明知熬夜不好，可还是控制不住熬夜，怎么办？

原创 余周伟 睡眠与科学 

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“明知熬夜不好，明知第二天又会起不来，可还是控制不住熬夜，怎么办？”小茜手里拿着一杯美式，说完后喝了一口。

这个世界就是这么有趣，有人拼命想睡却睡不着，有的人却反过来：有的睡却拼命熬。

如果要问“为什么不去睡觉？”多数“熬夜党”的回答常常出奇的一致：舍不得。

“是啊，白天工作了一天，晚上哄好了娃，终于有点属于自己的时间了，如果就这么睡了，总觉得心有不甘啊。”小茜摊开双手，做出一副无可奈何的表情。

在睡眠医学里，这种“舍不得睡”的现象有一个相对专业的名词——报复性就寝拖延(revenge bedtime procrastination)。

“美国睡眠基金会”将其定义为：由于缺乏空闲时间，个人决定用牺牲睡眠的方式来换取休闲和放松的时间。

根据这个定义，如果你满足以下3条标准，那你就存在“报复性就寝拖延”：

1、睡眠时间不足。

2、不想睡觉的原因不是因为工作，就是单纯想多玩一会，放松一会。

3、心里也知道熬夜不对，但还是选择了熬。

说来有趣，报复性就寝拖延的英文表达其实来自于对中文的翻译——bào fù xìng áo yè（报复性熬夜）。这个词一度在中文互联网上掀起了一股又一股的讨论热潮。现在的热度虽然减退了，但内心的纠结依然在“内耗”着每一位“熬夜党”的灵魂。

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“我自控力还是太差了。”同多数人一样，小茜也埋怨自己，认定自己性格上有缺陷。

“倒也不能完全怪你。”我安慰道。

本来就睡不够，这边还一个劲的自责，这样下去，恐怕只会让自己陷入更加绝望的境地吧。

在心理学中，有一个概念叫做“意图-行为差距 （intention-behavior gap）”，意思是指主观意图上想这样，行为上却违背了意图，甚至做了和意图相反的事情。对这种差距的其中一种解释，是自我调节或自我控制的失败。

不过，这种失败很多时候算是“情有可原”。因为，要是把人的自控能力比作银行存款的话，那么你每次多刷一点，剩余的钱就少一点。

学生白天上课，职场人白天做各种决策，晚上还要“为人父母”，这些“刚需活动”都会消耗人的自控力。等到了晚上，“自控力储备”已经是一天中的最低值了。这个时候，你对宵夜，社交软件，游戏以及短视频之类的抵抗力已经非常非常弱了。

这种自控力储备的耗尽，会诱发和助长睡眠拖延：“再玩最后一局”，“还没到12点，再刷10分钟，凑个整……”

人性的这类脆弱似乎也得到了心理学上的证明。2018年，Kamphorst等研究发现，睡前拖延与“精神资源”耗尽有关。那些在白天需要克制更多欲望的人，在大概率上有更严重的睡前拖延。

研究人员认为：“人们在应对白天的需求时已经消耗了他们的精神资源”。然后，随着时间的延长，睡眠拖延就成为了一个睡前行为习惯，再往后，熬夜就变成“自动驾驶”了。

这样看来，“自控力差”这个标签算是实锤了（虽然有身不由己的成分）。但别着急，也有科学家提出了不一样、甚至完全相反的看法：就寝拖延不是自控制差，而是希望重新获取对生活的控制感。

3

白天被工作安排满；回到家还要照顾孩子，还要打扫生活中的“一地鸡毛”，整个人都是被推着往前走，像个提线木偶。

“这个不能推，那个也不能拒绝”，好在，我们还拥有一段睡觉时间，这个时间是真正属于自己的，是可以自由支配的。

这种“可以做主”的感觉单单听起来就有一种支配命运的掌控感，有一种类似“复仇（revenge）”的快感。

至于“报复”的对象，也许是一地鸡毛的生活，也许是“欲求未满”的焦虑，总之，先不管，哪怕明知明天要早起，明知明天可能会很困很惨，此时此刻也要先“爽”了再说。

在“Psychology today”官网上，有心理学家发表文章称：报复性就寝拖延作为一种迹象，背后意味着你有一些心理需求在白天得不到满足。

对绝大多数人来说，这里的“心理需求”指的就是“闲暇”。当你在白天根本无法拥有自己的时间，也无法从事其他休闲活动时，那么，“熬夜”就成为了一种安慰和对自己的补偿。

“谁都不能辜负，谁都不能耽误，好像也只有睡眠时间可以拿来借用一下了。”小茜用小勺剜了糕点的一个角，送进了嘴里。

由于文化背景的差异，部分地区的人对“休息”和“放松”这样的词有先天的警惕和罪恶感，好像只有“一丝不苟地持续努力”才是唯一正确的生活态度。而事实上，闲暇不仅不是一种放纵，更是心理健康和幸福的重要组成部分。

我记得，毛姆曾在的一篇短篇小说中说：“工作唯一的目的其实就是获得闲暇。”哲学家罗素表达的更痛快：“你能在浪费时间中获得乐趣，就不是浪费时间。”

