我愿称之为，冬天最减肥的水果

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

最近两年大家都学习到了一个知识点：吃水果也是会胖的！

可是冬天空调房里一整天，口干舌燥的，特别需要一大份水果沁凉的甜来缓解一下。

如果说要选一款冬天吃起来毫无负担的水果，那我一定推荐它——

个大、汁多、味甜，香浓

果肉软糯细腻，舌尖碾过就能融化

不脏手，不剥皮，乖巧懂事；

GI和热量都特别低的水果

——草莓！

（唯一的缺点是钱包有负担）

草莓，冬天最完美的水果

草莓这种水果，我真是怎么夸都夸不够，它的优点实在太多了——

低糖

低热量

低GI

富含膳食纤维

叶酸含量在水果中居前列

维生素C媲美柑橘类水果

富含多种抗氧化成分

草莓热量只有的一半，一口气吃半斤草莓，还不到100kcal，可以说对体重非常友好了。

100大卡的草莓大约能提供6g膳食纤维，同样热量的车厘子和香蕉分别只有3g和2g左右的膳食纤维。

草莓的含糖量在5%左右，其中果糖占了一半左右。半斤草莓血糖负荷(GL)只有7，属于低负荷饮食。可见，草莓也是一种对糖尿病人十分友好的水果。��

草莓、蓝莓、蔓越莓等“莓”类水果，可是科研界的“明星水果”，关于它们健康益处的研究一大把：预防糖尿病、降低坏胆固醇、减少体内炎症反应、预防心脑血管疾病……[15-17]

这么多的健康益处，主要是得益于它们富含的多种抗氧化物质，包括维生素C、E等抗氧化维生素，还有花青素、原花青素等酚类化合物。

跟其他“莓”相比，草莓不论在口感上还是可及性上，都堪称优秀。

▲草草莓在抗氧化、心脏保护、抗炎、抗高血糖、抗肥胖、抗神经退行性效应、缓解代谢综合症等方面都表现出一定的潜力。参考资料[23]

草莓特别脏？

可能很多人都看到过美国一个民间环保组织EWG发布的“最脏果蔬榜单”，草莓连年居榜首。

EWG把草莓列为“最脏水果”，并不是因为草莓的农残超标问题最严重，而是草检测出的农药种类最多[1]。

其实，EWG依据的美国农业部(USDA)和食品药品监督管理局(FDA)发布的农药残留检测数据，而USDA和FDA认为，虽然有多种农残，但没有超过安全限量标准，可以放心食用[2]。

▲https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php 草莓居于榜首是因为检测出的农残种类做多，哪怕没有超标也会排第一。

国内的情况，从大部分文献报道和近几年的抽查来看，也存在农残检出种类多、多种农药同时检出的情况，但大多数是低毒或中等毒性农药，而且基本都控制在安全标准以下[3-6]；

