到底几颗栗子=一碗饭？一次把栗子营养搞明白，再送3个食谱

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

秋天的颜色，是栗子一般的焦糖卡其色；秋天的味道，也是香甜的糖炒栗子味儿的。

很多朋友吃栗子的时候会担心，这种高淀粉食物，会不会没什么营养？一袋炒栗子嘎嘣完，会不会长很多肉？

栗子的营养到底怎么样？热量高不高？一次能吃多少？能不能当粗粮吃？

赶紧和小栗子一起来看看！

栗子营养怎么样？

栗子富含淀粉，可以替代米饭，而且还算是一种营养优秀的粗粮呢，富含膳食纤维、钾、铁、镁、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养成分。

膳食纤维

栗子所含的膳食纤维，主要是粗纤维。

台湾省食品成分资料库的数据显示，栗子的膳食纤维有8.7g/100g，是米饭的15倍。

再加上栗子的蛋白质、脂肪的含量都略高于米饭，且有较多不被小肠吸收的抗性淀粉和低聚糖，升糖指数要低于米饭。

矿物质 钾

栗子的钾含量非常高，每百克含400多毫克钾，比一般的粮食、薯类都高，大家熟知的高钾水果，含量也不过是256mg/100g。

充足的钾对于辅助降血压、预防中风都有帮助。

维生素 C

栗子维C含量比很多水果都高呢。即使煮熟、炒熟之后维生素C也还有20~30mg/100g。

长期缺乏维生素C容易造成免疫力低下，维生素C还是胶原蛋白合成过程中不可缺少的帮手 。

B族维生素

饮食精细的人特别容易缺维生素B1，糖炒栗子的维生素B1含量是米饭的10倍。

除了维生素B1，维生素B2、B3、B6在栗子中的含量都很不错。虽然人体对这几种维生素的需要量都不大，但饮食不均衡就很容易导致缺乏。

根据《2010-2012年中国居民营养素摄入状况》，维生素B1有77.8%的国人摄入不足，维生素B2有90.2%的国人摄入不足。

几颗栗子=一碗米饭？

栗子的淀粉含量和米饭差不多，到底几颗栗子≈一碗饭呢？

回答这个问题之前，得先得明确栗子的大小和碗大小。

常见的饭碗(300ml，直径11cm)盛一碗米饭，大概是200g；如果你家饭碗比较小，那么一碗可能是150g。

跟含水量有一定关系。如果加水多、煮的比较软，同样重量下，热量就低了。

普通软硬程度的米饭，热量大约是160kcal/100g，那么1碗米饭的热量大概是240~320kcal。

栗子的含水量也比较大差别，不同品种可能差2倍[13]。而且，淀粉含量也有差别。栗子的热量主要来自淀粉，所以不同数据库给的栗子热量差别也挺大，在150~240kcal/100g(鲜栗子)不等。

一个和矿泉水瓶盖差不多大的信阳板栗(中果)，可食部约5~8g。这个大小的栗子，20~35颗≈1碗米饭；比矿泉水瓶盖稍大一点的迁西板栗(大果)，一个约8~12g，15~20颗≈1碗米饭。

网上那些说“3颗栗子=1碗饭”“6颗栗子＝1碗饭”“7颗栗子=1碗饭”……大概说的是奇大无比的丹东板栗吧

或者是很浅的一碗米饭吧。

其实，鲜板栗的水分含量、碳水含量跟米饭差不多，一碗米饭和一碗栗子的热量其实差不多。别再因为“6颗栗子=1碗米饭”拒绝栗子了！

哪种栗子最好吃？

栗子的种类很多，作为最早被人类驯化的植物之一，栗子分布广泛分布在世界各地。

秋天栗子成熟的季节，欧洲很多国家都会举栗子节；在日本，经常能在街头看到“天津甘栗”的招牌，那并不是天津产的栗子，而是指糖炒栗子。

▲图源：日剧《四重奏》

目前在植物学上，现今公认的栗属植物共有7个种，分别为锥栗、板栗、 茅栗、日本栗、欧洲栗、美洲栗和美洲榛果栗[2]。前面4个，在咱们国家都有种植。

经过漫长的演化，栗子已经发展出了成百上千个不同品种。不同地方的栗子，有不同的特色。咱们中国的栗子，被学者们大致可以分为了6个地域特色品种群[3]：

如何买到好吃的栗子？

我们买了6个产地的栗子，一起来看看它们有什么不同。

丹东板栗一般是“日本栗”，日本栗的特点就是个头大、内皮很难撕，甜度比较低，后面我们拿它做了”日式涩皮煮"，一种保留了内皮的糖渍栗子。

相比之下，其他几种板栗味道都不错，口感糯，甜味也足；

不过我们忘记对比冷栗子的口感了。理论上它们会有一些差异，就像有的米饭冷了比较硬，有的还是比较软糯。这主要跟淀粉的种类和含量有关。

淀粉分两种，直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉含量高，口感就偏硬；支链淀粉多，口感软糯。