说起浪费时间，我想起自己在多个场合都强调的一句话：“这个世界上最浪费时间的做法，就是把自己摁在床上逼迫自己睡觉。”如果非要在“晚睡强迫”和“早睡强迫”两者之间做一个选择的话，我会毫不犹豫地选择前者。

原因是，“晚睡强迫”虽然会带来睡眠不足，但这种后果好歹是我自己选的，如果哪一天我手机没电了，或者突然不想玩了，还是可以很顺利的睡着的。

但是，“早睡强迫“的后果就复杂了。表面上看，早一点躺床可以让自己多休息会，但是这里有个不能忽视的前提，那就是我早点躺下后也能顺利睡着。

如果“早睡”并不能顺利睡着，同时还非要“强迫”自己保持早睡的态度，那不仅不会得到额外的休息，反而会增加对睡眠的焦虑，让自己陷入一个恶性循环：越是强迫自己睡觉，越是睡不着。

这里插一句：那些相信并执着于“晚上11点之前必须要睡着”的人，虽然看似很注重“养生”，但其实早已被“焦虑”以及焦虑带来的“过度医疗”的牢笼所围困。他们要么被困在各种安眠药和“十全大补丸”上，要么被困在街边的各种“养生馆”。

在门诊，有很多被“慢性失眠”困扰的患者，他们之中的很多人，会慢慢形成一个执念：“我需要早一点躺床”，“我必须在X点之前上床”。他们不知道，恰恰是这些执念在维持甚至恶化了自己的失眠。想要从慢性失眠的困境中走出来，首先就要让自己在认知层面上放下这个执念。

换句话说，同样是睡眠不够，我宁愿选择主动熬夜，而不是慢性失眠。我猜，慢性失眠的患者看到这句话可能会本能地感到反感：什么，你的意思是说，是我自己选择了失眠喽？

4

其实，慢性失眠作为一种独立的疾病，背后除了有各种“与你无关”的因素外，的确还存在部分“自找麻烦”的情况。“认知行为治疗”作为慢性失眠的一线方案，其中最核心的操作就是寻找以及改变后者。

我有时候会在脑海里想象一个实验：把“就寝拖延”者的熬夜念头提取出来，另一边，把慢性失眠者的“早睡强迫”的念头提出出来，然后两者混合，搅拌均匀，最后把新的“混合念头”植入双方的大脑。也许这之后，就寝拖延者会选择主动早睡一点，而慢性失眠者也会放下对睡眠的部分执念吧。

“听你这么一说，我这么觉得你把熬夜给合理化了呢？”小茜露出一副不甘心的表情，“难道我就继续保持现状？一般熬着夜，一般喝美式？”说着，她摇晃了一下手里的空杯子。

“有没有这种可能，这刚好是你当下最平衡的生活方式呢？”我继续展开讨论，“熬夜可以带来当晚的即时快感，而白天的咖啡又可以部分解决熬夜带来的后果，虽说当下的状态不是最好，但自己也能从这种不完美的状态中得到些许好处。于是，这种状态也就这样维持了下去。”

这样看来，主动熬夜其实是每一个成年人在决定做出某种妥协时的心甘情愿。毫无疑问，每一个成年人都有选择自己生活方式的自由，只要为自己的选择负责任就好。而所谓的纠结和内耗，其实是“既要又要还要”在作怪了。

5

“如果我现在决定要改变了，有什么技巧吗？”小茜问。

“也有，”我指了指她面前的杯子，“首先，可以试着从减少咖啡摄入开始。”

咖啡因虽然可以抵消就寝拖延带来的白天困倦，但它也同时会继续造成夜间困意的延迟。因此，如果想把作息节律向前移动，首先需要减少咖啡的摄入，重新利用累计的困意来倒逼自己“睡得早一点”。

“然后，”我看了一眼她略带痛苦的眼神，继续说，“晚上需要重新设置一个睡前仪式。”

睡前仪式是指在准备睡觉前，做一些自己喜欢、且能让自己放松的事情，做的时候不用管时间，做到有困意了自然上床睡觉就好。

具体事情可以根据兴趣爱好来选择，比如阅读，书法，手工等等，都可以。关键是自己喜欢。

小茜问我，就是喜欢刷手机行不行。我告诉她，手机可以作为睡前放松的一部分，但最好放在前面，最临近睡眠的那段时间最好远离下屏幕，用其他方式代替。

比如，可以选择的睡前仪式方案是：洗澡，看会手机，放下手机去卧室（手机不要带进卧室），坐在床边或靠着床头阅读纸质书籍，不用管时间，读到困了关灯睡觉。

建议睡前仪式的过程，也是新习惯养成的过程。期间最重要的，是要选择自己喜欢的活动，同时，不需要刻意太早上床。

当然，还有一个最重要的心法：告诉自己，就算要改变，也不用太着急。毕竟，生活本不可能完美，改变本身也是。

作者：余周伟

公众号：睡眠与科学

原标题：《明知熬夜不好，明知第二天又会起不来，可还是控制不住熬夜，怎么办？》

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