涨知识｜《中老年跑者运动守则》，六大原则保护健康

当全新的大众马拉松赛季开始，越来越多老年跑者的故事被广为传颂。

根据一项调查显示，2015年到2022年间，美国55至65岁的参赛者数量从10.8%增长到16%，65岁及以上的参赛者从2.6%增长到了9%。

而在中国跑圈，据《2023中国田径协会路跑工作报告》数据显示，40岁到55岁人群成为中国路跑的主力军，60岁以上跑者的人数也在逐年增加。

当越来越多中老年跑者加入路跑狂欢时，怎么样跑得健康就是一门大学问。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就分享了6条实用的《中老年跑者运动守则》。

守则一：

更注重交叉训练

对于中老年跑者而言，交叉训练是降低受伤风险的关键因素之一。

“我会做瑜伽和伸展运动来维持肌肉力量、身体平衡和灵活性，这些训练对于高龄跑者来说至关重要。”俄勒冈州比弗顿59岁的柔韧性专家沙林·哈伯德在接受《Runner's World》采访时表示。

按照资深跑步教练的说法，随着年龄的增长，中老年跑者更要注重适度运动，将一些训练日程中的跑步替换成骑车、羽毛球等活动，这样反而能够更有效地维持高水平的状态。

以一个拥有丰富跑步经验的跑者为例，年轻时可以每周跑6天，一年参加4-6场马拉松；而到老年时，他就要适当减量，改为每周跑3天，参加一到两场马拉松，日常训练中要加入更多的交叉训练的量，比如骑车、游泳、网球等运动都是很好的选择。

守则二：

预留更多时间热身和恢复

合理安排休息日和休息时间，为身体恢复留有足够的时间，可以更有效地规避伤病。特别对于年龄较大的跑者来说，给大脑和肌肉足够的缓冲，至关重要。

70岁的跑步教练吉瑟拉·佩雷斯在接受《Runner's World》采访时讲述了自己随着年龄的增大而产生的变化，她在年轻时跑10公里，第二天还能再跑一次长距离，但现在的她长跑后需要一两天时间来恢复身体机能。

“作为一位老年跑者，我面临的另一个挑战是每次出门跑步都需要花费更长的时间来热身，因为我的身体机能比年轻时更需要热身。”

如果在跑长距离的前几公里就不舒服或者跑后特别累，那就说明需要减小运动强度了，同时这意味着，原本的跑前热身已经不够了。

另一个调节的方式就是，增加休息时间或者延长跑后散步来调节身体状况。

守则三：

采用“跑走结合”

80岁的跑者布朗，他如今在长距离训练或者比赛中就会使用“加洛韦训练法”。

这种方法即“跑-走-跑”的模式，是一种间歇训练模式，强调跑步与步行的交替，这种训练形式可以防止身体受伤。

“跑走结合”对于中老年跑者有很多好处，芝加哥运动医疗中心教授特里·尼克拉表示，“走路可以让血液流回心脏和肌肉，减轻抽筋和腿脚无力的现象。”

另一项德国的研究显示，跑步中的短暂休息可以帮助跑者更好地控制心率，顺利完成比赛，也能让比赛变得没有那么“痛苦”。

守则四：

延长拉伸时间

拉伸运动有助于保持身体的灵活性，避免伤病和疼痛，对于中老年跑者尤为重要。

59岁的哈伯德通过增加灵活性和拉伸辅助的训练计划，改善了身体的柔韧性和灵活性，从而延长了运动生涯。

按照他的经验，“在此过程中，请不要忽视拉伸时可能一掠而过的微小疼痛，那是身体给你的反馈。在这个阶段，及时调节心理状态，更加注意倾听身体发出的声音，才能规避运动损伤风险，延长运动寿命。”

守则五：

加入一个跑团

对于中老年跑者而言，加入一个跑步社团，能够让跑步变得更加有趣。

如果不知道去哪儿寻找组织，比较好的办法就是去附近的公园或者社区寻找相同爱好者，然后跟着他们定期参与活动。

对于中老年初跑者，建议从5公里开始逐步增加到10公里，再到半程马拉松，最后再根据自己的能力选择是否挑战全程马拉松。

在这个过程中，认清自己坚持跑步的初心和每次出门跑步的动力很重要。

80岁的康妮·布朗告诉《Runner's World》，“我喜欢一边听书一边跑步，喜欢通过跑步进行社交活动，与朋友交谈和分享跑步，跑步是我最亲密的朋友。”

守则六：

接受衰老，保持乐观心态

80岁的布朗分享了缓解小疼痛的一个有效办法，那就是不要抱怨自己的身体状况，给身体部位传递积极的信息，告诉那个部位自己感觉良好。

“我把自己想象成一个强壮健康的人，我相信这有助于我成为这样的人。”

相比于成绩和速度，克里斯·滕贝瑞则是更关注自己的参与度，“我认为心态很重要，我对获得的参与感很满足，人到老年变慢是正常的。”

布朗说，“每当我怀念过去的速度时，我都会提醒我是多么的幸运，我仍然可以在跑道上享受着我所爱的东西，我充满了感激，因为我还是可以跑步，一步一步地前进。”