如何化解时差综合症？让这些小众专家级app给你答案

高翰

带着头疼、呕吐、晕乎乎的感觉抵达旅行目的地，简直不能更糟。尤其对于睡眠质量较差的人群来说，一次长途飞行带来的时差反应可能持续多日，甚至直至踏上回程班级的那一刻才有消散的迹象，称之为“灾难”亦不为过。频繁穿越时区的旅行者不妨考虑如下解决方案——吃褪黑素片，调整睡眠周期，接触自然光，尝试运动与冥想，配合健康饮食……即便做不到完全消除时差反应，至少也能帮助我们将身体上的不适控制到最低，让行走在路上的日子变得更有意思。

来看看下面几款小众专家级app怎么说吧。

去年摘得苹果App of the Year殊荣的冥想类应用程序Calm，最近跟美国航空公司合作推出了一项以机上电子设备为载体、旨在减轻飞行压力与时差综合症的全新服务。自2018年10月8日起搭乘美国航空公司航班的旅客，都可以通过个人设备或机上座椅显示屏获取不同主题及时间长度的视频、音频文件。对于那些无心睡眠却又讨厌没完没了的看电影的人来说，尝试云端坐禅是最好的选择。练习呼吸吐纳，适当的拉伸肢体，不仅可以舒缓压力与焦虑情绪，还有助于稳定神经系统，帮助生物钟恢复正常。

目前，Calm面向移动互联网端口用户开放的内容菜单包含冥想、深睡、身体、音乐四大类，仅冥想菜单一项就包含了上百个课程，主题涵盖对抗焦虑、失眠，提升专注力，改善人际关系等等，基本可实现每日更新。另外值得一提的是，在与美国航空公司合作期间，Calm特别推出了三个以飞行主题的全新音频，平日受时差综合症影响较大的人士可尝试在口令引导的帮助下进行自我调试，进入最佳的作息状态。

常飞人群对于Headspace的名字绝对不会表示陌生，这款应用程序与国泰航空、英国航空、维珍航空、加拿大航空、新西兰航空、瑞士航空等十余家航司合作，每年为超过八百万人次的乘客提供服务。Headspace主打3分钟至20分钟的正念冥想课程，界面设计得简单、友好，鼓励使用者通过呼吸感受身体层与情绪层的觉知变化，以一种温和的方式带来注意力及创造思维的提升。

Headspace的优点还包括以创建日志的方式，帮助用户建立冥想习惯，新手可以选择从第一天的基础练习开始，逐渐解锁不同主题的课程，即便是在没有旅行计划也没有睡眠问题的日子里，仍然能把打坐当成一件让自己感到幸福的事情来做。

对抗时差反应的方式有很多，而最常被提及的三点莫过于补充睡眠，多晒阳光，适当运动。说到运动，三个月前，达美航空公司为庆祝旗舰客机A350开始执飞上海-洛杉矶航线，特别发布了一款主打轻量型无器械训练计划的app。这款名叫Sweatlag的应用程序由专业健身品牌Equinox参与开发，以调整昼夜节律为出发点，为跨时区旅行者们设计了一系列有利于促进全身血液循环、激活核心肌群，同时拉伸筋膜层的运动方案。根据官方说法，最佳的训练时间为航班着陆后的12小时至24小时之间，这个时间段的训练运动效能较好，体内胺多酚的分泌将帮助旅行者告别时差反应带来的不适感，身体重新变得轻盈灵活。

为了配合训练视频，Sweatlag还发布了以“起飞前”、“飞行中”、“着陆后”为主题词的健康生活贴士，同时在洛杉矶的3间Equinox健身场馆内推出配套的团体操课，帮助旅行者尽快适应新时区的作息节奏。

国际航空运输协会（IATA）也颇有先见之明的推出了一款名为SkyZen的手机应用。程序可与Jawbone健身腕带同步使用，跟踪记录佩戴者飞行期间的活动和睡眠曲线，并可根据佩戴者输入的航班号、机型、舱位及飞行时间等信息，计算出最合理的睡眠时间。根据IATA方面说法，这款应用的主要作用在于“未雨绸缪”，即帮助旅行者根据个人数据做出明智的旅行安排，将潜在的伤害减到最低。但对于那些已经出现身体疲倦、肠胃不适、头脑昏沉等症状的旅客，它的效果可能还不如及时补给水分、维生素来得明显。

由哈佛医学院的生物节律专家史蒂芬·洛克利参与开发的Timeshifter，号称是当下最专业的时差反应调节软件。它的目标用户群既包括一般旅行者，也包括宇航员、专业运动员和高级管理人员等容易受到生物钟困扰的人士。根据界面提示，一步步输入个人信息及目的地信息之后，使用者将会收到一份完整的时差同步攻略——什么时候应该避免摄入咖啡因，什么时候应该吃褪黑素片，什么时候适合自己暴露在强光下，如何重置睡眠周期，都有答案。

Timeshifter有iOS 和安卓两个版本，唯一的缺点是它的价格，今年6月推出的新版程序要求用户支付24.99美金的年费。

阳光对于调整生物钟（其作用是通过抑制褪黑激素的释放实现的）的帮助，似乎越来越受到重视。以前的观点是，进入东部时区的旅行者应多接受上午的阳光，而下午的阳光对于西部市区的旅行者而言格外宝贵，最近又有这样一种化繁为简的观点称，无论目的地、时区间隔及到达时间如何，任何时候的户外阳光照射都有利于身体恢复生物节律。

比利时光能生物钟调节器开发商Luminette推出的Glo to Sleep，是一款可与旗下智能眼罩搭配使用的应用程序，主打个性化光疗解决方案。这款程序可基于旅行者的飞行参数，制定最佳的光照时间表，帮助他们重置生物钟。对于旅途期间习惯性失眠的人来说，除了缓解时差综合症之外，它还有催眠及唤醒的功能。

作为一款无需付费就能使用的app，Entrain的功能性和友好程度都叫人刮目相看。它的开发者是密歇根大学的昼夜节律研究者。这款应用程序旨在通过建立个性化光照时间表，帮助使用者“欺骗”自己的生物钟，以便更快地适应新的时区。使用起来简单直观，初次启动时，系统会要求使用者输入每日作息时间，并根据使用者选择的光照模型模拟当前的生物钟，制定出科学合理的自然日光照射或灯箱治疗日程安排。

8.Jet Lag Rooster

在iTunes评分极高的Jet Lag Rooster，同样是一款策略性的app。这款应用程序将会根据使用者提供的航班信息，制定出循序渐进的睡眠周期调整方案，为近在眼前的飞行做好准备。它希望人们能够老老实实把心思放在睡眠上，而不是以各种借口，强迫身体迅速进入目的地时间——听起来固然沉闷，但效果却不是一般的好。说到底，时差综合症带来的各种困倦、疲乏、不适，都是睡眠与苏醒周期紊乱造成的。

倒时差睡不着觉的时候，你可能更需要一款纯音乐类的app。White Noise打出的口号是：放松精神，睡得更香，感觉更棒。曲库里有来自世界各地的高品质环境声，风、雨、雷电、海浪、森林、草原、篝火、虫鸣，总有一款适合你。除了自然界的天籁，还有声疗效果出众的喜马拉雅颂钵音乐可供挑选。