“去油”食谱建议收藏，坚持吃高血脂越吃越低

原创 编辑部 成语

在中国，每10个成年人中就有4个是高血脂。更可怕的是，高血脂仿佛一颗“隐形炸弹”，在患者毫不知情的情况下，慢慢把人推向动脉粥样硬化的深渊，心梗、脑中风等接踵而至......

那么，高血脂患者日常应该怎么吃，才能稳定病情呢？幸运的是，国家卫健委发布了《成人高血脂食养指南（2023年版）》，一起来看看吧！

要管住嘴的食物

严格控制饱和脂肪酸

摄入过多饱和脂肪酸会导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管病风险。

例如一天喝500毫升全脂牛奶，对于高血脂患者而言，饱和脂肪酸就快超标了。

另外牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥的红肉，多吃几口也有超标风险。

反式脂肪酸别超过2克/天

反式脂肪酸既能使食物口感酥松，又能延长保质期，所以在食品加工业中广泛使用。比如蛋糕、冰淇淋、奶茶，配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油等，都是反式脂肪酸的重灾区。

家庭用的植物油在高温烹饪下会产生大量的反式脂肪酸，所以煎炸类食物也一定要少碰。

严格控制胆固醇

国家卫健委建议高脂血患者每日胆固醇应少于300毫克，如果是高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。

动物脑和动物内脏都是妥妥的胆固醇大户，按照中国居民膳食指南建议，每个月最多只能吃两三次，每次25克左右。

如果胆固醇偏高，不妨试试卵磷脂：

卵磷脂可以乳化、分解油脂，降低血液中胆固醇及脂肪含量，从而软化血管，降低血液黏稠度，增进血液循环，防治动脉硬化。

要多补充的食物

食物的多样

《中国居民膳食指南（2022）》中提出了平衡膳食八准则，第一条就是“食物多样，合理搭配”。所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种。

每顿有主食、蔬菜和蛋白质，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白质每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，就能够达到要求。

每日25-40克膳食纤维

膳食纤维可以加速胆固醇和胆汁酸从粪便中排出，起到降低胆固醇的效果。

推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮和薯类的摄入，保证每日摄入新鲜蔬菜500克，大概相当于蔬菜做熟后5拳头体积的量，新鲜水果200-350克。

实际上，绝大部分人很难达到这个指标，那么不妨试试膳食纤维补充剂，以确保每天25-40克膳食纤维。

充足蛋白

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉。

奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐。

插图：成语

题图来源：摄图网

原标题：《「去油」食谱建议收藏，坚持吃高血脂越吃越低！》

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