睡不好怎么办？研究发现这个动作仅需20分钟

原创 周剑平 常笑健康

▼本文作者▼

每到年终岁尾，对于许多人而言，不得不面对年终考核，而这件事可能会带来的是无尽的焦虑和烦恼。

“学霸们”或许会因开学前许下努力得到“三好学生”称号、学习成绩冲入前十等豪言壮志没有实现而烦躁、睡不好；“职场中人”则会因为年末各项考核、繁琐工作、频繁应酬以及不断积累的压力等原因而出现焦虑、失眠。

当经过一夜糟糕的睡眠，次日又常常会头昏脑涨，工作时很难集中注意力，动作反应都变得迟缓，认知能力下降，变得“糊涂”。你是否也会有同样的感受呢？

近期，英国朴茨茅斯大学的研究人员在《Physiology and Behaviour》期刊上发表最新研究。研究表明，20分钟的中等强度运动，有助于改善睡眠不足后引起的“糊涂”。

研究人员通过对24名健康年轻参与者，进行了2个实验研究。其中一项研究观察了部分睡眠剥夺（3天时间中每晚只睡5小时）对一个人认知能力的影响；另一项研究观察了完全睡眠剥夺（整晚不睡觉）后并处于低氧水平环境中对人认知能力的影响。

研究发现，24位参与者均在20分钟的中等强度运动后，认知能力均得到了改善，即使是在低氧环境下运动。

该研究提示，运动改善认知能力的一个潜在因素是与脑血流量和氧合作用的增加有关，然而，在低氧环境中进行运动，仍然可以改善参与者的认知能力。由此表明，锻炼是一种积极的干预手段，20分钟的中等强度运动便可改善认知功能。

除了运动，做好这三点可拯救“睡眠困境”

睡眠与人类健康息息相关，不过仅靠运动改善可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，持续而系统地做有利于睡眠的事。

睡前

营造安宁舒适环境

营造一个有利于睡眠的环境，让身心得以放松和安宁。首先，可以调低自己的体内温度。研究发现，最佳的入睡体感温度是16-19度。

同时，给大脑传递一个明确的信号：“我已逐渐入睡”。临睡前，喝上一杯热牛奶，或者冲一个热水澡，让我们感受到温暖与舒适。

其次，在上床睡觉之前，花些时间专门去思考你心中所担忧的事情，以免在躺床上时不停思考，让思绪得以平静。

此外，身体的紧绷和紧张状态往往会影响我们的睡眠质量。为了缓解这种状况，我们可以尝试做一些放松运动，更快入睡。

躺床上后

专心睡觉，顺其自然

让大脑将“床”与“睡觉”建立关联，但不要过于“用力”尝试睡着，顺其自然。睡不着时，从床上起来读书，等感到困倦后再躺回床上。

培养

固定睡眠生物钟

培养固定的时间入睡和起床。不因睡眠不足在白天睡觉，不因熬夜而改变日常作息。即使是周末，也不养成赖床的习惯，尽可能按照工作日的作息入睡与起床。

屠格涅夫曾说：“睡眠像是清凉的浪花，会把你头脑中的一切浑浊涤荡干净。”的确，好眠一场，不仅能够帮助人恢复精力，而且能改善身体状态。在繁忙的日常中，好好睡觉，就是成年人最好的自我救赎。祝你一日三安：早安！午安！晚安！

上海市健康科普青年英才能力提升专项

（JKKPYC-2023-A05）

本文图片来源：摄图网

作者介绍

周剑平 医学博士

上海交通大学医学院附属瑞金医院

呼吸与危重症医学科 副主任医师

简介：（兼）瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任，国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书，中国睡眠研究会第四届睡眠呼吸障碍委员会青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届委员会控烟组副组长，上海市中西医结合分会第一届呼吸技术专业委员会委员，上海市医学会科普专业分会第九届、第十届青年委员，上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员，上海市医师志愿者联盟首席医疗专家，上海科普作家协会健康教育委员会控烟组组长，无锡市医学会呼吸专业分会 副主任委员。

获得荣誉：全国控烟先进个人、上海市优秀青年呼吸医师奖

上海科普教育创新奖、上海市卫生健康委员会五四青年奖章

原标题：《睡不好怎么办？研究发现这个动作仅需20分钟，就能让你神清气爽！》

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