走路上班，健康加分

原创 燕声 保健时报

上班族最舒适的通勤方式莫过于开车或乘车，然而开车上班并非理想的出行方式。发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项芬兰的研究显示，每日至少45分钟的步行或骑自行车上班有助于降低炎症水平。轻度炎症水平与许多慢性疾病有关，如心血管疾病、2型糖尿病和癌症。

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走着上班助“抗炎”

开车上班是很多现代人的选择，开车让人免于付出体力，舒适度有了很大程度的提升，但过于安逸的生活方式也给身体带来了不小的负担。

文章开头的研究显示，每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白（炎症标志物）水平要低于每日开车或坐车上下班的人。而且，即使在校正了闲暇时体力活动、职业性体力活动以及饮食等混杂因素后，这种“抗炎”的关联性还是很强。

进一步分析发现，长时间步行或骑自行车上班有助于降低C反应蛋白水平，这种关联在女性中尤其明显。不过研究未发现，每日短于45分钟步行或骑车上班与炎症之间的关联。

之前，英国剑桥大学学者在《柳叶刀》子刊上发表随访25年的研究发现，与开车上下班的人相比，骑车上下班的人早死风险降低了20%，心血管疾病（包括心脏病发作和中风）死亡风险降低了24%，癌症死亡风险降低了16%，癌症发生率降低了11%。

步行上班与开车相比，癌症发生风险降低了7%。该研究还发现，与开车上下班的人相比，采用公共交通工具上下班者的早死率降低了10%，心血管疾病死亡率降低了21%。此外，癌症发生风险降低了12%。结果不受职业不同的影响。

上班开车，无形中增加了上班族的久坐时间。天津医科大学公共卫生学院、复旦大学公共卫生学院、杭州师范大学公共卫生学院学者在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究提示，久坐不动与17种常见慢性病有关，包括缺血性心脏病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、糖尿病、甲状腺疾病、偏头痛、睡眠障碍、焦虑、慢性肝病、慢性肾脏病、炎症性肠病、憩室疾病、类风湿性关节炎、痴呆、抑郁、精神分裂症等。

《英国运动医学杂志》发表的研究表明，久坐的人死亡风险增加了38%，但每天累计20~25分钟的中强度体力活动，可抵消久坐不动增加的死亡风险。

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走着上班可防病

如何尽量减少久坐的时间？条件允许的情况下不妨将开车改为步行或骑自行车上下班。

步行或骑自行车上班有助预防慢性病。中国慢性病前瞻性研究一项对10万余国人追踪10年的分析显示，骑车上下班有助于降低冠心病和中风风险，而步行上下班有助于降低冠心病风险。研究显示，与坐车或开车相比，步行上下班降低10%的缺血性心脏病风险，骑车上下班降低29%的风险。不过，骑车能降低8%缺血性脑卒中风险。获益不分男女，也不论其他时间活动水平如何，骑车或步行上班对心血管健康都有益。

《心脏》杂志发表的研究显示，走路或骑自行车上班的人患缺血性心脏病的风险降低了11%，心血管病死亡风险降低30%。研究者发现，步行或骑自行车上班与降低心血管事件及致命心血管病风险降低相关。普通的通勤者，不上班的情况下，常步行或骑车的人患心血管病的风险更低。此外，那些不上班的人，常步行和骑自行车有较低的全因死亡率风险。该研究提示，不管是通勤上班还是不上班，更多的走路或骑车对心血管均有好处。

上下班身体活动，还可防高血压。安徽医科大学和南方医科大学研究人员联合发表的一项基于中国健康与营养调查项目的研究发现，交通出行过程中的适量身体活动，也有助于降低高血压发生风险。对于很多没时间专门锻炼的上班族来说，上下班不论步行、骑自行车还是开车，只要有适量的身体活动，就有预防高血压的作用。

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坚持运动能“护体”

生命在于运动。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐，健康成年人每周应进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。大量研究已证实，每天即便少量增加身体活动也能带来健康获益，包括做家务、闲暇时间（运动锻炼性）身体活动等。

对于大多数人来说，要改变其日常习惯可能很难，但步行是最基本的日常活动。《美国心脏病学会》杂志发表的一项分析提示，每天大约走2600步时，死亡风险开始显著降低，大约走2800步时，心血管病风险开始显著降低；随着步数增加，死亡和心血管病风险持续降低。

基于步行的有氧运动，例如快走，是适合大多数运动不足人员理想的中等强度运动方式。快走可能适用于所有久坐不动的上班族。欧洲高血压指南建议，高血压患者每周至少有5~7天进行中等强度的有氧运动，每天至少30分钟，相当于每天至少快走3000步（每分钟100步，至少30分钟）。北京大学第三医院研究人员发现，对于高血压患者来说，快走可有效控制高血压。

另外，一项汇总分析表明，步行速度≥4千米/小时显著降低2型糖尿病风险。步行速度4千米/小时，男性相当于每分钟走87步，女性相当于每分钟走100步。研究显示，步行速度≥4千米/小时后，走得越快，2型糖尿病风险就越低，而且步行速度每增加1千米/小时，2型糖尿病风险就降低9%。

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记者 || 燕声

原标题：《走路上班，健康加分》

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