不过，不规范使用农药的情况的确也存在；另外，一些农药目前还没有制定最高限定值，缺乏管理依据[6]。

所以，爱吃草莓的小伙伴，咱还是尽量从正规渠道购买，同时注意饮食多样、均衡，别因为草莓好吃、降价了就认准一家放开了吃。

别这样洗草莓！！

洗之前，别去蒂；洗好了再摘。

草莓蒂相当于一个保护帽，摘掉之后再清洗，残留的农药会随水进入果实内部，会造成更严重的污染；同时，维生素C、叶酸等水溶性维生素的损失会大大增加。

▲参考资料 14。去草莓蒂之后清洗，会导致更严重的污染。

关于果蔬的清洗，很多国家和地区官方健康管理机构都没有推荐用清洁剂[7,8]；用干净的、流动的水彻底冲洗就可以了。

硬皮的蔬果可以用干净的刷子刷洗。草莓经不起刷，大家可以采取冲洗+浸泡结合的方法。冲一冲、清水泡5-10分钟，再冲洗一遍，这样风险就已经足够低了。

至于用哪种水浸泡效果更好，不同研究的结论不一致，但总的来说泡比不泡好；但时间不宜过长，太长(比如30分钟)很可能适得其反。

图省事儿的话，用清水泡；不嫌麻烦的话，可以用2%浓度的小苏打，或者2%浓度的淡盐水浸泡，效果比醋、面粉、淀粉啥的要好[9-14]。

▲参考资料 13

不论你采取哪种清洗方式，都请记住：不要先摘莓蒂。

草莓零食推荐这种

除了新鲜草莓之外，冷冻草莓、冻干草莓也是不错的选择。

冷冻草莓依然可以提供丰富的维生素C，膳食纤维和抗氧化成分；冷冻对钙、钾、镁等矿物质的影响也很小[18,19]。

▲冷冻草莓和新鲜草莓的维生素C含量，冷冻90天时维C含量依然丰富。图：参考资料19

冻干(全称：真空冷冻干燥)对水溶性的营养素比如维生素C、钾影响比较大，但对膳食纤维以及酚类抗氧化成分的影响不大。

考虑到新鲜草莓并非一年四季都能吃到，不受时间限制的冷冻草莓、冻干草莓，真的是非常不错的选择。

▲冷冻草莓和冻干草莓也是不错的选择。图源：参考资料20

美中不足的是，冷冻草莓和冻干草莓的口感都会比较酸。一些冻干草莓会加比较多的糖进行调味，选购时可以留心看一下配料表和营养标签。

如果想要获得草莓的抗氧化成分，新鲜、冻干和冷冻草莓都可以；

想要补维C，可以选冷冻草莓和新鲜草莓。

听说草莓价格暴跌一半

你感受到草莓自由了吗？

参考资料

[1]https://www.ewg.org/foodnews/strawberries.php

[2]https://www.usda.gov/sites/default/files/documents/OPMP-Pesticide-Tolerances-Factsheet.pdf

[3]岳宁等. "北京地区草莓农药残留水平分析及膳食风险评估." 农产品质量与安全.

[4]江景勇等. "台州草莓农药残留风险评估." 江苏农业学报 33.6(2017):7.

[5]程昕. 草莓中农药多残留检测方法的建立及膳食风险评估研究[D].安徽农业大学,2022.DOI:10.26919/d.cnki.gannu.2022.000173.

[6]Li, Jianxun et al. “Monitoring and dietary exposure assessment of pesticide residues in strawberry in Beijing, China.” Food additives & contaminants. Part B, Surveillance vol. 15,2 (2022): 98-105. doi:10.1080/19393210.2022.2028311

[7].https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-wash-fruit-and-vegetables/

[8].https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/faq/faq_07.html

[9]罗金凤等. "不同清洗剂对水果四种残留农药的洗涤效果研究." 食品工业科技 34.5(2013):5.

[10]班思凡等. "设施栽培草莓中农药残留膳食风险评估." 食品工业科技 41.3(2020):9.

[11]刘剑等. "利用IFS法和风险系数评估成都市草莓中农药残留的风险." 陕西农业科学 62.12(2016):5.

[12]杨霄鸿，刘慧君，等 . 6种清洗方法对果蔬中2种甲氧基丙烯酸酯类农药残留的去除效果[J]. 食品工业科技, 2018, 39(4):5.

[13]金绍明, 宁霄, 高文超,等. 不同清洗方法对草莓中农药残留清洗效果的研究[J]. 食品安全质量检测学报, 2017, 8(7):6.

[14]沈青龙, 张冷思, 侯莉莉,等. 不同清洗方式对草莓中去除农药残留的影响[J]. 农业开发与装备, 2018(12):2.

[15]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357900/

[16].https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450925/

[17].https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[18].https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/

[19].https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25525668/

[20]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20528581/

[21].https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1949/25/2/25_2_105/_pdf/-char/ja

[22]白胜, 朱润华, 阳圣莹,等. 不同草莓品种营养成分比较与品种筛选[J]. 山西农业科学, 2020, 48(1):4.

[23]Afrin, Sadia et al. “Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 64,22 (2016): 4435-49. doi:10.1021/acs.jafc.6b00857

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

❝

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

❞

原标题：《我愿称之为，冬天最减肥的水果！》

阅读原文