你的幸福，由谁决定？｜科学夜谈

原创 叶壮 中国科协之声

今天是3月20日，世界幸福日。大家都希望生活幸福。但如果问“幸福是什么”呢，可能每个人都有不同的答案——物质的充盈、精神的富足，亦或爱侣的陪伴……

虽然幸福感受到多种因素的影响，但心理学家们还是花了大功夫去梳理它背后的机制，帮助公众找到打开幸福大门的钥匙。根据美国实验心理学家索尼娅·柳博米尔斯基的研究，幸福感可以通过一个“幸福公式”来理解。这个公式包括三个主要部分：

1 基因

人大约有 50% 的情绪体验是由遗传决定的。（根据不同的具体研究，这个数值会产生一定的波动，比如最近的一个研究将这个数值降到了 33%）这意味着我们的幸福感在一定程度上跟基因有关。

2 有意识行为

大约 40% 的幸福感来自我们的有意识行为，如学习新技能、休息、冥想、做公益、烹饪，甚至撸猫撸狗。这些行为都处于我们对生活的控制范围之内，也可以显著提升我们的幸福感。

3 生活环境

剩下的 10% 的幸福感由我们的生活环境构成，包括我们所经历的各种生活事件，如考试、恋爱、获奖、就业……这些事件对我们的幸福感有影响，但研究表明，随着时间的推移，这些影响会逐渐稳定——考研“上岸”的时候，你可能很幸福，但随着研究生学习的深入，幸福感也会趋于缓和。

总的来说，幸福感是由我们的基因、有意识的行为选择和生活中的事件共同塑造的。虽然遗传在其中有不可或缺的影响，但我们仍然可以通过积极的行为和态度来提升自己的幸福感，而非完全受制于遗传或外部环境。

那么，我们又该如何在生活中填充、把控幸福公式中的“变量”呢？下面这几把“钥匙”，或许能帮助你打开幸福的大门。

金钱有助于幸福

但幸福的本质不是金钱

金钱能为实现幸福提供条件，但并不是花多少钱就能买到多少幸福。

我们经常能听到一种观点：我之所以不幸福，是因为我没钱。这句话背后其实还潜藏着另一个含义，那就是“只要我有足够多的钱，那我就能够足够幸福”。

的确有研究表明，人的幸福感与收入水平有关，但这种关系并非简单的正比关系。简单地说，如果一个人的收入是另一个人的十倍，他未必就会比另一个人幸福十倍。普林斯顿大学的一项研究发现，个体的家庭年收入达到75,000美元后，幸福感就不再会随着收入增加水涨船高了。

不过在另一项更新的研究中，研究者分析了 3 万余名被试的相关数据，发现金钱能换来的幸福感并没有上限——虽然提升的程度会大幅减缓。与此同时，这项研究的研究者还认为，收入更高的人之所以更幸福，并不是因为他们有钱，而是他们不愁钱，所以产生了更强的对生活的掌控感。这才是他们幸福感的真正来源！

换句话说，就算一个人每个月都挣了不少钱，但他既没有时间休息，也没有机会社交，还没法做自己喜欢的事情，甚至注定要在自己控制不了的事情上花费很多硬支出——那这个人的幸福感恐怕也高不到哪里去。

当然，你可以辩解“这还是因为挣得不够多”。但一个昼夜不停的赚钱机器，真的可能幸福吗？

金钱充其量只能作为幸福殿堂的传达室钥匙，要是极度贫困，幸福的确无从谈起，但光靠金钱，注定无法真正幸福起来。

做擅长的事

想不幸福都难

你有没有什么超越他人的技能和优势？比如演讲、写作、乐器，也许你擅长翻花绳，也许你特别擅长羽毛球中的扣杀，也许你就是比别人更擅长钓海鱼，也许你在游戏对战中只要拿到某个位置后，总能控制全场？

培养并践行自身优势听上去简单，但其背后的心理过程相当复杂，它涉及积极情绪、积极思维、积极行为和个体的需求满足，而以上这些要素统统都能提高幸福感。

积极活动本身带来的成就感与优质体验，以及个人在“做自己擅长的事”时的内在动机和心流投入，都会影响幸福感，与此同时，个人与活动之间的适配也能有效预测更高的幸福感水平。

