还在被孕吐困扰？营养师：每日130克碳水不能少

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怀孕是一段充满期待的旅程，然而一旦出现严重的早孕反应往往会让这段旅程变得曲折，其中孕吐是许多准妈妈在孕早期面临的一大挑战。

孕吐的程度因人而异，建议准妈妈们在这个阶段尽可能多地摄入食物，尤其是富含碳水化合物的谷、薯类食物。为保证最基本的能量供应，准妈妈们每天必须摄取至少含有130g碳水化合物的食物。

为什么每天必须确保摄入

不少于130克的碳水化合物？

碳水化合物在我们的日常饮食中扮演着不可或缺的角色，是维持身体活力的主要能量来源。对于准妈妈们而言，保证足够的碳水化合物摄入至关重要。

然而，在怀孕初期，孕吐的困扰可能导致准妈妈食欲不振，使进食变得困难。当碳水化合物摄入不足时，身体会转向动用脂肪供能，并生成酮体。

当酮体生成超过身体氧化能力时，可能导致血液中酮体升高，引发酮症酸中毒。这种情况不仅对准妈妈的健康构成威胁，过多的酮体还有可能穿过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿大脑和神经系统的正常发育。

130g碳水化合物的食物量是多少？

碳水化合物是一类广泛存在于我们日常饮食中的营养物质，主要分布在以下几类食物中：

谷类：包括大米、小麦、玉米等，碳水化合物含量一般为40～70%，是最经济的膳食碳水化合物和能量来源。

薯类：常见的薯类有马铃薯、甘薯、芋头、山药等，碳水化合物含量为25%左右。

杂豆类：主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆相比，杂豆中碳水化合物较高，含50%～60%的淀粉，因此杂豆类经常被视为主食，是优质的膳食碳水化合物来源。

130g碳水化合物的摄入量可能会让人感到有些抽象，为了更直观地理解，让我们通过以下含有130g碳水化合物的具体食物例子来具体了解一下：

180g米(生重)

180g面(生重)

550g薯类

550g鲜玉米

这些食物的重量可能看起来有些多，但如果我们将它们合理分配到一日三餐中，可能更容易实现。例如，一天中可以选择如下食物组合：

○米饭(100g大米)、4两红薯(200g)、一小杯酸奶(约100g)

○米饭(50g大米)、馒头(约80g)、2两鲜玉米(100g)、3两薯类(150g)

通过这样的食物组合，准妈妈们可以轻松达到每日130g碳水化合物的需求量，同时摄入多样化的营养。如果孕吐严重影响准妈妈的进食，自我评估后发现饮食摄入量无法达到上述食物量，建议及时就医。在医生和营养师的指导下，补充必需量的碳水化合物，以确保准妈妈和胎儿都能获得足够的能量和营养。

如何明智选择

富含碳水化合物的食物？

选择易消化的粮谷类食物：优先选择易于消化的粮谷类食物，如米饭、面条、面包、馒头片、饼干等。这些食物不仅提供了碳水化合物，还容易在胃中被消化吸收，有助于保持能量供给。

多样化的食物选择：各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和部分水果也是良好的碳水化合物来源。可以根据个人口味和喜好合理选择，确保摄入的碳水化合物更加多样化，同时满足个体的饮食需求。

简单碳水化合物的巧妙搭配：食糖和蜂蜜等含有简单碳水化合物的食物易于吸收。在进食较少或孕吐较为严重的情况下，通过巧妙搭配这些食物，能够迅速补充身体所需的碳水化合物，保障足够的能量供给。

在孕吐困扰下，确保足够的碳水化合物摄入是维持孕期健康饮食的重要一环。科学合理的饮食选择不仅有助于减轻孕吐症状，还为胎儿提供了必要的营养，确保了母婴的健康。保持积极的心态，时刻关注身体的信号，准妈妈们将能更轻松度过怀孕初期这一阶段！

作者：临床营养科 冯政骁、盛金叶

审稿：临床营养科 冯一

项目来源：达能营养中心膳食营养研究与宣教基金（DIC2023-02）

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:265-271.

[2]蔡美琴.特殊人群营养学[M].北京:科学出版社,2017:96-118.

[3]罗华杏.缓解孕吐,试试这7招[J].家庭医药：快乐养生,2022(9):65-65

[4]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组. 孕期妇女膳食指南. 中华围产医学杂志, 2016, 19(9):641-648.

原标题：《还在被孕吐困扰？听听营养师怎么说：每日130克碳水不能少！》

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