最佳“降压运动”是这3个，能做到一个也不错

运动可以帮助降低血压，改善血液循环，预防和控制高血压。但是，并不是所有的运动都适合高血压患者，有些运动反而会增加血压，造成危害。那么，什么样的运动才是最佳的“降压运动”呢？

一种能降压的运动

2023年11月24日，中国医学科学院阜外医院王增武团队发表的一项基于我国高血压调查项目的新研究发现：在身体活动量一定的前提下，身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时，更能降压！

不同形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和不同强度（中、高强度）的身体活动量越高，血压水平（高强度身体活动仅降低舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。

具体来说，“等长运动”是降压好选择。

一项由英国坎特伯雷大学的研究人员在2023年发表的研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。该研究表明，各种类型的运动都可以降低静息时的收缩压和舒张压，但"等长运动"的降压效果最为显著。

康复医学科副主任医师刘剑曾解释说，在"等长运动"中，肌肉虽然收缩，但肌肉的长度保持不变。例如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等运动都属于"等长运动"。

最佳的降压运动是这3个

北京安贞医院心脏康复中心主任医师吴嘉慧曾指出，在"等长运动"中，靠墙静蹲和平板支撑对收缩压和舒张压都有良好的降压效果。而站桩则结合了静蹲和提踵动作，相对来说难度较低，更适合老年人。

下面是各个动作的具体指导：

1.靠墙静蹲

膝盖不要超过脚尖

膝盖不要内扣

重心不要偏移

不要塌腰

下蹲时间不要过长

下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳

建议每天进行3~5组，每次1~3分钟，并逐渐增加难度。大腿和小腿之间的夹角可以保持在95~135度之间。如果感觉困难，可以借助桌子或椅子来支撑以防止摔倒。

一般来说，靠墙静蹲到大腿发酸即可，要量力而行。也可以每次做2分钟，休息2分钟，总共进行4次左右。如果在靠墙静蹲时或之后出现膝盖前方疼痛，那就不适合继续进行这个动作了。

2.平板支撑

双肘分开撑地，与肩同宽，垂直于地面，收紧核心，撑起上半身。

下肢双膝着地，小腿抬离垫子。

使膝-髋-肩-头连成一条直线。

每次支撑坚持30秒以上，休息1分钟，每次训练连续进行不少于5次。

对于平时运动较少、核心力量较弱的人群，可以从基础版的肘膝平板支撑开始，坚持练习一段时间，直到能够标准完成每次30秒以上的支撑，并且每次训练可以完成5组以上，然后再考虑完全平板支撑。

3.站桩

平心静气，双脚分开，脚尖向前，平行站立或向外成八字形。

身体的重心放在两脚之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。

双手抬起，放在腹前，约与脐平，双肘微微向外撑开。

站桩的时间要循序渐进，根据个人情况尽可能延长至3~5分钟。

通过参与这些适当的运动，特别是"等长运动"，我们可以有效降低血压，并预防心脑血管疾病的发生。

原标题：《最佳“降压运动”是这3个，能做到一个也不错！不是跑步和走路》

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