欧洲权威杂志：改善心脏代谢10个秘诀

根据国家心血管病中心发布最新的《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国心血管病现患人数3.3亿，其中脑卒中1300万，冠心病1139万，心力衰竭890万，肺原性心脏病500万，心房颤动487万，风湿性心脏病250万，先天性心脏病200万，外周动脉疾病4530万，高血压2.45亿。

中国医学科学院阜外医院的李建军认为，我们应该从战略层面全面布局，切实解决心脏代谢危险因素的问题，才能从根本上解决这个问题。

最近，《欧洲心脏杂志》上发表了一篇文章，总结了改善心血管代谢健康的10个生活秘诀。

1、减小腰围，增加肌肉

通过耐力运动和适度限制热量摄入来减小腰围，通过抗阻运动来提高或保持骨骼肌质量。

与仅仅控制体重相比，优化身体成分对心血管健康更为重要。

适度限制热量摄入并结合规律运动（包括耐力运动和阻力运动）是减少内脏脂肪和异位脂肪积累的基本方法。

2、坚持地中海饮食

优化饮食质量，同时减少摄入营养价值低的食物对代谢健康至关重要。营养价值低的食物是指那些只含有高热量，却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素和矿物质的食物。

多项研究支持地中海饮食对健康人群以及高危人群或已患动脉粥样硬化、高血压性心血管疾病的人群都有明显的益处。

地中海饮食的主要成分包括蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果。少摄入精制碳水化合物，多摄入植物蛋白（豆类、坚果和全谷物），以及鱼类、海鲜和低脂乳制品，选择瘦肉，避免加工肉。不要食用超加工食品和饮料，减少盐的摄入。

3、间歇性禁食和正念进食

如果超重，饭要吃八分饱；每周只吃一到两次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉。

尽量在8到10小时的时间内进食，少吃零食。

建议正念进食，全身心地投入进食过程，不要分心。最好与他人一起用餐。

4、多样化身体活动，避免久坐

有规律的身体活动对心血管健康至关重要，可以减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。

每天至少进行30到60分钟的身体活动，可以交替进行有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练，全面提高身体素质和代谢健康。

尽量减少长时间久坐，尽可能多地活动起来。减少长时间久坐可以预防心血管疾病，这个效果与运动独立。

5、戒酒或限酒

越来越多的研究证实，酒精对心脑血管健康没有好处。它会增加患高血压、心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，并且还可能导致认知障碍。

即使是少量的饮酒，也会因为乙醛（一种致癌物质，是酒精代谢产物）的存在而增加患癌症的风险。

如果你不喝酒，最好不要开始；如果你已经有饮酒习惯，尽量减少饮酒量。

6、戒烟

所有形式的烟草，包括二手烟，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓形成和交感神经系统的激活，严重损害心血管健康。

即使每天只吸一支烟，与每天吸烟20支相比，患冠心病和中风的风险也只能大约减半。对于心脏病、中风、癌症、痴呆症和慢性呼吸道疾病来说，没有任何安全吸烟水平。

因此，不要接触任何形式的烟草，包括电子烟。

7、良好的睡眠

睡眠不足和睡眠质量差已被确认为高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的新风险因素。

睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、加剧氧化应激、交感神经活动增加以及多种激素（如瘦素和胃饥饿素）的紊乱。

保持规律的作息时间，确保每晚睡眠7到9小时，至少在睡前30分钟关闭电子设备，这是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。

8、正念、情绪控制和终身学习

建议通过正念冥想和缓慢深呼吸来减压。

每天通过学习新技能或从事艺术等活动来刺激大脑，以增强认知功能和大脑健康。

保持终身学习的态度，寻求新知识、经验和视角，以保持智力和精神的活力。

慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康，与传统的风险因素无关。

愤怒会导致室性心律失常。

这些作用是通过下丘脑——垂体——肾上腺轴和自主神经系统的激活引起的，会导致血压升高、血小板和免疫反应增强，以及炎症和氧化应激增加。

基于正念的减压和认知疗法，特别是结合缓慢呼吸练习和艺术或哲学精神实践，可以有效缓解心理和情绪压力，有助于改善心血管健康。

9、保持健康的体重

肥胖和超重与多种心血管疾病的发病风险增加密切相关，包括高血压、冠心病、中风和心力衰竭。

保持健康的体重可以通过均衡饮食和适度的运动来实现。

均衡饮食包括摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、健康蛋白质和健康脂肪，同时限制高盐、高糖和高饱和脂肪的食物。

适度的运动包括每周至少150分钟的有氧运动和两次或更多的肌肉强化活动。

10、定期体检和治疗

定期进行体检，包括血压、血糖和血脂的测量，以及其他相关检查，如心电图、超声心动图等。

如果被诊断为有心血管疾病或其他相关疾病，应积极接受治疗并遵循医生的建议。

定期的医疗护理和治疗可以帮助控制疾病的进展，减轻症状并提高生活质量。

总之，保持健康的心血管系统需要一系列的生活方式和行为改变。这些包括健康饮食、适度运动、戒酒或限酒、戒烟、良好的睡眠、正念和情绪控制、终身学习、保持健康的体重以及定期体检和治疗。通过采取这些措施，可以降低心血管疾病的风险，并提高整体健康和生活质量。

原标题：《欧洲权威杂志：改善心脏代谢10个秘诀！》

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