吃好，才能延缓肌肉衰减，减少慢性病

原创 上海新华医院 

老年人怎样吃，才算吃得健康？

随着年龄增加，老年人的器官功能出现渐进式的衰退，这会影响食物摄取、消化和吸收的能力，导致营养素缺乏和慢性疾病发生的风险增加。

怎样吃才算吃得健康？

中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》为我们提供了理论指导。2022年新版膳食指南更考虑到了不同年龄老年人的营养需要和生理特点，进一步细分为《一般老年人膳食指南》和《高龄老年人膳食指南》，在一般人群膳食指南的基础上，分别提出了不同的核心推荐。

一般老年人(65～79岁)膳食指南(2022)

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品;

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味;

积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重;

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

高龄老年人(80岁及以上)膳食指南(2022）

食物多样，鼓励多种方式进餐;

选择质地细软，能量和营养素密度高的食物;

多吃鱼禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果;

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良;

适时合理补充营养，提高生活质量;

坚持健身与益智活动，促进身心健康。

老年人群一日菜谱举例

老年人群营养问与答

问：常听到肌肉衰减，说可能会导致骨质疏松的风险增加，那能不能通过吃来延缓肌肉衰减呢？

答：良好的营养状况有助于延缓老年人的肌肉衰减。主要可以从以下几点入手：

1) 摄入充足的蛋白质，主要通过食用鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳及乳制品等动物性食品和大豆类食品；三餐都应有优质蛋白的摄入，以提高蛋白质的吸收利用，而不是大量集中在某一餐；

2) 多吃富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼、蛋黄，去户外晒晒太阳活动一下，也能预防维生素D的缺乏 ；

3) 多吃深色蔬菜和水果以及豆类等食物，其中富含的抗氧化营养素有益于延缓肌肉衰减。

如有需要，也可在营养医生或营养师的指导下，适当使用膳食营养补充剂。

问：医生，看看有没有什么适合我的保健品推荐啊？

答：老年人首先应该做到均衡膳食，保持心情愉悦，维持适宜体重，定期到正规医疗机构进行体检，不要轻信片面夸大某些成分健康作用的宣传，不要将保健品当作药品，如果对膳食营养有疑问，可以寻求营养医生或营养师的帮助。

问：感觉自己最近瘦了点，我是不是生病了啊？

答：如果在没有刻意节食减肥的前提下，体重在短时间内出现了比较大幅度的减轻，那么应该分析可能的原因，及时就诊。目前专家和学者们普遍认为老年人的体重不宜过低，BMI最好在20.0～26.9kg/m2。

注：BMI(体质指数)=体重（千克）/身高（米）2,比如身高1.7米，体重70千克（公斤），BMI=70/1.72=24.2kg/m2，处在适宜的范围内。

值得注意的是，老年人应定期称量体重，看看是否在推荐范围内，同时还可以记录自己的饮食情况，了解摄入量是否达到指南的推荐量，以便做出全面的评价。对患有慢性病的老年人，因其存在特殊的营养需求，应接受专业营养医生或营养师的评估及指导，实行个体化的营养干预。

问：我牙齿掉了，咬不动饭菜，吃得少，怎么办？

答：如果进食量不足目标量的80%，那应及时前往营养科就诊，在营养医生或营养师的指导下，合理使用特医食品进行口服补充，以改善营养状况。

随着我国社会老龄化进程的不断迈进，老年人群的膳食营养和生活质量受到越来越多的重视。合理选择，均衡饮食，愿老年人吃得健康，享“寿”人生。

撰稿：临床营养科 孙玉婷

审核：临床营养科 冯一

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022

科室介绍

上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。

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