合法的跑前“兴奋剂”，并非你敢不敢用那么简单

原载 | Women's Running（授权刊登）

作者 | Amber Sayer

译校 | WR China Team

图片 | womensrunning.com

跑步前，你尝试过运动前补充剂吗？

跑者的运动补充剂这类旨在提升运动表现的辅助产品越来越多，也越来越复杂。曾经仅限于佳得乐和能量胶的产品线已经扩展到专业的补充剂商店，以及展示着各种粉状混合物、饮料、能量棒、凝胶、咀嚼物，以及各种瓶装胶囊和药丸的网站。

进入营养市场的新型功能补充剂之一，就是运动前饮料和粉末。以前，运动前补充剂主要针对举重运动员，跑者只对电解质饮料和能量胶比较熟悉。现在，看到这些新产品，作为跑者的你可能想知道，运动前补充剂能带来额外的提升吗？它们是否真的适合跑者？

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什么是运动前补充剂？

运动前饮料、粉末是运动表现辅助剂，旨在运动前服用，以带来运动表现的提升。如果你试过，你就可能会熟悉那种能量提升带来的差异。

斯蒂芬妮·赫纳蒂克有10年的注册营养师和健身教练经验，帮助了很多跑者通过了解身体成分、建立科学的饮食和运动习惯来提升跑步表现，她将运动前补充剂潜在的好处概述为：

增加肌肉的血流量，

减少疼痛反应，

提高精神耐力和肌肉耐力，

让我们跑得更快或更久，

不容易出现肌肉或精神疲劳。

专为跑者生产的运动前饮料里有什么？

咖啡因

β-丙氨酸

肌酸

B族维生素

支链氨基酸

它们有什么用？

快速补充能量，防止糖原耗尽，提高注意力。

赫纳蒂克关于是否使用运动前补充剂的建议：

大多数时候，跑者不需要使用运动前补充剂；

某些成分的效果未经证实（或者具有可能破坏运动表现的副作用）

并非所有活性成分都适合每一个人；

最初可能带来某种提振作用的成分，也可能会造成精神紧张、皮肤刺痛，最终导致情绪崩溃。

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使用运动前补充剂要注意些什么？

如果仍然想了解运动前补充剂是否可以提升你的表现，你可以了解一下这些事。

1.应在运动前大约30-60分钟服用。

如果你对新事物的反应不敏锐，比如说尝试新能量胶、鞋子或装备的效果都很难迅速体现出来，那最好在训练中就开始试用，而不是等到比赛当天。

2.有兴趣尝试运动前补充剂的跑者应该从简单的单一成分产品开始。

这将帮助你确定它是否适合你的身体并且有效。这还将帮助你找到最适合自己的剂量。如果你服用含有多种不同成分的运动前补充剂，那么如果反应不佳，就很难找出罪魁祸首。

3.只要有可能，就要使用药监局认可的产品：注明了有机成分、有清晰的剂量说明、各种标签和成分都一目了然，不含人工色素、甜味剂或其他化学物质。

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运动前补充剂有什么缺点？

与大多数补充剂一样，跑者应该了解它们的一些潜在缺点。

可能会导致胃肠道不适

运动前饮料中使用的某些成分和配方可能会导致痉挛、恶心、腹泻和腹胀。“咖啡因和碳酸氢钠是造成这种情况的两个原因，”赫纳蒂克说，“这意味着当你胃肠道不适时，任何潜在的表现提升都将没有意义。许多运动前的混合饮料还使用人工甜味剂，这又会导致一些人出现消化问题。”

可能不起作用

一些针对跑者的运动前补充剂可能对某些人没有效果。比如说，它们大多数含有咖啡因，但可能对某些人来说不会产生任何影响甚至实际上会导致疲劳。这归结为跑者的身体如何代谢咖啡因。了解自己的反应，可以帮助你确定运动前补充剂是否有可能像广告中说的那样提升你的运动机能。

可能不安全

如果你需要接受药检，那么明智的做法就是不要使用运动前补充剂，因为许多补充剂含有“专有混合物”和未公开的成分和剂量，其中可能含有违禁化合物。此外，并非所有运动前补充剂都经过药监局批准，因此高剂量或长期使用它们可能不安全。

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哪些可以替代运动前补充剂？

你不必在跑步前喝运动前饮料来获得所需的能量，事实上，有一些简单的替代品可能同样有效，而且对消化系统的干扰较小。

根据赫纳蒂克的说法：

对于跑步者来说，

最好的运动前食物是碳水化合物。

与试图通过补充剂获得优势相比，

作为跑者，

摄入足够的碳水化合物

会对运动机能产生更加稳定和显著的影响。

碳水化合物是我们肌肉发挥作用

所需的直接燃料。

在提高我们跑步潜力的作用上，

没有什么比碳水化合物更有效了。

此外，她建议所有跑者在转向补充剂之前，要确保他们已经尽力获得足够的营养、运动后恢复也做得足够好，而且有充足的睡眠。毕竟这些最基础的条件才是真正能够显著提升你表现的要素。

补充剂之于精英选手VS大众跑者

当你是一名精英运动员时，补充剂能够提升的几个百分点的表现非常重要，每一毫秒都很重要；

对于普通人而言，合理的营养补充和补水策略对他们的帮助更大一些。

最后，一条对所有跑者都适用的建议：要尽力确保在跑步之前和之后以及恢复中为你的身体补充能量和水分。坚持行之有效的运动后恢复策略，包括灵活性训练、伸展运动和力量训练，并确保每晚至少有七个小时的睡眠。与任何运动前补充剂相比，科学的训练将使你成为更优秀的跑者。

也就是说，如果你基础已经非常好了，运动前补充剂可能会给你带来一些提升，让你在寻常的日子里多感受到一些身体的活力。