不用1万步！不同年龄有“最佳步数”，走路记住“5要5不要”！

每天走8000步或者1万步成了很多人的习惯，也有人每天都会去打卡。那么，我们真的需要走这么多步吗？实际上，每天走多少步才能有最大健康获益呢？

对此，刊发在《柳叶刀》子刊的一项研究给出了答案！对于不同年龄来说，有着不同的“最佳步数”！让你通过最少的步数，获得最大健康获益。

不用1万步！

不同年龄有“最佳步数”

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：

18-60岁最佳步数：8000-10000步

60岁以上最佳步数：6000-8000步

研究截图

研究根据参与者每天的平均步数，将参与者分为4组，他们每日步数中位数分别为3553步、5801步、7842步和10901步。随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低。与每天3553步相比，每天走更多步的三个组死亡风险降低了40%-53%。

在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。①②

不同年龄每日步数与全因死亡率之间关系

走路锻炼要记住“5要5不要”

一、走路锻炼“5要”

要想通过走路达到好的运动效果，这5件事要知道：

1.要注意监测心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%-70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。③

2.要学会分配步数

中国疾控中心慢病中心主任吴静2021年在接受中国体育报采访时提到，正常人每天健走10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中至少3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。④

伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速。

3.要注意膝、踝关节的姿态

走路除了要抬头挺胸外，膝关节、踝关节的姿态容易被忽略。北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋2022年在接受CCTV生活圈采访时提醒，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。⑤

2.要重视鞋子和路线选择

如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题，建议选择平坦的路线，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋，以减轻对关节的冲击。④

5.要注意补充水分

走路锻炼前，可先喝50-100毫升水；走路锻炼过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。④

二、走路“5不要”

1.不要上来直接走

高亚南医生2023年接受新京报采访时指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须进行充分的热身活动，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。③

健康时报图

2.走路时间不要太早

高亚南医生提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。③

3.不要饭后立即走

餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕2017年在健康时报刊文分享，我们曾选取一些在空腹状态下，运动试验阴性的老年人，饱餐后立即重复进行运动试验，结果有26%的受试者出现心肌缺血。因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

4.走路不要单着

高亚南医生提醒，老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。③

5.走路不要驼背

有些老人习惯背手溜达走路，上身重心前移，会形成含胸驼背的体态，不能充分活动身体。

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。⑦

本文综合自：

①iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

② 2023-10-16 医诺维《柳叶刀：根据你的年龄，每天这么多步，降低死亡风险》

③2023-07-31 新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和

身心健康》

④ 2021-05-12 中国体育报《怎样正确健走》

⑤ 2022-04-06 CCTV生活圈《同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在》

⑥ 2017-09-15 健康时报《冠心病患者 饭后不要百步走》

⑦ 2008-03-31健康时报《走路姿势影响大脑健康》（西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元）

来源：健康时报