如何正确打开“多囊卵巢综合征”的生活方式？

作者 上海中医药大学附属普陀医院妇产科 朱小丹 副主任医师

多囊卵巢综合征(Polycystic Ovary Syndrome， PCOS)，是育龄期女性常见的生殖内分泌代谢性疾病，是排卵障碍性不孕的主要原因。PCOS的患病率约为5%～10%，其中50%以上的患者有肥胖或超重（BMI≥24）。研究证实肥胖与PCOS代谢功能障碍存在明确的关系，减轻体重可以降低雄激素水平，增加排卵和提高胰岛素的敏感性。通过饮食和运动改变生活方式，可有效改善PCOS患者内分泌代谢状态，提高临床治疗效果。

在生殖内分泌门诊，常有PCOS患者问起生活方式管理上的注意点及详细措施。所以，我们今天就来聊一下这个话题。

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生活方式管理是PCOS患者首选的基础治疗，尤其是对合并超重或肥胖的PCOS患者，包括饮食控制、运动和良好生活习惯的养成等。

一、均衡饮食，控制热量

有关对生活方式干预的随机对照试验研究，表明了体重减轻与生殖和代谢的显著关系，减轻体重对生殖和代谢方面起到较好的改善作用。每餐饮食减至500kcal/d，一年内可使体重下降10%。

PCOS患者除遵循一般健康饮食原则外，推荐多种均衡的饮食方法，以减少膳食能量的摄入。

建议食用低升糖指数食物，多食不饱和脂肪酸，同时要摄入丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，改变不良的饮食习惯。同时要考虑个人能量需求、体重、食物偏好和身体活动水平以及个性化方法。推荐采取地中海饮食、低热量饮食、低碳饮食、低脂肪饮食等均可有效减重。

对于超重/肥胖的PCOS患者，我们需实施限能量平衡饮食（碳水化合物45%~60%，脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%）；对于非超重/肥胖型的PCOS患者，则以增肌为主要目标的高蛋白饮食，蛋白质摄入量占总能量的20%~30%；对多成分标准化饮食无反应的超重和肥胖多囊卵巢综合征患者，可以调整为采用短期低热量生酮饮食（碳水化合物3%~5%，脂肪70%~75%，蛋白质20%-27%）。

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目前很多医院都在使用营养软件系统，能更科学精准进行评估。该软件会根据患者的身高体重、身体成分测定、静态代谢率测定、饮食、运动情况调查，结合中国营养学标准，对患者饮食营养进行分析，确定对碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和微量元素等营养成分的日需要量，再根据患者饮食频率与部分食品绝对量调查结果计算得到各种营养成分的日摄入量。两者之差为营养成分缺余谱，这是个体化定量营养补充的基础。个体化的营养补充指导不仅考虑满足个体化的日摄入推荐量，还从最佳营养学角度改善患者的饮食习惯，在保证满足营养需要的情况下，通过合理的食物搭配和适当的补充，提高身体活力、控制脂肪数量，减少多种代谢疾病的发生危险因素。我们的PCOS患者，可以根据该软件进行精准评估，调整饮食结构。

二、运动强身 耗能锻炼

运动不仅能够减轻体重，还能增加机体代谢，加强心肺功能。我们建议PCOS患者每天至少30min有氧运动，每周至少5次。非超重/肥胖的PCOS患者，每周至少进行150 min中等强度运动，或75 min高强度运动，或每周进行≥2个非连续日的中等或高强度抗阻运动。超重/肥胖的PCOS患者，每周至少进行250 min中等强度运动，或150 min高强度运动；每周进行≥2个非连续日的中等或高强度抗阻运动。

我们前面提到的中等强度运动类型包括健步走（5~7 km/h）、骑自行车（8~15 km/h）、慢跑、低强度有氧操、游泳、瑜伽、中等强度舞蹈、有氧器械（踏步机、椭圆机、动感单车）运动；高等强度运动类型包括竞走、爬山、跳绳、骑自行车（＞16 km/h）、高强度有氧操、高强度舞蹈或有氧健身运动；抗阻力运动就是一种可以保持或增强肌肉力量、体积和耐力的运动方式，包括肩部推举、卧推、卷腹、臂屈伸、下背伸展、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲等。大家可以根据不同的BMI选择适合的运动类型。

但我们要注意，如同其他治疗方法一样，运动也需要个体化，否则会造成顾此失彼的现象，如跑步有利于心肺功能锻炼，但可能造成膝关节的进一步伤害。因此在确定运动方式之前，最好寻求运动康复专业医师的指导，了解自身的神经、肌肉、关节和抗骨折能力等参数，根据目前的功能状态和需要，制定个体化的运动方式和强度。长期坚持，养成良好的运动习惯。

三、行为调整 规律生活

在良好的生活习惯培养过程中，PCOS患者可能遇到种种难以继续坚持的困难，这个时候，可求助健康管理医师的指导，逐步改变易于引起疾病的生活习惯。此外，PCOS患者可能有来自家庭及生育等方面的压力，抑郁风险较高，可积极寻求心理医生的指导，改善心理状态，重塑积极认知和行为模式。

PCOS患者需纠正不健康的饮食运动习惯，保证充足的睡眠（每天7～8小时）、避免熬夜、避免暴饮暴食，以及戒烟、戒酒、少咖啡、缩短久坐时间；把每日运动融入日常生活和工作中；减少精神应激，保持心情愉悦。在这个过程中，最好能设定每周目标，克服外界刺激、自我监测体重变化及饮食运动情况，同时可以进行自信训练。掌握时间管理技术、问题解决技巧，这些都可以促进健康的生活方式和保持积极情绪、预防不良行为复发。

总之，PCOS患者通过生活方式调整，降低体重的5%以上，就能减轻月经紊乱、多毛、痤疮等症状；能利于不孕的治疗；改善胰岛素抵抗，阻止PCOS长期发展的不良后果，如2型糖尿病、高血压、高血脂和心血管疾病等。也就是说，生活方式调整能有效改善PCOS患者健康相关的生命质量。

最后，希望大家都能培养健康的生活方式，保持良好的心态，让我们积极的迎接每一天！

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