涨知识｜想要跑得更快更久，先看看你有没有这些错误动作

春节过后，跑步赛季就正式拉开大幕。

在刚刚结束的第七届信利眉山仁寿半程马拉松上，来自西藏的扎西次仁和“中国马拉松一姐”张德顺一起刷新了全国半马的男子和女子纪录。

这也让不少大众跑者都兴奋了起来，希望在新的路跑赛季能够一起提速，跑出好成绩。

但实际上，想要自我进步，首先要知道如何正确地跑步——美国跑步杂志《Runner's World》就邀请专家给出了答案，跑者们的成绩不佳和伤病风险，可能就藏在这些被忽略的错误动作里。

头部

跑步是一项全身运动，即便是头部，在运动中都很关键。

“一定要直视前方。”跑步教练凯利·菲拉斯强调，“不要把下巴向上或向下倾斜，当人们感到疲倦时，尤其要注意这种情况。” 

在跑步中，眼睛可以看任何地方，但是集中的注视有助于保持正确的姿势——脖子与脊柱保持适当的一致。

“我见过一个典型的错误就是有的人用头‘带动’跑步，他们的头总是处在身体的前方。”某运动品牌的高级教练泰伦斯·马洪说。

肩部

跑步时，张开肩膀是至关重要的。

现在，越来越多的人长时间弓身坐在办公桌前或玩手机。对此，马拉松运动员、跑步教练阿曼达·努尔斯说建议应该把肩膀拉回去，“就像把铅笔夹在肩胛骨之间一样。”

“如果跑步时弯腰驼背，会影响速度和耐力。”马洪给出了理想的跑步姿势——肩膀独立于躯干移动，并且两肩前后位置相反，“跑友跑步时应该以‘X’形状运动。”

“当你的右脚向前迈出一步时，你的左肩也是向前的，右肩和左腿处于相对落后的位置。”马洪解释道，随着跑步的进行，肩部的紧张是很常见的，所以保持放松十分重要。

疲劳时，跑者可以摇动手臂、耸耸肩进行放松。

手臂

摆臂方式的不同可以影响到跑者的速度。

努尔斯表示：“你的手臂应该呈90°，手掌或拳头从下巴到臀部反复摆动，这将帮助你带动身体前进。”

跑步时胳膊肘要靠近身体两侧——菲拉斯强调，“如果你的肘部向外伸，就意味着你的手臂交叉在你的身体前，这实际上会减慢你的速度，因为你无法获得需要的动力。”

手

对于跑步来说，手听起来像是一件小事，但仍不能忘了保持手部放松。

“我总是想象食指或中指和拇指之间有一块薯片，这样手就可以真正放松下来。”努尔斯在接受采访时表示，。

你越是紧握双手，就越需要在双手花费更多的能量，但你实际上希望把所有的能量都投入到跑步中去。”

躯干

跑步中，躯干包括背部是力量的来源，也是跑步时的重心，所以要确保经常锻炼这个部位。

“跑步时要保持躯干紧张，这样可以防止你过多前倾或后倒。”菲拉斯介绍道。

高级教练马洪补充道， “当你左脚向前迈一步时，躯干应向左转，这样你的左腿就承担了大部分的重量。如果你的躯干被固定在中间，那么你就利用不到任何力量。”

臀部

臀部被很多跑者称为跑步的“马达”，跑步时身体需要稍微倾斜，而不是完全直立。这种倾斜主要依靠臀部，而不是靠肩膀向前移动，躯干的位置应该稍微前于臀部。

马洪赞同这种做法，“如果不这样做，你就不能用臀部或臀肌来获得最大的能量。”

膝盖

跑者的膝盖应该与脚掌中部保持一致，这样当脚落到地面时，它正好处于膝盖下方。

当跑者在平坦的道路上跑步时，不要把膝盖抬到90°，而是要把它压低，这样就不会把能量浪费在膝盖上。

腿

当脚接触地面时，小腿尽可能与地面保持垂直。

小腿与地面的角度过大或过小都是不利的，因为这会令跑者的脚或膝盖更容易受伤。

就如马洪所说， “如果你以90°的角度降落，那么你就可以同时使用脚踝、膝关节和髋关节进行缓冲，然后产生能量。”

脚

每个人自然状态下的步幅和步频是不同的，所以不必专注于改变自己的步幅，跑者只要确保自己舒服就可以。

除此之外，一双合适的跑鞋也十分重要，比如一双利于缓冲的鞋将有助于减少损伤。

爬坡时需要注意的姿势

当道路的坡度改变时，跑者的身体形态也会改变。

在上坡的时候，跑者要把髋骨向前压，给自己更多的力量，帮助避免驼背。

缩短步幅并多利用脚趾会让跑者感觉更轻松，且抬高膝盖并且增加手臂摆动，这样会使双腿不用承担所有工作。

努尔斯建议爬坡的跑者将目光设置在前方2到3米处，“这让你的身体感觉像是在平坦的地面上，而不是看到山顶，感觉自己还要走很远。”