涨知识｜天冷了，跑步时喝冷水还是温水？

属于跑步和马拉松的季节开始了。

除了“每天应该喝多少水”以及“运动时应该喝多少水”之外，还有一个常常让跑者一头雾水的问题就是——应该喝温水还是喝冷水，尤其在普遍降温的当下。

对此，美国跑步杂志《Runner's World》邀请了包括生理学博士和职业教练在内的一众专家，详细分析了温水和冷水给跑者带来的不同利弊。

需要喝多少水？

对于跑者而言，不仅在运动中补充水分，在赛前也要充分饮水。

按照英国著名体能训练师肖恩·勒威尔的运动经历和科学论证，跑者在每次训练或比赛开始前补充水分是有一定要求的——最好是在开始前两小时先摄取500毫升的水，然后在赛前先上厕所，之后再摄取250毫升的水。

另据美国跑步杂志《Runner's World》分析，跑步过程中考虑每个人的出汗情况，每10-20分钟再补充约230毫升的水。

而在赛后的30分钟内，跑者应该喝下500毫升的水，并且持续摄取水分直到你的尿液不再呈现深褐色。

此外，饮水应该以少量多次为原则，一次大量饮水可能会暂时抑制口渴的感觉，但会增加心脏和肾脏的负担，促进排尿，反而增加了身体脱水的程度。

喝温水还是喝冷水？

对于大部分跑者而言，既然运动时体温会快速上升，那么最能够让身体感到“舒服”的补水方式自然就是喝冷水。

然而，不少研究表明，为了能够让身体保持在良好的状态，温水其实是一个更好的选择。

《Runner's World》杂志援引了美国梅奥实验室发表在科学期刊上的一份研究报告——温水有助于促进身体消化系统的运行。

“温水可以帮助消化，它被认为可以舒缓消化道并改善血液循环。”加利福尼亚州胃肠病学家佩顿·贝鲁金博士说在接受采访时表示，温水可以有效地帮助运动，特别是在温水里挤入一些柠檬汁，效果会大大增加。

除此之外，温水其实更有利于调节运动过程中的体温。

权威期刊《生理学报》曾发表过一项研究报告——结果表明，喝温热的液体比冷的液体，能更快帮助人体降温。

在这项研究中，研究人员让9名运动员在75分钟的耐力运动中喝不同温度的水，分别是1.5℃、10℃、37℃和50℃。

研究人员发现，温水引发了流汗反应，汗水带走的热量足以抵消运动员喝进去水的热量。而冷水则降低了流汗反应。

那么问题来了，多少度的温水才比较合适呢？

根据研究表明，摄入40℃左右的温水有温热且不烫口的感觉，不仅可以让人感到舒适，而且人体还不需要消耗额外的热量，将摄入的水分升到人体正常的温度。

所以如果你有条件在跑步时自己携带水杯，那么温水会是更好的选择。

但根据贝鲁金博士的建议，如果在湿度非常高的高温环境下运动，汗水蒸发的速度减慢，温水的效果就会大打折扣。

在湿度过高的运动环境下，跑者可以考虑用冷水代替温水。