每个疲劳成为常态的现代人，都应该读这本书

歇了一个周末，为什么一到工作日反而觉得更累了？你是否了解这样一个事实：疲劳之所以成为现代人的常态，不仅是因为生活节奏的加快，更是因为很多人的生活方式与身体节奏冲突，却不自觉或不知如何调整。

今天推荐阅读《找到你的活力密码》，这是一本从根源上帮助读者缓解疲劳状态、挖掘内在能量的健康生活类图书。“睡眠医生”迈克尔·布劳斯与“健身专家”斯泰茜·格里菲思把代谢类型和睡眠类型组合成12种"充能档案类型"，从饮食、健身、睡眠等方面，为读者定制每种类型可以在未来长期应用的日程表。

本文摘录自《找到你的活力密码》

原章节名为《进食能量：何时吃比吃什么更重要》

对大众而言，“禁食”这个词听起来就很劝退，让人联想到吃完主餐后饿到半死的极端体验。但是，你完全可以放宽心。禁食不等于饥荒，你也不会感到痛苦。研究发现，禁食会提高人体内瘦素的水平。瘦素能带给人饱腹感，所以也被称为饱腹激素。禁食后，经过大约两天的短暂适应期，饥饿激素胃促生长素就会停止抱怨，而能量消耗模式的转变则会开始发挥作用——加速新陈代谢、稳定血糖水平、降低食欲、改善大脑功能、增强免疫系统。你会感到精神抖擞，随时可以出发、行动，与此同时，饥饿感已被消灭得一干二净。

迈克尔（本书作者、美国睡眠专家、临床心理学家）的间歇性禁食实验

我是中型体型，但进入40岁后，我的体重逐渐增加。

我决定对自己进行间歇性禁食实验，试试它在减肥、睡眠和能量方面会带来多大效果（最后一点是我最在意的）。众所周知，吃到撑得慌会让人变得迟钝拖沓。暴饮暴食是能量黑洞，那么每天只在8小时的窗口期进食就会增加能量了吗？

我的第一个实验比较简单，禁食16小时，进食窗口期为8小时，即“16:8计划”。这看起来并不难，因为至少有6小时的禁食时间是在睡眠中度过的。一开始，我对具体的时间安排也没有多考虑，只是想自己一般会在下午2点左右感到饿，所以就从那个点开始吃，晚上10点停止就好。

第一周，我的体重就下降了。我的卡路里摄入量如预期的那样减少了。而且，我还注意到，虽然我吃得少了，但我也没有以前那么饿了。以前，我一直习惯性地每隔3小时进食一次。但是，当我停止这种吃法后，我的身体在几天内就适应了，而我脑中那些提醒“你现在该吃点儿东西了”的习惯性警报也不再响起。

3周后，我对食物选择进行了实验。我想看看如果在间歇性禁食期间吃垃圾食品，还能不能减肥。连续30天，我每晚都会把整整500毫升的冰激凌吃光（请别学我）。这么大量的糖分和乳制品让我腹胀难受。第二天早上，拜气胀痛和拉肚子所赐，我并没有能量满满，不过前一晚吃冰激凌的时候，我的确很享受！一个月后，我上秤了。结果是我的体重没有丝毫减少，但也没有丝毫增加。

通过亲身实验，我发现我的最佳进食时间在下午4点到晚上10点。这比我推荐给大多数人的时间要晚，这是因为天黑后，我还需要吃东西。不过，我直到午夜12点或凌晨1点才睡，所以即便吃得晚一点儿，还是可以空腹上床休息。空腹睡眠可以改善睡眠质量，还会降低胃酸反流和其他消化问题的风险。照这个时间表作息，我的身材变好了——我减掉了9千克。

哪种饮食方式最适合你呢？我们会根据你的睡眠类型和体型给你提供一个大概的时间表。通过反复实验，并将能量管理看作你对自己进行的有趣实验，你可以微调这个时间表，然后获得令你难以置信的结果。

间歇性禁食新规则

一直以来，我们大家都被灌输了一些关于饮食和能量的规则，并且从小就按照这些规则生活。间歇性禁食证明了其中一些规则是错的，或者虽然做法是对的，但另有其他原因。

老规则：早餐是一天中最重要的一餐。

新规则：早吃对身体能量有好处。

除了能享受吐司煎鸡蛋的美味，早餐还有很多好处。在英国一项为期6周、针对21～60岁成年人的实验中，一半参与者被要求每天吃丰盛的早餐，另一半参与者则被要求禁食到中午。研究人员用以下3个指标评估了参与者的能量平衡情况：（1）静息代谢率，即人在静态下维持生命所消耗的卡路里值；（2）身体活动产热量，即运动时消耗的能量；（3）能量摄入量，即摄入的食物量。

该研究的特别发现：（1）对于较瘦的参与者，吃早餐会导致运动产热量上升，这意味着快型和中型的人在早餐后，能通过身体活动燃烧更多的卡路里；（2）就下午和晚上的血糖水平而言，吃早餐的人比不吃早餐的人更稳定，这对于有胰岛素抵抗遗传倾向的慢型人群来说可是一个能救命的发现。如果你担心罹患糖尿病，每天吃早餐可能是个好主意。

老规则：晚餐应该是一天中最丰盛的一餐。

新规则：晚吃会招来问题。

许多美国人在成长过程中，早餐吃一碗麦片，午餐吃一份三明治，晚餐吃一大盘丰盛的食物外加甜点。用餐量每天从少到多。其实，反其道而行之会让人更健康、更有能量，至少能避免患上夜食症，在天黑后吃下占全天卡路里摄入量25%及以上的食物。在以色列的一项研究中，研究人员将超重和肥胖的女性参与者分成两组，并对她们的卡路里摄入量进行监测。在为期12周的研究中，第一组每天吃大份的早餐、中份的午餐和小份的晚餐；第二组每天吃小份的早餐、中份的午餐和大份的晚餐。两组参与者的体重都减轻了，腰围也缩小了。但早上吃得多的人减得更多，并且她们的血糖、胰岛素、甘油三酯和胃促生长素水平也较低，而晚上吃得多的人甘油三酯水平上升了14%。就每一项健康指标及食欲控制情况而言，早上吃得多的人都要更好。

如果你希望只改变一个饮食习惯就获得巨大的能量增益，那就请在每天的最后一餐之后，不要再吃零食。

老规则：为了获得更多能量，全天每隔3小时吃一次。

新规则：在固定的时间，每天吃两顿饭和一份零食。

还记得“嘴不停”的吃法一度盛行吗？当时的饮食潮流认为摄入食物会促进人体新陈代谢，因此倡导人们每天吃6顿甚至更多的小餐。但事实恰恰相反。人在吃东西的时候，新陈代谢水平会停留在空挡的状态。实际上，健康的吃法是将每天的进餐频率减少到两餐，或两餐中间外加一顿过渡的零食，并在第二餐（较晚的一餐，无论是在传统的午餐时间，还是在传统的晚餐时间摄入的）和第一餐（较早的一餐，无论是在传统的早餐时间，还是在传统的午餐时间摄入的）之间保证一段较长的禁食时间。这么做可以减少炎症（癌症、糖尿病、心脏病的致病因子），改善昼夜节律（晚上拥有更好的睡眠，白天获得更充足的能量），促进细胞修复和再生（预防疾病、抵抗衰老），并加强肠道菌群的功能（减少腹胀和胀气，更好地吸收营养）。

原标题：《每个疲劳成为常态的现代人，都应该读这本书》

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