再谈膳食纤维

作者：刘杏

中国科学技术大学附属第一医院西区

肿瘤营养与代谢治疗科，肿瘤内科主治医师 临床营养医师

肿瘤营养内科专病门诊：周二上午

文章来源：肿瘤代谢营养治疗

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食品营养学的“膳食纤维”定义：植物性和真菌性食材中不能被人体消化吸收的多糖。就是说“食材”不仅包括蔬菜水果、五谷杂粮，还有菌菇、坚果等，其中的含量也十分丰富。膳食纤维仍然属于碳水化合物，是不能够被人体消化系统吸收的多糖。碳水化合物分为单糖和双糖等简单的碳水化合物，和寡糖和多糖等复杂的碳水化合物两大类。营养学认为，单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖等；双糖包括麦芽糖、蔗糖、乳糖等。多糖类的分子结构大而复杂，包括淀粉、糖原和膳食纤维。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

膳食纤维分为水溶性和非水溶性两大类：

水溶性纤维能够溶于水，吸水后膨胀起来，食糜变得粘稠。非水溶性膳食纤维混杂在食糜中，有利于撑起食糜团，使其体积变大，而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。大多数的植物性食物同时含有这两种膳食纤维。

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可合成短链脂肪酸，和调节肠道PH值，利于益生菌的生长。组织肠道中有害菌生长，维护肠道健康和人体免疫力。

膳食纤维摄入标准是每天摄入30g，且要膳食纤维来源食物多样化。我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。番茄、黄瓜、冬瓜等果实类的蔬菜的膳食纤维含量较低。过多的膳食纤维摄入同样对人体无益，因为膳食纤维影响铁、钙、锌等元素的吸收利用，长期下来会导致微量营养素缺乏型营养不良。

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膳食纤维的作用

不仅仅是有利于肠道益生菌的生长，还包括：增强肠道功能，有利于废物排出、预防结肠癌、有利于控制血糖，维持平衡、降低血清胆固醇，预防心脏病和控制体重，有利于减肥等。

膳食纤维遇水膨胀，可以起到很好的软化大便的作用，加之纤维素促肠道蠕动，十分有利于大便排出，同时，带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属一起排出。大便排出的时间加快，意味着其在肠道内停留的时间变短，防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触，而减少肠粘膜上皮细胞癌变的可能性。膳食纤维因不提供能量而与升高血糖毫不相干。且其与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖份的吸收，而缓慢升高血糖。

胆汁酸是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促人体对脂肪、胆固醇的吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降。由于膳食纤维和食物结合，遇水膨胀而增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，导致人体进食减少，加之其不能提供能量，十分有利于控制体重。

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