减少精神内耗：少指责自己，多________

来源：科普中国、小红书@没毛病漫画心理

都说“少年不识愁滋味”

但其实年轻人群体的

精神内耗及其心理问题

并不少见

精神内耗

在心理学中通常认为是

自我控制资源的消耗

自我调节资源模型认为

自我控制资源是有限的

当我们调节资源或能力不足时

就会体验到自我控制困难

产生所谓的精神内耗

生活中

有些我们忽视的习惯

其实很容易导致精神内耗

长期的内耗会让人疲惫痛苦

同时，心理学也认为

能感觉到痛苦

恰恰是心理健康的表现

它可能是一种信号

提醒我们要做出改变

以下4个心理自助方法

可以帮助我们减少精神内耗

自我探究法

自我探究法是认知行为疗法中常用的一种方法，指的是通过对自己进行深入思考来寻找问题根源和解决问题。当你发现自己存在自我否定和自我怀疑的问题时，可以试着思考以下几个问题：

为什么我会这样想？是什么导致了这种想法的产生？

我的想法是否真实可信？是否有证据来支持我的想法？

我能否从不同角度来看待问题？是否有其他可能的解释？

通过对自己的思想进行深入思考和探究，你可以更好地了解自己的想法和情绪，并找到解决问题的方法。

自我肯定法

自我肯定法属于积极心理学疗法，是一种通过积极的自我评价和肯定来提高自尊和自信心的方法。这种方法其实很简单，就是不断地夸自己，或者让自己获得成就感，例如：

记录下自己的优点和长处，可以是外貌、性格、能力等方面的优点。

多想一些积极的事情，可以是自己做得好的事情、别人对自己的赞扬、取得的成绩等等。

给自己定一个小目标，并实现它。当你成功实现了这个小目标时，可以让自己更有成就感和自信心。

正念写作

正念写作是近年来很受欢迎并且效果很好的疗法，可以帮助人们缓解压力、减轻负面情绪，提高心理健康水平。我们可以按照以下步骤来进行：

创建安静的环境：找一个安静、舒适的环境进行写作，可以让你更容易进入正念状态。

找到一个主题：找一个你感兴趣或者对你来说有意义的主题，可以是过去的经历、当前的问题或者未来的期望等等。

开始写作：用自由写作的方式，不断地写下你想到的所有内容，不需要担心文法或者拼写错误。在写作过程中，可以关注身体的感受、情绪的变化和思想的流动。

倾听内心的声音：在写作过程中，要时刻倾听内心的声音，不断提醒自己关注当前的感受和情绪，不要评判或者压抑它们。

深度反思：写作完成后，可以花一些时间来深度反思你所写的内容。可以回顾你的写作，了解自己的思维和情绪状态，并对自己的感受进行评估和处理。

持续练习：正念写作需要持续的练习，只有经常地实践才能够获得更多的益处。可以每天写一些，也可以根据自己的时间和需要来安排。

保持健康的生活方式

生理状态也会显著地影响心理状态，因此饮食、运动、睡眠等生活习惯对于心理健康也有重要的影响。

比如保持健康的饮食，适度的运动和良好的睡眠习惯，可以帮助我们保持身体健康，提高心理素质，减少自我否定和精神内耗。

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参考文献

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[3] Ramón-Arbués, E., Gea-Caballero, V., Granada-López, J. M., Juárez-Vela, R., Pellicer-García, B., & Antón-Solanas, I. (2020). The prevalence of depression, anxiety and stress and their associated factors in college students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7001.

[4] 韩佳圻. 大学生社会支持、自我概念与心理健康的关系研究[D]. 黑龙江大学, 2021.

[5] 李树涛, 陈思远, 刘燕. (2019). 大学生学业压力与心理健康的关系研究. 中国健康心理学杂志, 27(1), 55-59.

漫画：小红书@没毛病漫画心理

原标题：《减少精神内耗：少指责自己，多________》

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