补钙有了新标准？中老年人的推荐钙摄入量变了

原创 祝您健康杂志

要问中国人最关心补什么，补钙肯定是候选答案中的其中之一。

补不补

补多少

怎么补

……堪称“灵魂三连问”。

不过有个消息你得知道：

在近日公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，更新了中国人的补钙标准。

注意，这是历经十年的一次重要更新，绝对不能错过。

成年人统一标准：800毫克/天

10年前，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议：普通成年人、孕早期女性推荐钙摄入量为800毫克/天，50岁以上人群、孕中晚期(第14周以后) 及哺乳期女性为1000毫克/天。

10年后，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：成年人推荐摄入量仍然为800毫克/天，50岁以上人群也降至800毫克/天，孕期和哺乳期女性没有建议额外增加摄入量，同样保持在800毫克/天。

这么一看，无论男、女、老，推荐钙摄入量都调整为800毫克/天。

为什么有些人群的推荐钙摄入量下调了？

这并不是因为钙不重要，而是专家们重新评估了钙摄入量与健康的关系。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》参考了近年来的多项研究成果，发现多项证据指出，在50岁以上人群中，比起每日钙摄入量800毫克以上的中老年人，每日摄入量达到1000毫克的人，骨折发生率并没有得到显著改善。

换句话说，无论是800毫克/天还是1000/天，在预防骨折方面差别不大。

综合考虑下来，50岁以上人群的每日推荐钙摄入量和其他成年人群一样，统一为800毫克/天，足以满足绝大多数人的需要。

当然，男性50岁、女性40岁后，仍应关注自身骨骼健康。定期监测骨密度，如发现骨密度较低或有骨量减少，因尽可能达到推荐摄入量；如情况严重或膳食补充无法有效改善，更应尽快就医接受系统治疗。

怎么吃到800毫克/天？

虽然“新标准”的钙摄入量调整到了800毫克/天，但这也并非是一个能轻松完成的目标。

有研究显示，在欧美国家，由于人们日常饮食习惯饮用牛奶、食用芝士等乳制品，所以人均每日膳食钙的摄入量可达700—900毫克。

但在亚洲地区，大多数人的日摄入量仅有400—600毫克。

一句话：缺口还挺大。

所以，要补钙，还是得会吃。

钙的主要食物来源：奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。

常见食物（100克）钙含量

鲜奶

100—110毫克

豆腐

110—140毫克

深绿色叶菜

50—130毫克

柑橘类水果

20—30毫克

鱼类

50—150毫克

蛋类

50—60毫克

贝类水产

＞200毫克

禽肉类

＜20毫克

钙补充剂怎么选？

即便已经多食富含钙的食物，许多人的钙摄入量仍可能存在不足。

这时，就需要选择合适的钙补充剂。

如今市面上的钙制剂琳琅满目，其实各有不同。

碳酸钙：

来源为海洋生物、动物骨骼或外壳，极为常见，但易在酸性环境下产生二氧化碳，有些人吃完后会有不适感。

柠檬酸钙：

分为化学来源与天然来源两种，虽然含钙量低一些，但吸收率高，补钙效果也是比较理想的，是目前被广泛应用的一类补充剂。

海藻钙：

素食者一般推荐海藻钙。作为一种全素的天然来源，它的吸收率及含钙量还高于前两者。

新型钙（复方氨基酸螯合钙）：

由氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼、磷酸氢钙、抗坏血酸钙、维生素 D3组成的复方制剂。

毋庸置疑，这些常见钙补充剂都是安全且有效的。但并不是所有的钙补充剂都适合所有人。

比如碳酸钙在酸性环境下会产生二氧化碳，有些人吃完会有腹胀或不断打嗝的症状。同时，由于碳酸根的存在，它并不适合只吃素食的人群。

因此，我们要学会选择适合自己的钙补充剂，建议从3个维度入手。

1.钙元素含量

不同种类的钙，钙离子的比例不同。

比如在海藻钙中，钙离子比例可达32%。若产品标示上显示有海藻钙1200毫克，那实际的钙离子含量就是384毫克。

所以在选购时，一定要弄清楚钙离子的含量。

常见钙离子比例（%）

碳酸钙

40

海藻钙

32

柠檬酸钙

21

氨基酸螯合钙

16

乳酸钙

13

葡萄糖酸钙

10

2.钙离子吸收率

各种钙剂的吸收率约为30%。不过钙的吸收率受很多因素影响。

如碳酸钙先经过胃酸的作用再被肠道吸收，在胃酸正常、胃蠕动良好的情况下，钙剂吸收速度快。

3.其他营养素

挑选时要关注是否添加有益于骨骼及牙齿健康的营养素。

如镁、维生素Ｄ、维生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等，这些营养素对补钙也有一定的加分作用。

会“吃”比会“选”更重要

不管挑中什么样的钙补充剂，最重要的还是要“科学服用”。

1、口服钙制剂以清晨和临睡前各服用1次为佳。

2、如采用1日3—4次的服用方法，最好于餐后1—1.5小时服用。

3、含钙量高的制剂，以每晚睡前服用为宜。

4、需要长期补钙者，以间歇性补钙为佳，比如服2个月后停服1个月，如此循环。

5、钙和其他矿物质应分开补充。

6、日常补钙不能取代正规医疗。

本文部分引用自《钙制剂到底该如何选》。原文刊登于《祝您健康》杂志2022年2月，原作者为中南大学湘雅医院药学部副主任药师阎敏。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 补钙有了新标准？中老年人的推荐钙摄入量变了！》

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