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世界睡眠日|选择适宜光照,拥有良好睡眠
原创 王汇 上海市护理学会
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作者简介 /Profile/
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王汇(1975—),女,主任护师,本科,海军军医大学第一附属医院护理处总护士长,主要从事护理管理。
当下,睡眠已成为影响我们健康的重要因素。据世界卫生组织调查,约有20%~30%的成年人患失眠症。国际精神卫生组织于2001年发起了1项全球性的活动,将每年的3月21日,定为“世界睡眠日”。
如何拥有一个高质量的睡眠需要引起我们的关注。而治疗失眠最简易的良方,就是要有适宜的光照!
光照与睡眠的关系
我们日常生活中离不开光,光照会对我们的睡眠产生重要的影响,人类的昼夜节律紧密跟随日出而作、日落而息的动态变化,这就是光照的生物节律效应。光通过视网膜—下丘脑通路调节生物钟,使生物节律与外界环境的明暗周期同步。
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图源:作者提供
黑暗中,我们会触发一种黑暗激素——褪黑素。褪黑素是引导入睡的一种激素,在午夜时分逐渐达到高峰,在正午时又达到最低点。
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图源:作者提供
褪黑素水平会直接关系到我们的睡眠质量。体内褪黑素浓度越高,睡意越浓。光照对人体分泌褪黑素的影响,主要表现为以下方面:
光照强度
不同的光照强度会引起不一样的反应。高强度的光有唤醒作用,会使体内褪黑素分泌减少。反之,光照强度减弱时,会使体内褪黑素分泌增加,帮助入睡。
光波长短
不同波长的光线会对褪黑素分泌水平产生不同影响,其中对短波长的蓝光最为敏感。蓝光会延迟褪黑素分泌,容易使人睡不着。
光照周期
有规律且合适的光照促进睡眠,无规律、不合适的光照(如强光下睡觉)不仅影响睡眠,对情绪、认知及生理方面都产生很多负面影响。
如何优化光照,让我们睡得更香?
在白天要更多的接触自然光或人工光,以减少褪黑素分泌,使大脑处于清醒状态。早起拉开窗帘、打开窗户,让阳光充分照进房间,从而抑制褪黑素的分泌,开启元气满满的觉醒模式。
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图源:图虫
工作时打开窗户或坐在靠窗的位置,增加自然光的摄入。自然光不易获得时可以打开室内灯,将其调节到明亮舒适的亮度以做补偿,确保我们在白天能够进行足够多的“光合作用”。白天接受了越多的光,晚上才会睡得越香甜。
晚上则需要一个比较柔和的光照环境,以促进睡眠。从睡前3个小时开始调暗灯光,可以选择暖白色的LED灯。同时,在睡前1小时远离手机、电脑等电子产品,避免过多蓝光照射,影响褪黑素释放。睡觉时拉上窗帘,关掉所有的灯,创造完全黑暗的睡眠环境。如有需要,可以安装1个感应夜灯帮助起床时照明。
另外周末尽量不要睡懒觉,如果真的要补觉,将补觉时间控制在1小时以内,以加快将我们的生物钟调整回来。同时补觉后醒来,赶快去见光或从事户外运动,将补觉造成的睡眠延长用光照“拉”回来。
日出而作,日落而息,顺势而为,天人合一。古人诚不欺我也。
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图源:图虫
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