蔬菜你吃对了吗？

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作者：周金

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科主管护师/注册营养师

中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《中国临床营养网》签约营养师。

专业擅长：擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，而且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。

然而，我国居民的蔬菜摄入量并不理想，根据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜的平均摄入量为265.9g，低于目前中国居民膳食指南建议的摄入量（300g~500g）。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

不同人群蔬菜建议摄入量

注：计算能量需要量按照2岁~（1000~1200kcal/d），4岁~（1200~1400kcal/d），7岁~（1400~1600kcal/d），11岁~（1800~2000kcal/d），14岁~（2000~2400kcal/d），18岁~（1600~2400kcal/d），65岁~（1600~2000kcal/d）。

什么是深色蔬菜？

颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现。深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色、浅色蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。

餐餐有蔬菜

对于三口之家，一般全家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。在一餐中，要保证蔬菜重量大约占总食物量的1/2，在食堂就餐时，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。

蔬菜与健康的关系

如何挑选蔬菜？

1. 挑选新鲜应季的蔬菜

新鲜应季的蔬菜颜色鲜亮、水分含量高、营养丰富、味道清新。可以每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用；如果一次购买的新鲜蔬菜量较多，应将它们按照每次食用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，这样可以留住新鲜但应尽早食用。蔬菜放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好，发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，危害人体健康。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，因制作过程中要使用较多的食盐，因此不建议多吃。

2.选择不同颜色、品种的蔬菜

①注意多选择深色蔬菜，保证每天深色蔬菜占到蔬菜总量的1/2以上。

②蔬菜的种类上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，日常进行膳食搭配时建议在不同蔬菜种类间进行挑选，每天至少3~5种。

常见蔬菜种类

蔬菜类食物交换表a（/份）

食物交换份是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近的原则，进行同类食物之间交换的质量换算表，适用于膳食设计、营养配餐和食谱制作等。每份食物所指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。

如何烹饪加工蔬菜？

根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

1.先洗后切

尽量用流动水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。先切后洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质过多地从切口流失。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。

2.开汤下菜

水开后再将蔬菜下锅更能保持营养；同时水煮根茎类的蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3.急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，可以减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

4.炒好即食

蔬菜要现做现吃，避免反复加热。烹饪好的蔬菜存放时间过长，不仅营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用而增加亚硝酸盐含量。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

水果能不能代替蔬菜？

水果不能代替蔬菜！尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但蔬菜和水果是不同种类的食物，蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。

当然，蔬菜也不能代替水果，因为水果中的游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜的要多，果糖含量也高，而且水果在食用前不用加热，营养成分不会受到烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

[参考文献]

[1]杨月欣．中国食物成分表标准版［Ｍ］.第6版.北京：北京大学医学出版社，2019．

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2022.[3]中国营养学会．食物交换份T/CNSS020-2023．

原标题：《【903营养】蔬菜你吃对了吗？》

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