吃鸡蛋，九不要——鸡蛋你吃对了吗？

作者：王兴国

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自王兴国老师的书籍：《中老年营养百科》

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

1. 不要丢弃蛋黄

因为蛋黄是不折不扣的营养宝库，富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸 (油酸）、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2，还含有钙、铁、 锌等营养素，其整体营养价值远超蛋清，是蛋类营养的精髓。蛋黄中含有较多胆固醇，但对健康人来说不足为虑。

2. 不要吃生鸡蛋

相对来说，生鸡蛋不太好消化，并无营养优势，而且也容易被细菌污染，有一定的安全风险。不建议生吃鸡蛋，如果你喜欢吃生鸡蛋，应该购买那种经过特殊检验、注明可以生吃的鸡蛋。

3. 不要煮过火、煎过火

煮鸡蛋和煎鸡蛋都是极为常见的吃蛋方式，切记不要过火。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，煮的时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜太大，时间不宜太长，否则鸡蛋变硬变韧，不仅口感变差，还影响消化吸收。

4. 不要在室温下存放鸡蛋

夏天温度高的时候，鸡蛋在室温下容易变质。鸡蛋在室温下 (20~30℃）存放一天，相当于在冰箱放一周，所以鸡蛋应该冷藏，这样可以储存一个多月。购买鸡蛋时要看标签，一周以内的鸡蛋相对来说品质更好。

5. 不要用鸡蛋补铁

鸡蛋黄中铁的含量堪称丰富，但很难吸收，因为蛋黄中有一种叫作 “卵黄高磷蛋白”的物质会抑制铁的吸收，蛋黄中铁的吸收率只有3%左右，远低于红肉、动物血等（20%左右）。

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6. 不要在乎蛋壳颜色

不要在乎鸡蛋是红皮的还是白皮的。帮助鸡蛋皮呈色的是一种卟啉物质，与鸡的品种有关，与营养价值毫无关系。有检测数据表明，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面不分伯仲。选购鸡蛋时，无须在意红皮还是白皮，新鲜便好。

7. 不要迷信土鸡蛋

土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。很多人都觉得“土鸡蛋”应该比超市里售卖的普通鸡蛋更好，但检测数据并不支持这种推测。比较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、 烟酸、硒等略少一些，总体来说，土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值相差不大。但由于鸡吃食等因素，土鸡蛋中可能含有一些风味物质，让人觉得味道更好。

8. 不要相信鸡蛋与豆浆相克

没有彻底煮熟的豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋中营养的吸收。但只要豆浆充分煮开，这种物质就会被破坏，不会影响蛋白质的消化吸收。但是，把生鸡蛋打入热豆浆中一起喝，是很不提倡的，因为感染细菌的风险会增加不少。

9. 不要忽视鸡蛋过敏

一项针对中国3-12岁儿童的研究表明，8.4%的儿童有食物过敏， 其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

（图片来源：www.pexels.com）

每天一个鸡蛋

蛋类是优质蛋白质、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富，而且易于消化吸收，所以具有极高的营养价值。中国膳食指南建议，平均每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类， 如鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋等均可。当饮食中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天2~3个鸡蛋）来弥补。鸡蛋的吃法很多，煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋、茶蛋等均可。煮鸡蛋或蒸蛋羹营养流失少，易消化，是最值得推荐的吃法。

有人爱吃鸡蛋，每天一个不过瘾，想多吃几个行不行？在2015年之前，答案肯定是不行。因为蛋黄含有很多胆固醇，一个鸡蛋黄就含280毫克胆固醇，而那时普通人每天饮食摄入胆固醇的限量是不要超过300毫克，所以每天最多吃一个鸡蛋，两个都不行，多个鸡蛋更不行。但2015年之后，关于饮食胆固醇的科学认知发生了极大的改变，认为饮食胆固醇多一些并不会导致血液胆固醇水平升高，也不会导致心血管疾病或糖尿病等。美国膳食指南、中国膳食指南和世界卫生组织（WHO) 的饮食建议都取消了饮食胆固醇限量（300毫克/天）。如此一来，人 们再也不必担心蛋黄中的胆固醇了，每天摄入鸡蛋超过一个也未尝 不可。

2019年12月，美国心脏协会（AHA)发布科学建议，鸡蛋与心血管病的发生风险无明显关联，对于健康人而言，每天吃一个鸡蛋是合理的，每天吃两个鸡蛋是可以接受的。但对于血脂异常的人，尤其是伴有糖尿病和心衰风险的患者，鸡蛋每天不要超过一个，其他高胆固醇食物也要限制。

不建议每天都吃很多个鸡蛋，即使不用担心胆固醇，也要考虑营养平衡，吃太多鸡蛋势必会影响其他食物的摄入。

—— 全文终 ——

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《中老年营养百科》在这本书里，作者不但更新了相关饮食营养知识，内容侧重实用，还改进了科普写作手法，让文字阅读起来更舒服。当然，这本书延续了作者一以贯之的半科普半专业风格，内容详实。

作者自己已年过五十，对中老年人身体机能变化和健康问题也有了不少切身感受，敝帚自珍，既是为读者，又是为自己而写。

《中国临床营养网》编辑部

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