世界睡眠日｜选择适宜光照，拥有良好睡眠

原创 王汇 上海市护理学会

作者简介 /Profile/

王汇（1975—），女，主任护师，本科，海军军医大学第一附属医院护理处总护士长，主要从事护理管理。

当下，睡眠已成为影响我们健康的重要因素。据世界卫生组织调查，约有20％～30％的成年人患失眠症。国际精神卫生组织于2001年发起了1项全球性的活动，将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。

如何拥有一个高质量的睡眠需要引起我们的关注。而治疗失眠最简易的良方，就是要有适宜的光照！

光照与睡眠的关系

我们日常生活中离不开光，光照会对我们的睡眠产生重要的影响，人类的昼夜节律紧密跟随日出而作、日落而息的动态变化，这就是光照的生物节律效应。光通过视网膜—下丘脑通路调节生物钟，使生物节律与外界环境的明暗周期同步。

图源：作者提供

黑暗中，我们会触发一种黑暗激素——褪黑素。褪黑素是引导入睡的一种激素，在午夜时分逐渐达到高峰，在正午时又达到最低点。

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褪黑素水平会直接关系到我们的睡眠质量。体内褪黑素浓度越高，睡意越浓。光照对人体分泌褪黑素的影响，主要表现为以下方面：

光照强度

不同的光照强度会引起不一样的反应。高强度的光有唤醒作用，会使体内褪黑素分泌减少。反之，光照强度减弱时，会使体内褪黑素分泌增加，帮助入睡。

光波长短

不同波长的光线会对褪黑素分泌水平产生不同影响，其中对短波长的蓝光最为敏感。蓝光会延迟褪黑素分泌，容易使人睡不着。

光照周期

有规律且合适的光照促进睡眠，无规律、不合适的光照（如强光下睡觉）不仅影响睡眠，对情绪、认知及生理方面都产生很多负面影响。

如何优化光照，让我们睡得更香?

在白天要更多的接触自然光或人工光，以减少褪黑素分泌，使大脑处于清醒状态。早起拉开窗帘、打开窗户，让阳光充分照进房间，从而抑制褪黑素的分泌，开启元气满满的觉醒模式。

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工作时打开窗户或坐在靠窗的位置，增加自然光的摄入。自然光不易获得时可以打开室内灯，将其调节到明亮舒适的亮度以做补偿，确保我们在白天能够进行足够多的“光合作用”。白天接受了越多的光，晚上才会睡得越香甜。

晚上则需要一个比较柔和的光照环境，以促进睡眠。从睡前3个小时开始调暗灯光，可以选择暖白色的LED灯。同时，在睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，避免过多蓝光照射，影响褪黑素释放。睡觉时拉上窗帘，关掉所有的灯，创造完全黑暗的睡眠环境。如有需要，可以安装1个感应夜灯帮助起床时照明。

另外周末尽量不要睡懒觉，如果真的要补觉，将补觉时间控制在1小时以内，以加快将我们的生物钟调整回来。同时补觉后醒来，赶快去见光或从事户外运动，将补觉造成的睡眠延长用光照“拉”回来。

日出而作，日落而息，顺势而为，天人合一。古人诚不欺我也。

图源：图虫

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