睡前吃零食真的不好吗？关于跑者营养补充的5个误区

原载 | Women's Running（授权刊登）

作者 | Kylee Van Horn RDN

译校 | WR China Team

图片 | womensrunning.com

网络世界中关于营养信息传播的现状令人忧虑。要了解哪些营养建议应该遵循，哪些应该忽略，可能会有一定难度。

在不同的社交平台，一些有影响力的人在推销补充剂和流行饮食，所谓的专家使用大写字母和红色感叹号来引起你的注意，让你觉得自己对食物一无所知。作为一名跑者，我们很难确定哪些营养知识已经过时，又应该遵循什么原则。

因此，我们向一位运动营养师请教了这个问题：对于跑步者来说，我们需要摒弃哪些常见的营养误区？以下是最重要的5条。

误区1：碳水化合物不好

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这个说法可能是最近从流行的生酮饮食，或是从老派的阿特金斯饮食法中孵化出来的，尽管科学上还没有定论。

运动员应该对任何限制某种营养成分的饮食持审慎的怀疑态度。我们的身体需要碳水化合物来产生能量。

如果你想在不影响表现的情况下跑步时达到最大摄氧量的更高百分比，你需要摄入足够的碳水化合物。

当运动强度较低时，脂肪更容易被身体利用，实际上每克脂肪所产生的能量比碳水化合物多。

在强度超过最大摄氧量的70%之后，身体需要更多碳水化合物作为能源供给。

虽然在训练的某些时候，减少碳水化合物摄入是有益处的，但无论何时，一种饮食方法试图妖魔化某种营养成分，都应该引起有见识力的运动员们的警觉。

误区2：每次跑步都要补充食物和水

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如果你一天中摄入足够多的食物，就不需要每次跑步时都进食。需要注意，补充能量的时机，是在持续时间超过60分钟的跑步中。通常来说，我们体内储存了足够能量来支撑90-120分钟的运动，这些能量主要来自于糖原。

持续时间超过1小时训练的补充方案建议：

40-90克碳水化合物/小时

200-300卡路里/小时

473-591毫升液体/小时

虽然在慢跑时不必吃蜂蜜焦糖华夫饼这样的零食，但在进行两小时训练时确实应该进食点心。

误区3：不需要担心蛋白质

▲日常食物中的蛋白质含量参考

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对于大多数人来说，这可能是正确的，但持续训练的跑者需要注意蛋白质的摄入量。没有摄入足够的蛋白质会导致患病和受伤的风险增加。你不需要每顿饭都出去吃一大块牛排，但你应该在准备每顿饭时都考虑到蛋白质。

关于补充蛋白质的具体策略：

平均来看，长期跑者需要的蛋白质是普通人的1.5-2倍。

需要多少取决于体重，国际运动营养学会的建议是1.4-2.0克/公斤体重。对于体重68公斤的跑者来说，这相当于每天约95-136克。

每餐应摄入20-30克蛋白质；

每份零食则应含有10-15克蛋白质。

如果您没有摄入足够的蛋白质，可能会感到饥饿难耐，经常受伤和生病，头发变得稀疏，指甲变得脆弱，情绪不太稳定，并且训练后的恢复效果不佳。

误区4：只能在跑步后补充能量

▲一般，储存在肝脏中的碳水化合物(糖原)转化为葡萄糖，为身体提供能量。但当碳水化合物供应不足时，身体将利用储存在肌肉中的糖原提供能量

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你可能听说过运动后的“机会窗口”，即在高强度跑步或锻炼后的30分钟，被称之为进食和补充能量的最佳时间。这是因为在运动后的30分钟内，肌肉最容易吸收消耗掉的糖原（或储存的碳水化合物）。糖原对于产生能量而言非常重要。延迟糖原的补充可能会影响运动员从更长时间或更高强度的训练中恢复的能力，使他们面临更高概率的受伤风险。

虽然许多营养专家仍然推荐运动后30-60分钟内补充营养，但最近的研究表明，在考虑到运动类型、之前摄入的食物量以及身体状态等因素时，可能还有更大的灵活性。

关于运动后补充营养的建议参考：

先前的研究表明，在运动后两小时内，碳水化合物摄入和糖原再合成速率会增加；

事实证明，与碳水化合物一起摄入某种蛋白质有利于肌肉糖原的补充，因为碳水化合物和蛋白质共同作用，使葡萄糖回到肌肉中；

虽然可以根据体重给出更具体的建议，但一般建议是每天摄入45至60克碳水化合物和15至20克蛋白质。

误区5：晚上进食可能导致体重增加

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体重远远没有那么简单。虽然在半夜吃一杯冰激凌可能对我们的整体健康、睡眠和训练不是最好的选择，但吃零食的时间并不成问题。为了更好地理解导致一个人体重增加的因素，我们需要深入研究生活方式、新陈代谢和特定的训练模式。

事实上，一项发表在《运动与锻炼中的医学与科学》上的研究发现，睡前吃一份高蛋白零食可以帮助肌肉蛋白质合成增加22%，从而促进运动后的恢复。

那睡前喝奶昔怎么样？请参考下面的食谱！

睡前姜饼恢复奶昔

份量：1

原料：

1杯无糖杏仁奶

1/4杯香草蛋白粉(或希腊酸奶、豆奶酸奶)

半根香蕉（冷冻）

1汤匙奇亚籽

1汤匙杏仁黄油

1.5茶匙黑糖蜜

1/2茶匙生姜（新鲜，切碎）

1/4茶匙肉桂（磨碎）

1/8茶匙丁香粉

做法：

将所有原料放入容器中，搅拌至顺滑。享用！