力量！让我们一起合理膳食》

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