科普｜如何防止骨质疏松？这些“坑”千万别踩，认清五大误区

中老年人如何避免骨质疏松？如何防止“踩坑”？

张阿姨今年65岁，是一位退休教师，退休以后在家还是改不了以前的习惯，总爱坐在桌前喝喝咖啡、看看报，老伴叫她出去散散步、打打拳，她总是推说走路打拳太累，退休就应该在家休息。一直以来，张阿姨都认为自己身体还不错，除了偶尔的腰腿疼痛外，没有什么大问题。

然而，有一天张阿姨出门买菜，过马路时没注意路面上有个巴掌大小的坑，不小心就踩进去扭到了脚。当时她并没有在意，但到了晚上，脚踝不仅肿了起来，还越发疼痛，张阿姨随即叫上老伴去了医院。

医生给张阿姨做了检查，发现她的脚居然骨折了。不仅如此，在对张阿姨进行了全面的检查后，医生还发现她的骨密度明显低于正常值，确诊为骨质疏松。不得已，张阿姨只能打上石膏，安心休息。生活起居只能靠老伴照顾，平时活泼开朗的她一下子变得沉默了，不住感叹——老年人真不能踩“坑”。

骨质疏松症是一个越来越引起医学界重视的健康问题。世界卫生组织（WHO）已经将该症与糖尿病、心血管病共同列为影响中老年人身体健康的三大“杀手”。

骨质疏松的发病原因有很多，可能与其久坐不动、缺乏锻炼、过度防晒，饮食不规律以及不良的生活方式有关。像张阿姨这样不小心踩“坑”导致的脆性骨折，在临床上并不少见。

那么，在骨质疏松的防治中，还有哪些“坑”是我们要注意防范和避免的呢？

误区一：市面上钙片种类那么多，越贵的一定效果越好。实则不然，目前市面上钙片琳琅满目好多门类，这让许多老年人没了方向，到底怎样的钙片才是合适自己的？其实目前，合成的钙片种类主要有以下几种，我们要根据自身情况合理选择。

首先，市面上最常见的为“碳酸钙”，这种钙片含钙量约40%，人体对这种钙的吸收率为30%。由于这种剂型的钙片需要在酸性环境下被溶解、吸收，所以一般人群都可以吃。其次是枸橼酸钙，这种钙片的含钙量较少，但人体对这种钙的吸收率较高，约为35%。此种钙片因不需胃酸的帮忙就可以被吸收，适用于胃酸缺乏的患者。第三种比较常见的是乳酸钙，这种钙片含钙量更少，吸收程度和碳酸钙差不多，所以如果选择乳酸钙，需要多服几片。还有就是葡萄糖酸钙，这种钙片含钙量更少，一般不推荐口服。所以，一般中老年人就选择普通的碳酸钙就可以了，不用盲目追求贵的，如果有胃酸缺乏等情况，可以服用柠檬酸钙等。

误区二：药补不如食补，多喝“骨头汤”补钙对骨质疏松有好处。有些老年人相信“药补不如食补”，所以盲目喝骨头汤以为可以很快补充钙质，其实不然。骨头汤内含有丰富的营养物质，特别是蛋白质和脂肪，可以作为物美价廉的一般食物，对人体健康有益，但单纯靠喝骨头汤则绝对达不到补钙的目的。经检测证明：骨头汤里的钙含量是比较少的，更缺少具有促进钙吸收的维生素D。因此，骨质疏松症患者切莫为骨头汤补钙的传言所误。

误区三：补钙会得“结石”。这种说法在老百姓当中相当有“市场”，很多人觉得结石的本质就是钙质，吃钙片就会引起结石。其实这是一个非常大的误区。肾结石的病因是由于各种因素的综合作用导致尿液中钙、草酸、尿酸或者胱氨酸等成分过多析出晶体，并在局部生长、聚积，最终形成结石。

所以，结石最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙。合理的补钙和抗骨质疏松治疗能够有效减少钙的排出，甚至减少肾结石的发生，因此对于骨质疏松的患者来说，在医生指导下的合理的补钙治疗，并不会引起肾结石的发生。指南推荐中老年人每天需要补充800mg-1000mg的钙元素，所以只要定期检测血钙和尿钙，大家就可以放心地服用钙片了。

误区四：老年人不能喝咖啡，喝了咖啡就会得骨质疏松。这种说法是片面的，适当摄入少量的咖啡或茶，不仅不会大量增加钙质的流失，还可以有提神、促进代谢等功效。有研究发现，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起尿钙流失量的大幅度上升。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2至3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。

专家建议，第一，需确保自己的身体条件允许饮用咖啡。如果你有胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病，或既往有失眠的病史，又或者有严重的高血压、冠心病，那么尽量不要饮用咖啡。

第二，保证每天充足的膳食钙和维生素D摄入。不管是否有喝咖啡的习惯，为了骨骼健康，都应该保证每天充足的膳食钙和维生素D摄入。老年人，尤其是绝经后妇女更要注意膳食钙和维生素D摄入充足。

第三，适量不贪杯。咖啡与其他的饮料一样，小酌怡情，贪杯伤身，过多饮用对身体不利。

第四，养成良好的生活习惯。戒烟限酒、平衡膳食、保持适当体力活动，才是强壮骨骼，预防骨质疏松和骨折的长久之计。

误区五：“千金难买老来瘦”，老年人要控制饮食，越瘦身体越好。常说的“千金难买老来瘦”其实并不绝对。各项国内外指南明确指出，低体重指数也是骨质疏松发生的重要原因之一，这让很多人感到意外。其实，老年人应该控制体重在一个合适的范围，过度消瘦或低体重容易导致骨质疏松和骨折的发生。我们在路上看见的那些“又瘦又小”的老年人，其实都是骨质疏松的潜在患者和高危人群，而且瘦小的患者由于皮下脂肪少，不慎发生跌倒无脂肪层的缓冲更容易发生骨折。

骨质疏松，这个看似遥远却可能悄然降临的疾病，实际上与每个人的生活都息息相关。它不仅影响身体健康，更可能对生活质量产生深远影响。让我们从现在开始，积极行动起来，关心自己的骨骼健康，远离骨质疏松的威胁。