板栗的淀粉主要以支链淀粉为主，但是不同品种之间还是有差异的。根据中国学者的研究，总体上，北方品种直链淀粉含量相对低一些，南方品种相对高一些[12]。

剥栗子有妙招

说了那么多栗子的好，是不是想买点栗子来吃了呢？

小栗子今天就跟大家分享3个栗子食谱。先从处理栗子说起吧，先来给栗子去壳去皮。

1。先给栗子泡个热水澡，40~50℃的水浸泡20分钟左右。栗子壳吸水后变软，更易剔除。

2。 屁股上切一刀。

切多一点，去皮更简单；想要栗子更完整，可以切小一点。

3。把处理干净的栗子浸泡在清水中，防止变色。

做“日式涩皮煮”，需要保留毛茸茸的内皮，处理的时候要小心一点

在屁股上开个小口，用小刀一点一点地剥。

如果栗子比较多的话，全部剥完手还是挺累的；一次可以少做一些。

这样有内皮包裹的栗子，煮的时候不容易裂开。

存栗子有技巧

虽然罩着一层厚厚的壳，但栗子其实非常不耐保存，放几天就会变干、变硬，所以买来了最好马上吃掉。

不马上吃的话，用塑料袋或密封袋装好，放冰箱冷藏室保存，最好一周内吃掉。

也可以选择冷冻保存：

1。栗子带壳，直接下锅煮一下。

2。捞出，用厨房纸巾拆干

3。用保鲜袋装好，一次吃的份量装一袋。

4。排气、密封。

排气有两个小技巧：

①用吸管吸。密封袋扣上，留一个缝隙放吸管，气体排得差不多了，快速把吸管抽调。这个方法，稍稍有点考验肺活量。

②接一大盆水，借助水的压力把袋内的空气排出去。

5。写上日期，冷冻。可以保存3个月左右。

6。吃的时候，从冷冻柜取出，室温放置30分钟稍稍解冻后，去壳就可以用了。

也可以把栗子去壳、去皮后再冷冻。

栗子食谱大放送

栗子的吃法很多，我们非常推荐大家把它当成一种粗粮来吃。

最简单的做法，就是煮饭的时候，丢两把栗子仁进去。特别推荐血糖高、血压高的人试试这样吃，改善主食质量，补钾补纤维。

糖炒栗子也是不错的加餐食物，低脂、高纤的天然“粗粮糕点”。唯一要注意的是，别吃太多，你是吃点心，不是吃正餐。

另外还要注意，栗子凉了以后会变硬，某些品种可能会更明显，不仅口感变差，还不好消化。北方栗直链淀粉含量低，冷了之后回生可能会稍微好一些。

栗子中还含有不能被消化的棉子糖，加上不易被小肠消化吸收的纤维素，吃多了易产气。所以，肠胃不好的人吃栗子，最好趁热吃，注意适量吃。

市面上还能买到栗子面粉，可以用来做面包、面条、糕点等。

这里有3个非常简单的栗子食谱，大家可以试试。

杭州今天最高温度20℃，

这样的气温，吃栗子总觉得差点什么

冬天的一颗糖炒栗子，你吃了吗？

参考资料

[1]LaBonte NR, Zhao P, Woeste K. Signatures of Selection in the Genomes of Chinese Chestnut (Castanea mollissima Blume): The Roots of Nut Tree Domestication. Front Plant Sci. 2018 Jun 25;9:810. doi: 10.3389/fpls.2018.00810. PMID: 29988533; PMCID: PMC6026767.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026767/

[2]聂兴华,刘松,王碧瑶,李琰,练蔓青,秦岭,郑瑞杰,邢宇.基于SSR标记的我国主栽日本栗品种(系)遗传结构分析和指纹图谱构建[J].核农学报,2022,36(11):2104-2114.

[3]阚黎娜,李倩,谢爽爽,欧阳杰.我国板栗种质资源分布及营养成分比较[J].食品工业科技,2016,37(20):396-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.20.071.

[4]阚黎娜. 我国六个产地板栗质量差别及热加工对其品质的影响[D].北京林业大学,2018.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2018.000264.

[5]高荣海,阮树安,李冬生,姜力耘,刘元.栗子的营养药用价值及加工制品的研究进展[J].北方园艺,2008(12):184-186.

[6]郑玉梅,战红英,毕磊.7种板栗的营养成分比较研究[J].食品安全导刊,2021(07):45-47

[7]张乐,王赵改,杨慧,王晓敏,史冠莹.不同板栗品种营养成分及风味物质分析[J].食品科学,2016,37(10):164-169.

[8]郑诚乐,吴少华,佘文琴,王晓飞,俞晓曲,黄宁,江由.锥栗果实营养成分分析与品质的模糊评判[J].福建林学院学报,2003(04):293-296.

[9]陈在新,雷泽湘,刘会宁,吴广宇,王襄宾.板栗营养成分分析及其品质的模糊综合评判[J].果树科学,2000(04):286-289.DOI:10.13925/j.cnki.gsxb.2000.04.013.

[10]刘艳,柳文祥,王金金,刘帅,陈双双,杨柳,曹庆芹,秦岭.炒食板栗品种营养品质评价及糖组分分析[J].北京农学院学报,2013,28(02):21-24.

[11]Yu S, Zhao Y, Zhang FL, Li YQ, Shen W, Sun ZY. Chestnut polysaccharides benefit spermatogenesis through improvement in the expression of important genes. Aging (Albany NY). 2020 Jun 21;12(12):11431-11445. doi: 10.18632/aging.103205. Epub 2020 Jun 21. PMID: 32568099; PMCID: PMC7343452.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32568099/

[12]梁丽松, 徐娟, 王贵禧,等. 板栗淀粉糊化特性与淀粉粒粒径及直链淀粉含量的关系[J]. 中国农业科学, 2009, 42(1):10.

[13]曹小艳, 李志, 张卿,等. 不同板栗品种(系)抗性淀粉综合评价[J]. 中国粮油学报, 2019, 34(7):8.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《到底几颗栗子=一碗饭？一次把栗子的营养搞明白，再送3个栗子食谱！》

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