“胆固醇大户”被揪出，不想血脂升高，少吃这几类

在餐桌上，不少人都把肥肉、烧烤、油炸，甚至是鸡蛋视为“洪水猛兽”，认为这些都是高胆固醇食物，食用可能会导致胆固醇过多，诱发一系列心血管疾病。

胆固醇真的越低越好？高胆固醇血症都是吃出来的？对于高胆固醇人群，应该如何合理饮食？今天小艾就带大家了解关于胆固醇的那些事儿。

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胆固醇也有好坏之分？

胆固醇属于脂类中的一种，它作为人体最丰富的固醇类化合物，是机体细胞和脂蛋白重要组成部分，在细胞信号、神经信号传导以及细胞内物质转运，充当着重要载体。

胆固醇并非“恶鬼”，它也有好坏之分。胆固醇只与脂蛋白结合，一部分分化成低密度脂蛋白胆固醇，一部分则分化为高密度脂蛋白，随血液运行全身。

前者在血管游走时，可沉淀、依附，引起炎症反应，增加动脉硬化，心脑血管堵塞风险，被称作“坏胆固醇”。后者被称为“血管清道夫”，负责搬运血管中的胆固醇沉积，将多余胆固醇排出体外，属于“好胆固醇”。

以往很多人觉得“坏胆固醇”越低越好，但如今有研究发现，坏胆固醇过低，也可能会对健康造成威胁。一项涉及96043名受试者，平均年龄在51.3岁的9年随访研究发现，坏胆固醇 ＜70mg/dL，发生脑出血的风险则显著增加，当坏胆固醇＜50mg/dL 时，风险更是升高 169%。

同样，好胆固醇过高，也会增加死亡风险。哥本哈根大学的一项研究表明，好胆固醇水平极高的人群，死亡率高于正常人群，男性约高 106%，女性约高 68%。英国皇家维多利亚医院的首席顾问也指出，当好胆固醇浓度超过 2.3mmol/L 时，其对心血管的保护作用会下降，甚至会造成伤害。

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坏胆固醇偷偷升高，

血脂异常要关注

据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国心血管病现预估有3.3亿患者，患病率稳步上升，死亡率居于首位，是影响我国寿命的“罪魁祸首”。致死原因，很大程度与低密度脂蛋白胆固醇过高引发心血管疾病有关。

血脂是血清中胆固醇、甘油三酯以及类脂等的总称，当出现异常时，尤其是判断为高脂血症时，意味着低密度脂蛋白胆固醇越来越多，沉积在血管形成斑块，从而使血管变得硬化、狭窄。

北京大学第一医院心血管内科主任医师霍勇教授解释，低密度脂蛋白胆固醇过多，会首攻血管壁内膜，诱发炎症。人体免疫系统启动，会大量吞噬有攻击胆固醇，形成泡沫坏死，从而在血管壁堆积成斑块。可以说，动脉斑块的“原料”正是低密度脂蛋白胆固醇。

要想逆转血管斑块，关键就是要控制好斑块的大小和稳定性。霍勇教授提了一个关键数字50%，就是当患者低密度脂蛋白胆固醇经过药物、生活方式干预后，降低幅度超过50%，此时动脉斑块才可能会逐渐减退。

也就是说，只要患者合理用药，改善饮食机构，增加运动，控制血糖血压，那么逆转的机会很大，出现斑块消退的情况非常有可能。

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控制坏胆固醇，要学会这样吃

饮食控制，是控制坏胆固醇的重要手段，尤其是这3类容易升高坏胆固醇水平的食物，要少碰。

1.未经过滤的咖啡

咖啡豆中含有咖啡醇、卡韦醇两种成分，可能通过减少胆汁酸和中性甾醇的排泄，从而增加胆固醇合成。在一项荟萃分析发现，与过滤咖啡相比，未过滤咖啡，可使坏胆固醇水平增加0.46mmol/L，心血管事件风险升高11%。

2.富含饱和脂肪及反式脂肪的食物

大量研究证实，过多的饱和脂肪、反式脂肪摄入，会增加坏胆固醇水平，从而提高发生心血管疾病的风险。尤其是反式脂肪伤害更大，研究提示，若总能量有2%来自于反式脂肪，冠心病风险可提高25%，心血管死亡风险升高31%。

饱和脂肪常见于猪油、牛油等动物油脂；反式脂肪则多见于植脂末、人造黄油、人造奶油等。

3.富含游离糖的食物

游离糖指的是人为添加到食品的单糖和双糖。多项研究表明，糖摄入过多，可刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，还会一直人体代谢“坏胆固醇”的能力。根据膳食指南建议，每人每日摄入糖分最好不要超过25克。

要想降低胆固醇，应遵循医嘱用药，且日常可多吃这些食物：

1.蘑菇等富含植物甾醇的食物

植物甾醇的结构和胆固醇相似，可与胆固醇形成竞争，帮助身体减少同等结构的物质吸收。日常可多吃：蘑菇、花生、芥菜等植物性食物

2.大豆：大豆异黄酮

大豆异黄酮能发挥类雌激素的作用，促进人体代谢，保持血脂水平稳定和健康。

3.燕麦：β-葡聚糖

每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖，而燕麦中的β-葡聚糖能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。

胆固醇是一把“双刃剑”，不能一杆子打死。要想预防心血管疾病，还是需要科学饮食，保证“坏胆固醇”和“好胆固醇”在达标范围。

参考资料：

[1] 《胆固醇高不敢吃鸡蛋？五个知识点教您饮食控制胆固醇》. 武汉协和医院. 2021-11-12

[2] 《坏胆固醇越少越好，好胆固醇越多越好？其实这个范围更合适》.科普中国 .2022-12-02

[3] 《管好血脂才有好血管，降低“坏胆固醇”能减少血管斑块！》. 健康时报. 2023-06-28

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