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“中式抗炎饮食”示范:每天都在吃的油,选哪种能抗炎?

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2023-11-01 07:31
浙江
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

我们知道,脂肪和炎症有关。

选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,减少反式脂肪、饱和脂肪酸,同时控制总脂肪摄入,有利形成机体抗炎内环境;

另外,多不饱和脂肪酸(PUFAs)中,ω-6PUFAs和ω-3PUFAs的比例也跟炎症有关,平衡的ω-6 ∶ω-3 PUFAs的比例可降低机体炎症水平,推荐膳食比例为(4~6) ∶ 1。

日常生活中,大部分人的ω-6摄入往往是过量的:玉米油、葵花籽油、花生油等,都含有大量的ω-6脂肪酸;ω-6也广泛存在于禽畜肉中,猪牛羊肉、鸡鸭肉里都不少。

所以,日常吃肉比较多吃鱼少、做菜用的是这些高ω-6的烹调油,那么吃油越多,炎症反应会越严重。

反过来说,如果摄入的ω-3比例高一点,炎症反应就会减轻。

富含ω-3脂肪酸的食物有两大类:

1.一部分的鱼类、贝类

2.少数几种植物油/坚果:亚麻籽、亚麻籽油、紫苏籽油、火麻仁油。这几种油比较贵,比较适合拌菜。

几种高ω-3含量植物油,比如亚麻籽油、紫苏籽油,不饱和脂肪酸含量占60%以上,温度过高就容易产生反式脂肪酸,所最要用于凉拌菜、炖菜,不适合用来煎炸。

菜籽油的ω-3含量虽然不高,但是ω-6 ∶ω-3 的比例<5,在常见植物油中属于最低的一档;菜籽油中含量最多的脂肪酸是单不饱和脂肪酸,占了60%左右。

大家都知道,猪油饱和脂肪含量很高,大概含有40%~50的饱和脂肪酸;除了饱和脂肪酸,猪油里还有将近一半是单不饱和脂肪酸;而其他动物油脂,比如黄油,饱和脂肪比例更高,单不饱和脂肪酸要少得多。

因为单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸加起来就占了90%左右,所以猪油中的ω-6含量也是比较少的。

本周的食谱使用了两种油:猪油和菜籽油。

小栗子看到很多吃客表示,菌菇类和动物油脂更搭,所以选择了猪油。烹饪方法比较简单,所以选择了(据说)更能激发蘑菇美味的油脂;猪油的用量不大,而且整个食谱(这是一个1500kcal一日食谱中的一餐)也没有其他高饱和脂肪酸的食材,所以一天下来,饱和脂肪的摄入量也是比较低的。

如果你不想用猪油,也可以试试用植物油;欢迎来评论区分享。小栗子自己试了,放猪油是好吃的,特别香。

本周给大家展示的这份1500kcal食谱的中餐部分:

午餐

美味步骤

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祝您吃得开心!

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

原标题:《<中式抗炎饮食>示范!每天都在吃的油,选哪种能抗炎?》

阅读原文

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