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久坐等于慢性自杀——“肌”不可失

2024-03-18 06:47

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第五篇第一节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

已授权《中国临床营养网》发布

关键词：

体力活动指有意识的、有目的的身体活动，如家务劳动、休闲活动、工作等，不包括无意识的身体活动，如眨眼反应、髌腱反射、胃肠蠕动等。体育锻炼属于体力活动的一种形式。

运动是获得和保持肌肉质量和肌肉力量最为有效的手段之一，可以对肌少症产生直接的有益作用。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

体力活动一词源于英文“physical activity”指有意识的、有目的的身体活动，具有较强的主观性和方向性，包括多数有意义的身体活动，如家务劳动、休闲活动、工作等，但不包括一些生活中无意识的身体活动，如眨眼反应、髌腱反射、胃肠蠕动等，体育锻炼属于体力活动的一种形式。

身体活动不足和久坐的生活方式，是当今慢性非传染性疾病(NCD)发生的最重要的危险因素，也是21世纪最大的公共卫生问题，已经成为全球范围内死亡的第四大危险因素。

提倡运动。运动可以增强体质、防治慢病、延年益寿。

动起来，才知道有多健康

世界卫生组织（WHO）最新发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》(以下简称《指南》)指出，定期进行身体活动，是预防和管理NCD的关键；身体活动还有利于心理健康，包括预防认知功能降低和抑郁焦虑的症状，并有助于维持健康体重和总体幸福感。《指南》明确提出，儿童青少年每天至少进行60min中等至剧烈强度的身体活动；成年人和老年人则每周应该进行至少150～300min的中等强度有氧活动，或至少75～150min的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合运动。当一个人从久坐状态变为经常活动状态，即便运动量没有达到WHO的推荐标准，也会得到很大益处。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

1. 改善与健康相关的身体素质

心肺耐力可综合反映人体摄取、转运和利用氧的能力，较高水平的心肺耐力是身体健康的保证。心肺耐力越差，特别是心血管疾病的早期死亡率越高，且心肺耐力与多种健康效益相关。规律运动可以通过提高心肌的供氧量、降低心肌耗氧量达到提高心肺耐力的作用。

规律运动可以帮助人体维持稳定的体重和体脂百分比，保持良好的瘦体重和足够量的骨骼肌，延缓因为老龄化引起的肌肉量的减少和能力下降。

所有年龄段的人都可以通过柔韧性练习提高关节的最大活动范围或柔韧性，以更容易完成灵活性要求较高的活动。

平衡能力练习可以提高个体在静止或运动过程中抵抗身体内部或外部力量的能力，进而防止失去平衡，以减少摔倒后受伤的风险。

儿童青少年（5～17岁）运动建议

成年人（18～64岁）运动建议

2.减少动脉粥样硬化的危险因素

有氧运动对血脂有良好的调节作用，使血浆高密度脂蛋白升高，低密度脂蛋白和总胆固醇下降，胆固醇清除率升高；降低血黏度，预防血栓形成；规律的身体活动和体育锻炼可大大降低各种体型人群患2型糖尿病的风险，还可有效降低血压。

3.降低全因死亡率和慢性疾病的发病率

运动可降低全因死亡率，降低心血管等多种疾病的发病率和死亡率。

4.对脑健康的影响

身体活动和体育锻炼对脑健康的益处在一次中等到较大强度的身体活动或体育锻炼后即刻出现（即刻效应)，这些益处包括短期焦虑降低、睡眠改善和认知功能改善；身体活动还可使长期焦虑、深度睡眠和执行功能得到改善。经常进行身体活动或体育锻炼的成年人和老年人，其生活质量相对较高。

当一个人从久坐状态变为经常活动状态，即便运动量没有达到WHO的推荐标准，也会得到很大益处。

老年人（65岁以上）运动建议

骨骼肌是人体高度可塑的器官

人体的肌肉有三种，即心肌、平滑肌、骨骼肌，其中骨骼肌占体重的40%～45%，由数以千计且具有收缩功能的肌纤维组成，附着在骨骼和关节处，接受神经信号进行收缩或舒张活动，从而控制肢体活动。从举手投足，一颦一笑，到精细的运动技巧，走、跑、跳、举等动作都是骨骼肌收缩的结果，对骨骼健康、维持生命活动至关重要。同时，骨骼肌也是重要的内分泌器官，可产生和释放肌细胞因子，以激素方式起作用并对远端器官发挥特异性的内分泌效应，在调节血糖水平、免疫系统等方面产生巨大作用。

肌少症的主要表现为骨骼肌质量及功能的下降，而衰老、疾病等因素导致的身体活动减少是引起肌少症的直接原因。如图所示，随着年龄的增加，肌肉横截面积减少，肌肉被胶原蛋白和脂肪等非收缩组织浸润。肌纤维的数量随着年龄的增长而减少。青壮年时肌纤维比例为70%，到了老年这一比例只有50%。

图：60岁女性肌肉横截面积 80岁女性肌肉横截面积

骨骼肌作为人体内高度可塑的器官，通过反复进行强有力的肌肉收缩运动，破坏肌纤维，向肌肉下达“生长”的命令，同时再提供给肌肉用于生长的“原料”时，肌肉就会在休息中变得更加强壮。《肌少症共识》中提到运动是获得和保持肌肉质量和肌肉力量最为有效的手段之一，可以对引起肌少症的基本机制产生直接的有益作用，包括减少炎症、增加骨骼肌的干细胞——卫星细胞和减少脂肪浸润等。提倡从青少年时期开始加强运动，以获得足够的肌肉质量和肌肉力量；中老年时期坚持运动以保持肌肉质量和肌肉力量。与此同时，老年人运动方式的选择需要因人而异，采用主动运动和被动活动，达到保持或者增加肌肉质量和肌肉力量的目的，进而改善运动能力、平衡能力，以及减少骨折的概率。