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“我不想上班了”——职业倦怠影响及应对方法

2023-12-12 14:40

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创孙莉、伍揆上海女医师科普之声

“我不想丧班了”

——职业倦怠影响及应对方法

李佳琦翻车事件相信大家都不陌生，网络媒体关注到李佳琦的直播状态，发现李佳琦或许存在职业倦怠的情况，也是可能导致他翻车的一个潜在因素。

什么是职业倦怠

职业倦怠（burnout）是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态。最早由Freudenberger于1974年提出，他认为职业倦怠是一种最容易在助人行业中出现的情绪性耗竭的症状。随后Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应而产生的心理综合症称为职业倦怠。

世界卫生组织将职业倦怠添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，将它看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病。

Maslach等人认为工作倦怠由三个维度构成：情绪耗竭（Exhaustion）、成就感降低（Inefficacy）和人格解体（Depersonalization）。

情绪耗竭（Exhaustion）

情绪耗竭代表了职业倦怠的基本个体压力维度：它指的是被过度扩张和耗尽自己的情感和身体资源的感觉。你总是觉得很累，每一天都不愿醒来，因为醒来面对的依然是充满了工作的一天。倦怠日复一日，即使是周末，你也总是打不起精神，无法得到充分的休息。

成就感降低（Inefficacy）

成就感降低代表了职业倦怠的自我评价维度：它指的是在工作中感到无能、缺乏成就和生产力的感觉。你在努力的工作，但是却总是没有办法获得很好的成绩，效率越来越低，你越发的感觉工作没有意义，很难从工作中获得成就感。工程需求是永无止境的，科研探索是永无止境的，自我学习也是永无止境的，好像看不到希望，也看不到未来。

人格解体（Depersonalization）

人格解体代表了职业倦怠的人际环境维度：它指的是对工作的各个方面产生的消极、无情或过度超然的反应。工作的疲惫让我们对其采用远离的策略，通过增加心理距离来逃避无意义感。“我只是在打工”、“只是为了赚钱才上班”、“我不想与同事产生任何工作以外的关系“。

为什么会有职业倦怠

Maslach等人提出了“场合中的人”模型（man in the place model），认为是人与工作场合之间长期存在着不适配（mismatch），使得人们产生了职业倦怠。它涉及了工作的以下六个方面：

工作负荷不适配（Workload）

除了常见的“工作量超负荷”以外，工作负荷的不匹配，还包括工作类型不匹配。例如超出原本工作范围缺被要求完成新的工作内容，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，导致每天焦头烂额；此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。

控制力不适配（Control）

控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以他们认为最有效的方式开展工作。它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。

奖励不适配（Reward）

奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与自己的成就相称的工资或福利；它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。

人际关系不适配（Community）

当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是与工作中的其他人（如同事、领导）之间存在长期和未解决的冲突。这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。

不公感（Fairness）

公正意味着尊重，没有被公正地对待，让人感到自己的价值被否定。工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。

价值观不适配（Value）

人们可能感到自己不认同公司文化，或者在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。

怎么调节职业倦怠

首先可以问问自己，我是为什么变得倦怠？以便有针对性地作调整。如果发现自己和工作之间存在着多领域的不匹配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。

要改善自己和工作领域之间的适配度，可以试试看以下方法：

（Accept）接纳自己

A（Accept）接纳自己，悦纳自我职业倦怠有时就是一种"能力恐慌"。这就需要我们认识自我、调整自我，建立良好的自我意识。正确分析、评估自己的能力和自己所处的环境，根据自己的特征和优势，扬长避短，确立自己的奋斗目标和发展方向。

（Belief）认知调整

B（Belief）认知调整，一定请记住生活不是为了工作，工作只是服务生活。当发生问题时，请询问自己能做什么、自己有什么选择，可以主动和同事、家人、朋友等及时沟通发生了什么问题等。其实，在职业生涯中有一些起伏是正常现象，没必要太在意，也没必要对自己太过苛求。在重新认识自己的基础上，找到对抗职业倦怠的技巧。专注于自己内在的成长，只把今天和昨天相比，就不会有那么多烦恼，也不会有那么多“不公”。

（Catharsis）释放压力

C（Catharsis）释放压力，合理宣泄及时倾诉与发泄或者根据自己的兴趣和爱好，将烦恼的心情转移到自己喜爱的活动上，从而让自己走出苦闷，变得快乐起来。

（Distraction）学会分心

D（Distraction）学会分心，给自己放个假，做最想做的活动。周五下班时，尽量让自己远离工作。

（Exercise）锻炼和放松适量运动

E（Exercise）锻炼和放松适量运动，保持健康的身体。所有的心理健康其实都要以身体健康为基础。

（Future）展望未来职业

F（Future）展望未来职业，职业倦怠的反面是职业参与度。试着畅想一下自己工作的规划，如何更好地参与到工作中。对于理想职业又有怎样的想象？到底自己想要追求的是什么？

如何测试我的职业倦怠程度

Maslach职业倦怠调查普适量表（MBI-GS）被广泛认可，它是由三个子维度构成的对职业倦怠症的一种测量方法。由于操作简单，是长期以来被广泛使用的衡量方法。该表由22项内容构成：其中9项关于情绪耗竭，5项关于去个性化（认为现实失去意义），8项关于职业效能，每项内容分别衡量。每项内容都代表了受试者可能对其工作做出的评价。测试时，受试者需要选出自己感受到问题中的情绪的频率。