冬季夜间跑步有禁忌，谨防“悲剧”

原创 上海新华医院

都市中有一群夜跑族，喜欢在静谧的夜里体会着酣畅淋漓的运动快感，在运动中感受城市夜晚繁荣的车水马龙。

那么问题来了，是早晨起来，跑一会儿好呢，还是睡觉之前，跑几圈好呢？冬季夜跑有什么注意事项？哪些是不适合夜跑呢？

新华君带您一文读懂！

晨跑、夜跑，到底哪家强？

夜跑好还是晨跑好？医生的答案是：夜跑和晨跑都有各自的优势，选择何种方式取决于个人喜好和身体状况。

夜跑的优势在于：

温度较低：在夏季高温的地区，夜晚的气温可能较为凉爽，减少了跑步时身体过热的可能性。

放松身心：夜晚的环境相对安静，没有白天的喧嚣与压力，能够帮助放松身心，缓解日常的压力和疲劳。

睡前锻炼：有些人喜欢在晚上跑步，因为它能消耗一定的能量，有助于入睡前放松身体，改善睡眠质量。

晨跑的优势在于：

空气清新：早晨通常是城市空气污染较少的时候，空气清新，更适合呼吸。同时，晨跑还可享受日出的美景。

提神醒脑：晨跑可以激活大脑，使人更加清醒和专注，有助于提升一天的工作效率和思维能力。

活动关节：晨跑可以帮助活动身体的关节和肌肉，增加身体的灵活性，预防运动相关的伤害。

规律生活：晨跑需要早起，培养了一个规律的生活作息，提高了自律性和时间管理能力。

最终，选择夜跑还是晨跑取决于个人的生活习惯、作息时间和喜好。无论选择哪种方式，保持适度的运动量，并听从自己身体的反馈，确保安全和舒适感。

这些人请注意，夜跑易“悲剧”！

但医生特别提醒，夜跑并非适合所有人的锻炼方式。以下是一些情况下，不适合夜跑，易发生“悲剧”：

1. 安全隐患高的地区：如果你所在地区的夜间治安较差或存在高风险因素，如犯罪率高或交通安全问题，那么夜跑可能不适合你。安全始终是首要考虑的因素。

2. 健康问题：如果你有心脏病、呼吸系统疾病或其他健康问题，建议在进行任何高强度锻炼之前咨询医生的建议。夜跑可能会对心脏和肺功能产生一定的负荷，不适合患有相关疾病或风险较高的个体。

3. 视力问题：如果你有严重的视力问题，夜间跑步可能会增加意外风险，因为你可能无法清晰地辨认道路或障碍物。在这种情况下，白天运动更为安全。

4. 不喜欢夜间活动：每个人的生物钟和活动喜好不同。有些人更喜欢在日间进行运动，享受充足的阳光和自然光线。如果你对夜间活动没有兴趣或没有舒适感，那么夜跑可能不适合你。

总之，跑步需要根据个体的身体条件和环境因素进行选择。如果你有任何健康问题或安全方面的担忧，请咨询医生或运动专业人士的建议，以确保你的锻炼方式是适合自己的。

冬季夜跑有何注意事项？

在秋冬季节进行夜跑时，以下是一些注意事项：

1、穿着适当的服装：根据天气情况选择合适的运动服装，保持适宜的体温并防止受凉。多层次的服装可以帮助你根据运动强度和体温调节。

2、使用反光装备：在夜间跑步时，确保自己能够被人们和车辆注意到。戴上反光背心、运动帽或手臂反光带，并在鞋上使用反光贴纸等，提高自己的可见性。

3、选择安全路线：选择已知安全的路线进行夜跑，最好是明亮、人流量较多的地方，避免偏僻或危险的区域。熟悉路况，尽量避免有障碍物或不平整的地面，以减少跌倒和受伤的风险。

4、使用合适的照明设备：携带手电筒、头灯或反光丝带等照明设备，以便在夜间看清道路和周围环境。

5、保持警觉：保持警惕，观察周围环境。尽量避免佩戴耳机，以便能听到来自周围的声音，包括来自车辆和其他跑步者的提示。

6、告知别人：尽量告诉家人或朋友你的夜跑计划和预计返回的时间，并保持手机畅通以备不时之需。

7、不过度跑步：在寒冷的天气里，不要过度跑步以避免身体过度疲劳和受寒。了解自己的身体状况，如果感到不适，立即停止跑步并寻求医疗帮助。

记住，夜跑的安全至关重要。遵循这些注意事项，能够帮助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。

有哪些危险征兆要当心？

在进行跑步时，以下是一些运动伤害的可能征兆，需要引起注意：

1、疼痛：在跑步过程中，突然出现疼痛，如膝盖、脚背、腰部、臀部或其他部位，这可能是肌肉韧带受到过度压力或其他损害的表现。

2、肿胀：受伤部位可能出现肿胀，手感可能会比较紧张，症状较为明显。如果肿胀比较明显，可以使用冰袋外敷或绷带固定。

3、感觉沉重或僵硬：如果在跑步后感觉肢体沉重、僵硬或酸痛，这可能是肌肉拉伤或疲劳过度的表现。

4、摔倒或扭伤：如果跑步时不小心摔倒或者受到扭伤等伤害，可能会出现肿胀、疼痛等表现，这时需要及时处理。

如果出现以上情况，应该立即停止跑步，并给受伤部位进行热敷或冷敷等常规处理，然后休息一段时间进行观察，以便确定伤害的严重程度并做出相应的治疗方案。对于疼痛或不适持续时间比较长的症状，建议到医院或诊所进行详细的检查和治疗。

在进行跑步或其他运动时，需要注意身体反应，逐渐适应和增加运动量，避免过度疲劳和受伤。同时，合理的营养和休息也是防止运动伤害的重要因素。

膝盖受伤如何康复运动？

跑步易伤膝盖。如果膝盖受伤，康复运动可以帮助加强膝关节周围的肌肉、提高稳定性和灵活性，并逐渐恢复正常的运动功能。

以下是一些常见的膝盖康复运动：

1、直腿抬高：平躺在地上，伸直膝盖并轻轻抬起，在空中保持几秒钟，然后缓慢放下。重复15次，逐渐增加次数。

2、股四头肌练习：坐在椅子上并保持躯干直立，将膝盖伸直并脚跟保持在地面上，然后将膝盖缓慢伸直，直到小腿与地面平行，然后再缓慢弯曲膝盖恢复到起始位置。重复15次，逐渐增加次数。

3、蠕动练习：躺在地板上，将受伤膝盖弯曲，脚平放在地面上。然后缓慢地将受伤的膝盖拖动到尽可能直立的位置，然后再缓慢地将其放回原位。重复15次，逐渐增加次数。

4、内外侧膝盖抗阻训练：坐在椅子上，双脚平放在地面上。使用一个带有轻阻力的橡皮带固定于膝盖上方，将膝盖推向外侧（外展）或向内侧（内收）。重复15次，逐渐增加次数和阻力。

5、平衡练习：站立时保持平衡，将受伤的膝盖微微弯曲，尽量保持平稳。可以试着在一个脚上保持平衡一段时间，并逐渐延长时间。

请注意，康复运动应根据个人情况和医生或物理治疗师的建议进行。重要的是逐渐增加运动强度和范围，并避免过度使用或造成二次受伤。如果疼痛或不适加剧，请立即停止运动，并咨询专业医生的建议。

作者：新华医院骨科主任医师 沈超

阅读原文