涨知识｜备战马拉松，到底吃什么

春节长假过后，国内的马拉松比赛一场接一场地回来了，这也意味着跑者们的快乐又回来了。

为了准备这个大众马拉松赛季，很多跑者早早就忙碌起来了，制定训练计划，积累跑量，添置合适的跑步装备，但跑前饮食，其实是一个特别容易被忽略的细节。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了一众专家分享了耐力项目跑前的饮食奥秘，其中包括什么时候吃、该吃什么、该吃多少，以及如何个性化定制自己跑前饮食的原则。

跑前该吃多少

很多跑者其实都知道跑前饮食的重要性，但跑前到底应该吃多少东西、什么时候吃，却是一个模糊的领域。

想要合理正确地规划跑前饮食并不简单，美国奥兰多田径基金会的运动生理学家兼项目主任苏珊·保罗的建议是，在跑前一到两个小时进食。

“对于大多数跑步者来说，低脂肪和低纤维的食物是最好的选择。但在正式比赛前，要勇于尝试不同的食物，这样跑者才能找出最适合的。”

来自美国休斯敦的营养师和奥运选拔赛跑步者斯塔拉·加西亚建议，如果跑步时间超过60分钟，要补充50到90克碳水化合物。

至于每个人具体应该补充多少碳水，跑者可以通过一个通用公式来计算——每公斤体重需要1-4克碳水化合物来调整具体摄入，早餐应该至少含有200-300卡路里的热量。

“最好先做到最小值，而不是让消化系统过载，可以考虑那些易于消化的碳水化合物和一些蛋白质的饮食，碳水与蛋白质的比例约为3比1，这样的效果最好。”

跑前该吃什么

如果跑前时间紧迫，加西亚建议，跑者可以选择简单的碳水化合物，例如运动凝胶和运动饮料的组合，这有助于在跑步前的30分钟内迅速补充能量和水分。

但如果时间充足，比如说比赛鸣枪的时间稍晚，或者是晚上的训练，加西亚建议，选择能够满足碳水化合物需求的膳食或零食，“如果跑步时间比较晚，可以优先考虑吃丰盛的早餐和午餐。”

而在选择食物时，跑者要注意避免十字花科蔬菜（这些蔬菜包括但不限于卷心菜、羽衣甘蓝、白萝卜、小白菜、西兰花等）、高脂肪食物和油炸食品等可能导致胃肠道不适的食物。

加西亚给出了适合大多数普通跑者的跑前饮食参考——4块全麦饼干+1根香蕉+1勺运动饮料；2片加花生酱的吐司+1根香蕉；1杯燕麦+1根香蕉+1份运动饮料。

当然，跑前餐饮里不能少了适量的水分补充。

在跑步前的30分钟到60分钟，应当摄取250到350毫升的水。但必须注意的是，运动前大量饮水可能会导致胃下垂和抽筋，虽然有利于排汗却不利于消化系统，容易造成腹部疼痛。

此外，喝水时应该慢慢啜饮。

加西亚补充道，在长时间训练中，摄入含有电解质的液体对于改善肠道吸收和耐热性非常有益，“在寒冷的冬季，这一点尤为重要，因为跑步者可能不会出汗，但他们仍然需要电解质来进行恢复。”

“跑者甚至可以在运动前摄取电解质，以预防脱水。”

跑时应该什么时候吃

按照苏珊·保罗的建议是，跑前一到两个小时进食是一个最理想的时间点，这样除了可以留出时间给跑者消化，还有排便的时间。

除此之外，在长跑期间，何时进食也是一个需要慎重考虑的问题。

根据加西亚的建议，跑步时每小时应摄入至少30克碳水化合物，最大值约为每小时90克碳水化合物。然而，这些数值可能会因个体差异略有不同，比如每个跑者的身体状况、运动强度、运动时间以及个人感受等因素。

运动中的补给摄入也有讲究——为了能够让30克碳水或者更多的碳水能够转化为能量，明智的做法应该是分时段逐量摄入，例如在开始跑步半小时后，每15至25分钟补充能量。

“一般的马拉松比赛，大多数跑步者途中坚持每30分钟补充一次凝胶。但我建议是每20分钟摄取一次燃料，以接近每小时90克的消耗量。”

在加西亚看来，这样的策略有助于确保跑者在比赛中或者训练中获得足够的能量供给，以创造出更好的成绩。