这种上瘾要不得：糖瘾或GI和情绪

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要不得的“上瘾”

糖瘾，GI，情绪

HAPPY NEW YEAR

日常生活中，我们可以明显感受到饮食与情绪之间的密切关系。科学研究表明，饮食与情绪之间有着双向的互动关系。

那么高糖食物和我们情绪有什么具体关系呢？我们从以下几方面和大家分享：

什么是糖瘾？

国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》（Public health: The toxic truth about sugar）的文章指出：糖就像烟草和酒精一样让人上瘾，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。同时，研究人员还通过动物实验证明了糖瘾是双重作用。一方面会降低人的饱腹感，另一方面糖就像“烟瘾”一样，让人吃了还想吃。

糖吃多了会成瘾

控糖双指标——GI/GL

升糖指数（GI）是反映不同种类的食物对血糖影响大小的参数，而血糖负荷（GL）是GI值和给定食物量中所含有的可用碳水化合物总量的乘积，可用来评价摄入一定数量某种食物后对人体血糖影响的程度。

何为低GI？

低GI/GL膳食有助于控制血糖。与高GI食物相比，低GI食物在一天内引起的血糖波动更小。

多项研究证明，低GI/GL饮食均可有效降低糖化血红蛋白和空腹血糖水平。坚持低GI/GL膳食还通过良好的血糖控制而有益于糖尿病患者并发症的控制。

一般来说GI≤55为低GI食物，55＜GI＜70为中GI食物，GI≥70为高GI食物。

糖和情绪间的关系

当我们情绪低落或紧张焦虑时，往往会选择糖果、巧克力等高糖食物来安慰自己。这是因为糖分能够快速地提升我们的情绪，让我们感觉更加愉悦。然而，饮食对情绪的影响并不仅限于此，它涉及到更多的生理和心理机制。

#能量糖#

事实上，相对于脂肪和蛋白质，糖分能更快提供能量，帮助大脑抵抗坏情绪。高糖食物还会使胰岛素快速增加，而胰岛素会使酪氨酸与苯丙氨酸在血中浓度降低，使色氨酸在竞争上处于优势，很快进入细胞中转换成血清素，进入脑中，使人有愉悦感。

#甜蜜陷阱# 多巴胺的诱惑

同时，当你特别想吃甜食，如雪糕、蛋糕、奶茶的时候，大脑会分泌出一种叫做“多巴胺”的物质，并激活身体的奖赏系统，从而驱使你摄入大量甜食，并在这个过程中带来快乐和满足。

就这样，多巴胺完成了它的使命，而奖赏系统也不断被强化，促使你下次做出同样的选择。所以很多的成瘾行为（如吸食毒品、刷视频、玩游戏），都和多巴胺的分泌有关。多巴胺的水平会影响情绪，因为成瘾本身也与患情绪障碍疾病的风险升高有关，最终导致机体对含糖食物出现渴望和成瘾效应。

也就是说，甜食会刺激多巴胺的分泌，激活大脑内的奖赏系统，让你产生对甜食的渴望并为之付出行动，从而掉进“甜蜜的陷阱”。

如何控糖？

1、控制多少量？

过量摄入会快速增加体内脂肪水平，增加肥胖和心血管疾病的风险，但不可能所有人都不吃糖。世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议「添加糖」的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g。或者更宽松一些，将所有的游离糖限制在每天50克以内。

2、选择低GI食物

建议选择低GI食物，因为它们可以让血糖水平缓慢上升和下降。这些食物通常是高纤维全谷物、燕麦、水果和蔬菜。

此外，由于脂肪和蛋白质可以减慢碳水化合物的吸收速度，所以定期吃均衡的膳食，结合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，可提供全天稳定的血糖水平。例如，将烤土豆（高GI）与混合豆类（蛋白质和纤维）相结合可以帮助防止大脑葡萄糖突然崩溃和随后的情绪障碍。与蛋白质一起食用碳水化合物还有一个额外的“情绪增强”好处。碳水化合物可以增加色氨酸对大脑的可用性。色氨酸是产生血清素（“快乐激素”）的前体。色氨酸的来源包括鸡蛋、家禽、乳制品和豆腐。

3、健康饮食生活模式

l 推荐的健康饮食结构包括：保证蛋白质、蔬菜、水果的摄入，注意全谷物的摄入，适量食用鱼类等。

l 除了饮食以外，我们还需要注意休息，减少久坐。

l 不喝含糖饮料，不吃过多的烘焙食物，选择不含添加糖或者含糖低的食品，注意查看营养标签，了解食品中隐藏的糖分来源。

l 在控制食物摄入的同时，我们也要适当地控制压力，保证充足的睡眠，这也有助于减少对糖的渴望和情绪性的饮食。

我们应追求均衡的饮食组合

养成少吃甜食、少喝糖水，

养成看配料表、营养成分表的习惯。

目前，肥胖和超重问题日益严重，

已经成为了世界性的难题。

希望大家都能重视糖瘾问题，

控制糖的摄入量，养成健康的饮食习惯。

这种瘾要不得！

原标题：《这种上瘾要不得：糖瘾或GI和情绪》

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