不过，在对优势行为进行的跟进研究中发现了另一个效应，那就是“适应过度”。根据这一研究，随着时间推移，优势行为所带来的幸福感会逐渐减少——不管你再怎么擅长钓鱼，也很难有连续钓鱼一周不回家的兴致。

因此，心理学家们建议，灵活调整自己优势行为的种类、频率以及参与方式，以避免“适应过度”的出现。如果你是个爱踢足球的钓鱼佬，那你可以为了幸福而钓鱼，也可以研究各种打窝技术，看看钓鱼的直播，当然也可以找个周末放下钓竿，去踢场球嘛！

帮助别人更幸福

也会让自己更幸福

有一个心理学效应叫做“余香效应”。顾名思义，就是“予人玫瑰，手有余香”的意思。因无私奉献而来的利他行为不仅对社会有益，也会给助人者自身带来积极变化，这种积极变化可以超越心理体验，甚至在让人更加幸福之外，还能缓解生理上的疼痛。

不管你以什么形式帮助他人——参加公益活动，捐款，支教，甚至发现账单上少算了钱而主动支出，都能让你更加幸福。

这主要有三点原因，一是利他行为往往能得到社会的认可和积极反馈，而感知到社会支持是提升生命意义感和幸福感的重要因素；二是通过利他行为，个体可能会感受到自己的价值和正面的自我评价，从而提升自尊，进而影响幸福感（“我是个这么好的人，我肯定值得幸福”）；三是利他行为能够激发积极情绪，如感恩、满足和幸福。

自私的人沉湎于自我，难免思路不够开阔，而利他的人则能够与社会产生更多的积极互动，才有了幸福感的素材与养料。

你在乎的人幸福

你就幸福

“老婆开心，生活舒心”，这是不少中年男性的处世哲学。他们非常清楚，跟老婆有个好关系，是自己日子过得幸福的重要前提。其实对于“老婆”们来说，也是同样的道理。归根结底，是“优质的重要关系”影响了幸福感。

在我们的生活中，总有特别重要的人——父母、子女、伴侣、知己、老友。而积极优质的深度关系，也是幸福感的重要保障。人浸泡在怎样的人际关系与社交环境中，其实对于幸福感有非常直接的影响。

如果在婚姻中与伴侣关系不睦，就可能面临更高的身心健康风险，更容易患病，甚至还会影响到寿命。

所以，好好经营自己的重要关系，去做彼此的“幸福感”银行，无疑是一种立竿见影，助人助己的好方法。

被动社交不能给你幸福

讲到这里，可能有人会说了：“为什么把幸福说得那么复杂！我就是个打工人，晚上回家就想躺床上刷刷短视频，这样就挺幸福了！”

的确，在经历了一天的疲惫后，人人都有休息与放松的必要，但真的不要把这种休闲当作能真正打开幸福大门的钥匙。

有研究发现，单纯的观看短视频是一种没有直接交流的信息消费活动，实质上是一种被动使用社交网络的行为——在运作模式上，它完全不同于跟朋友谈天，和家人共餐，陪恋人看电影。就算你看到的短视频来自于你的朋友，这种交互也是被动并滞后的。

除此之外，大量的短视频内容还会在潜移默化中传递一些搞崩我们心态的内容，比如自我客体化信息，可能会让我们觉得自己这里也不好，那里也不强，进而产生自我否定；比如身体满意度，可能让我们自认为身材不够好，皮肤不够白，进而产生不必要的比较；再比如负面的社会对比，会让我们针对于财富、社会地位、生活方式等等元素进行攀比。其最终结果，就是孤独感的增加，与幸福感的降低。

看短视频消磨时间诚然没有问题，但如果将之当作幸福感的主要源泉，恐怕注定会失望。这把钥匙并不能打开幸福的门，所以不妨更多地采用前面四种方法，去提升幸福感吧！

参考文献

[1]Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being?.Current directions in psychological science,22(1), 57-62.

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[6]López-Solà, M., Koban, L., & Wager, T. D. (2018). Transforming pain with prosocial meaning: a functional magnetic resonance imaging study.Psychosomatic medicine,80(9), 814-825.

[7]李占宏, 赵梦娇, 肖紫瑶, & 刘亚楠. (2018). 利他行为与生命意义感: 领悟到的社会支持与自尊的中介作用.中国特殊教育,5, 92-96.

作者丨叶壮 心理学者、中国心理学会成员

审核丨张昕 北京大学心理与认知科学学院副教授、博士生导师

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