涨知识｜跑完步后，你可以来上几组“恢复性瑜伽”

这个周末，中国跑圈将迎来一波路跑小高潮，包括无锡马拉松、武汉马拉松、重庆马拉松和成都双遗马拉松在内的众多赛事将同时鸣枪。

对于跑者而言，能够站上赛道自然是一件值得期待的事情。但与此同时，如何在一场又一场训练和比赛中跑得健康，同样也是跑者们不能忽略的主题。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就为跑者提供了一套适合放松和提高运动表现的“恢复性瑜伽”。

为什么跑者要练“恢复性瑜伽”？

对于跑者来说，借助瑜伽进行交叉训练，已经是一种常见的套路。但是在跑圈里，练习“恢复性瑜伽”的跑者并不多。

所谓的“恢复性瑜伽”，其实也被称为“修复瑜伽”，它是一种被动的、冥想式的瑜伽。

不同于流瑜伽等力量型瑜伽流派，恢复性瑜伽更倾向于慢节奏的静态保持型练习，它需要练习者在一个姿势上保持几分钟的时间，同时需要用到一些道具来进行辅助，包括瑜伽砖、枕头和毯子等，用来保持稳定。

同时，在这一过程中还需要保持专注的腹式呼吸。

拥有500个小时教学经验的瑜伽认证教练克里斯汀·菲斯蒂亚德在接受《Runner's World》采访时表示，“修复性瑜伽更多是关于肌肉放松，在训练者较长时间保持一个动作的时候，需要保证自己从头到尾感觉舒服，才能坚持更久。”

正因如此，对于跑者来说，恢复性瑜伽是一种相当理想的放松方式，因为它可以完全专注于肌肉的放松，能够有效缓解由于长时间跑步而产生的紧张感。

按照菲斯蒂亚德教练的说法，恢复性瑜伽还有助于增强关节和组织的灵活性，激活跑者在平时跑步的过程中难以调动的肌肉和关节。

适合跑者的5个修复性瑜伽体式

作为《Yoga for Runners》的作者，菲斯蒂亚德教练设计了一套包含5个动作的修复性瑜伽，这套动作适合从初学者到大神的所有跑者，而且只需要枕头、毛巾、垫子或者瑜伽砖就可以在家里轻松完成。

菲斯蒂亚德教练还强调，如果跑者在一天繁忙的工作和跑步训练之后难以让精神或者大脑平复，这套训练非常适合在睡前进行。

按照顺序每个动作保持3到5分钟，整个训练维持在15到25分钟。此外，还需要注意的是，在进行这套动作时需要配合腹式呼吸。

动作一：抬高双腿

动作要领：这个体式需要跑者将瑜伽垫靠墙放置，仰卧面向天花板，在离墙面几厘米处将毯子或者毛巾垫在臀部下方。

伸直双腿，将脚后跟靠在墙上，膝盖稍微弯曲，将双臂放松放于身体两侧。

在这个体式下充分放松身体并保持3-5分钟，同时进行腹式呼吸。

对跑者的好处：这个体式能够促进腿部血液回流，从而有效缓解腿部疲劳。同时，很多跑者时常会出现骨盆前倾的问题，导致骨盆前侧肌肉的过度紧张，也可以通过这个体式进行改善。

动作二：桥式支撑

动作要领：这个体式需要跑者面向天花板躺卧，弯曲双膝，将双脚打开与髋同宽，平放于地板上。双臂掌心向下，放于身体两侧。双脚压住地面，抬起臀部，同时将瑜伽砖置于臀部下方进行支撑。

将手臂和肩膀压实地面，抬起胸腔，双手十指交叉放置于瑜伽砖下方。

在这个体式下充分放松身体并保持3-5分钟，同时进行腹式呼吸。

对跑者的好处：无论是在跑步还是日常生活中，许多跑步者会出现肩膀内扣的问题，这个体式可以帮助他们打开胸腔和肩膀。

动作三：婴儿式支撑

动作要领：这个体式需要跑者将几个枕头或毯子纵向放置在瑜伽垫的中央。双膝跪坐于垫子后方，脚趾并拢，将膝盖分开与髋同宽。身体向前弯曲，让躯干和头靠在枕头或毯子上。

双臂下垂，小臂和手掌平放于地板上，通过调整枕头或毯子的高度来找到适合自己的支撑方式。

在这个体式下充分放松身体并保持3-5分钟，同时进行腹式呼吸。

对跑者的好处：这个体式可以有效伸展跑者们的臀部、大腿和脚踝，同时还能够缓解下背部紧张的问题。

动作四：前屈式支撑 

动作要领：这个体式需要跑者坐在瑜伽垫上，保持双腿打开，将枕头或毯子放于双腿中间。将头顶朝向天花板，拉长脊柱。

保持脊柱的伸展，将身体向前折叠，使头部靠在枕头或毯子上，充分放松躯干。双臂下垂，手掌平放在地板上。

在这个体式下充分放松躯干并保持3-5分钟，同时进行腹式呼吸。

对跑者的好处：前屈式支撑可以让跑者的整个身体的后侧——从颈部到脊柱，再到大腿和小腿，都得到深度延展。

动作五：修复式平躺

动作要领：这个体式需要跑者将瑜伽垫放置在在沙发或软椅旁边。面向天花板躺卧，找到合适的距离，弯曲膝盖将小腿和双脚放置在沙发或软椅上，来缓解背部的压力。

将头部、背部和手臂平放在地板上。保持双手张开，掌心向上，轻轻活动踝关节。

在这个体式下充分放松躯干并保持3-5分钟，同时进行腹式呼吸。

对跑者的好处：修复式能够让整个身体充分放松，从而使跑者精力更加集中地进行更加深长的呼吸。