我找到一个沾头就睡的方法

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

你，有多久没有好好睡个觉了？

就是那种一觉天亮，睡醒一点不累，大脑仿佛被清理了缓存速度大幅提升一样、精神百倍的那种？

是不是很久没有了？

每个人都可能失眠，偶尔失眠是完全正常的；但当失眠超过一定的时间和频率，就可能演变成一场无声的健康危机和社交危机。

长期失眠会削弱免疫系统，心血管问题也可能加剧。此外，代谢紊乱、认知功能下降、情绪障碍、慢性疲劳等问题也可能逐渐显现。

到底怎样才能睡个好觉？

失眠为何会成为长期困扰？

想知道怎么改善是失眠，我们就需要理解失眠的原因。

常见的原因，大家都能想到：

● 心理因素：如生活压力、工作/学业压力、人际关系压力、环境变动等

● 习惯不好：睡前玩手机、看电视；睡前剧烈运动引起亢奋

● 环境不佳：光线太亮、寝具不舒服、噪音等

● 作息不好：倒班、倒时差等

● 咖啡因：下午喝了奶茶、咖啡

等等。

对有些人来说，消除或者避免这些因素(比如天冷了广场舞阿姨不出门了)，失眠自然解决了，并不会成为长期困扰；但有时候，最初诱发失眠的原因明明已经不存在了，但失眠却赖着不走了。

为什么会这样呢？

根据美国学者亚瑟・斯皮尔曼教授的理论，失眠是易感因素、诱发因素和维持因素的综合作用。

易感因素是指容易产生失眠的个人特质，比如年龄(年龄越大越容易失眠)、性别(女性更容易失眠)、遗传(有家族史的人发生失眠的风险是没有的3倍)等。

诱发因素，就是指最初引发失眠的原因。比如失业、丧亲等负面生活事件；某些疾病(慢性疼痛、哮喘、心脏病等)或药物也会引发失眠。

维持因素，是指了应对急性失眠，采取的一些不良应对措施，包括对睡眠的错误认知、违背睡眠科学规律的行为等。

比如时不时地补觉、喝酒喝大量咖啡等；或者灾难化思维，担心睡不着、担心失眠造成的不良后果等。担忧、焦虑会激活压力应激反应，让人更清醒。

对于很多长期慢性失眠的朋友来说，压力已经不来自学业或事业，而是睡眠本身。对睡眠的担心和恐惧，像滚雪球一样越滚越大，是促使失眠发展、维持、成为长期困扰的幕后黑手。

最好的助眠，是大脑的健身

也许从刚刚的描述你已经能感觉到，很多时候，失眠不是生理节律问题，而是心理健康问题；或者说，失眠跟我们应对压力、调节情绪的能力密切相关。

英国一项研究探索了工作压力与失眠的关系，发现通过对生活和工作压力采取预防性措施，提高应对压力的能力，可以减少大约53%的急性失眠。

▲Tim Gouw图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/macbook-pro-52608/

这也是为什么，心理和行为治疗会成为失眠症的首选治疗方法。相比药物，它更安全、且长期效果更好。

在心理和行为治疗中，失眠的正念治疗(Mindfulness-Based Therapy for Insomnia, MBTI)是比较常见的方法。

正念治疗的目标是帮助个体培养对自己思维、情绪和身体感觉的觉察，以建立更健康、平衡的心理状态。它通常通过以下几个方面实现：

正念冥想：通过专注呼吸、身体感觉或其他感知方式，培养对当前体验的全面、非判断性的觉知。

认知调整：结合了认知疗法的技术，帮助个体识别和改变负面的思维和信仰，培养更积极、健康的心态。

情绪调节：学习如何以一种更有觉知的方式面对和处理情绪，而不是被情绪所控制。

应对压力：帮助个体培养应对生活压力的技能，通过正念练习改善对挑战的反应。

自我关怀：强调对自己的善待和关爱，培养内在的安全感和积极的自我形象。

有荟萃分析显示，正念冥想干预不仅可以有效改善失眠症状、提高睡眠质量，且其效果在干预后3个月依然能够得到维持。

吃点啥补补行不行？

的确，很多营养素参与了睡眠周期的调节，缺营养会影响我们的好睡眠。

研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌等营养素与较低的睡眠质量有关[18，19]。如果确实存在缺乏，补一点可能有帮助，但整体上这类产品改善失眠的证据并不充分。

除了维生素、矿物质补充剂之外，比较热门的助眠产品还有褪黑素、GABA、酪蛋白、缬草片等，这些产品的效果因人而异。除了失眠本身比较复杂之外，产品剂量、剂型等也是一个原因。

比如GABA。想要达到助眠效果需要较高剂量，但这种物质代谢速度快，口服后30分钟内起效，但之后效果递减，助眠效果无法维持。

如果想尝试这些产品，最好先了解一下它的作用机制，看看是否适合你的情况；同时也注意它们可能的副作用和使用禁忌。我给大家整理了几个常见的促眠成分对比供大家参考。

可以看到，除了褪黑素，其他几个产品都是从帮助大脑及身体放松的角度切入的，来帮助我们改善睡眠的。

大家在尝试这类产品的同时，如果再配合正念练习、泡澡、泡脚、香薰等其他帮助身心放松的活动，可能会有更好的效果。

参考资料

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[19]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102335

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《我找到一个沾头就睡的方法》

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