胖友想减肥，应该怎么吃？

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众所周知，超重和肥胖对身体危害很多，可能带来糖尿病、脂肪肝、高脂血症、动脉粥样硬化等代谢性疾病的发生。对于我们亚洲人群来说，体重指数（BMI）≥24即可定义为超重/肥胖人群。那么究竟应该注意些什么，可以有效减重呢？

每天记录自己的生活方式

如果您有称重、运动、记录饮食的好习惯，千万不要丢；如果没有，新年新气象，就从现在开始每天早晨起床后不吃、不喝、上完厕所，测体重，做好体重、运动、饮食记录。养成生活方式记录的习惯，是督促自己改变生活方式一个非常行之有效的工具和手段。

吃饭需要牢记四条

饮食管理是预防肥胖与减重的重要方法之一，建议大家在吃的时候牢记四条原则，利于对体重管理。

第一条是吃饭顺序：

先喝水和素汤，接着吃蔬菜、吃肉，最后吃主食。油脂含量高的 “荤食”，不仅能满足口腹之欲、也能带来很好的心理满足感，但也非常容易失去控制，进食过多油脂而导致热量超标、体重上涨。先吃荤菜填饱了肚子，胃里已经没有太大的余地给蔬菜了，蔬菜吃的不够导致膳食纤维摄入量缺乏，再加上高油饮食结构，给肠道有害菌的繁殖和肥胖相关代谢疾病的发生提供了“温床”。而先吃米饭、面条等精加工的主食，非常容易消化，快速将淀粉分解为葡萄糖，血糖迅速回升，短时间内无法供能利用的一部分葡萄糖，则会优先转化为脂肪囤积。尤其是糯米团子、粽子、汤圆等糯米制品，升糖指数很高，容易引起血糖波动，对于肥胖合并糖耐量异常/糖尿病的患者，需要尽量避免食用。

第二条是烹饪方式的选择：

多蒸煮、凉拌，煎炒点缀，避免油炸，少吃火锅，做菜尽量少油、盐、糖。我们肉眼可见的脂肪摄入就是炒菜的油。《中国居民膳食指南》中推荐每人每日食用油的摄入量为25~30克。减重患者宜控制在15-20克左右，相当于平时喝汤用的小白瓷勺1.5-2勺的量。“看不见”的油包括前面讲到的大鱼大肉等硬菜以及坚果等零食，也需要尽量避免。

第三条是三餐热量的分配：

我们建议早餐吃的好、中餐七分饱、晚餐吃的少，丰盛程度和热卡摄入：中餐>早餐>晚餐。

第四条是控制好做菜的数量和结构：

每一顿餐都需要控制好做菜的数量，量出为入，每种菜尽量少烧，需要避免成为行走的剩饭剩菜的“垃圾桶”。在菜品的结构上，建议是2份蔬菜，1份蛋白质，1份主食。一天总的蔬菜量500g左右。蛋白质的话提倡多吃白肉如鱼虾、剥皮的鸡鸭等，少吃牛腩、羊肉、猪五花等红肉。主食的话建议杂粮占1/3-1/2。

希望各位胖友们，开开心心地吃出健康！

（图片来源于网络）

供稿：上海市医学会糖尿病专科分会 上海市医学会内分泌专科分会

作者：卜 乐 上海市第十人民医院

审核：冯 波 上海市医学会糖尿病专科分会主任委员

石勇铨 上海市医学会内分泌专科分会主任委员

麻 静 上海市医学会内分泌分会肥胖学组组长

上海市医学会积极发挥自身优势，开拓医学科普新局面。持续开展“健康方向盘”、“架起彩虹桥”和“青年医学科普能力大赛”三大系列品牌活动。青年医学科普能力大赛已经成为沪上乃至全国最具影响力的医学科普比赛之一，培养了大批医学青年科普人才，为青年医学工作者打造了新时代“有情怀、有温度、有传承、有创新”的四有科普舞台，为全面建成小康社会的奋斗目标添砖加瓦。

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