粗粮有益，为何身体越吃越差？问题出在这儿

原创 康复杂志

粗粮保留了天然谷物中的全部成分，和精白米面相比能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。粗粮不仅营养丰富，且有助于控制餐后血糖、血胆固醇，改善皮肤状况，还能预防癌症，冠心病等，可谓是益处多多！但很多人却一直“好心办坏事”，粗粮吃了，身体却没见好，那可能是因为踩了这些坑！

粗粮磨成粉，反而升糖快

我们推荐摄入粗粮的完整部分，但很多家庭会把粗粮磨成粉、做成浆饮等。粗粮细作虽然使得消化吸收更好，但升糖速度反而变快。即使膳食纤维和钾含量还是比精白面米高，但是如果有需要控制血糖的糖尿病人群、慢病人群、减肥人群等，粗粮磨粉只会让餐后血糖反应大幅度上升。同理，紫米粥、小米粥、八宝粥等杂粮粥虽煮得软糯黏稠，美味可口，但糊化程度越高，升糖的“本事”也不容小觑！

当然，如果家中有胃肠功能不好、消化不良的，把全谷杂粮做成粉、打成糊糊、煮得软烂等，都是合适的做法。

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只吃粗粮，不吃其他

很多人听说粗粮好，于是丢掉大白米，顿顿吃粗粮！结果吃了一段时间后，各种问题接踵而至，消化系统开始抗议，胃胀气、胃痛等问题袭扰。特别是老人和小孩，本身胃肠功能弱，更容易有不舒服的反应；另外，孩子的胃肠功能发育尚不完善，主食如果纯粗粮或者比例太高，膳食纤维摄入过量，会影响矿物质铁、钾、钙等的吸收，长此以往可能造成孩子营养不良的情况。

因此，粗粮虽好，还是要注意摄入量，推荐主食采用“粗细搭配”的方式。每天大概摄入1/4~1/3的粗粮，可以做成牛奶燕麦、杂粮饭、粗粮面条、粗粮馒头等食物，既丰富餐桌，人体也能够适应消化，提高营养。

杂粮加糖油，等于白吃

杂粮口感粗糙，很多饭店会加入油、糖调味，或使用食用碱、泡打粉等来迎合消费者的口味。但是，加入糖油后，在不知不觉中额外摄入了大量的脂肪和热量；另外粗粮加碱处理虽然使得口感更加细，但也会使得杂粮中的B族维生素损失较多，得不偿失。

如果你常常这样错误地吃粗粮，就是捡了芝麻，丢了西瓜！非但没品出粗粮的好，反而影响了身体健康！因此，家庭生活中要注意粗粮的种类、粗细搭配、烹调方式等，才能使粗粮发挥出更大的作用。

文 |陈彩霞 国家公共营养师

编辑 | 孙青

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普分会

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