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开学了,“神兽”们的饮食如何安排?
原创 姚云 营养济语
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又到了开学季,相信很多妈妈跟我一样,此刻正欢呼雀跃。但作为营养师的我提醒各位一定要注重“神兽”们的饮食哦!
一、吃好早餐,合理选择零食
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1.定时定量、规律进餐。
2.早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。
3.清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食,养成健康饮食行为。
4.尽量避免食用高盐、高糖和高脂肪的食物。
5.可在两餐之间选择清洁卫生、营养丰富的食物(如水果、原味坚果)作为零食。
二、天天喝奶,足量饮水,
不喝含糖饮料,禁止饮酒
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1.天天喝奶,每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。
2.主动足量饮水,每天800-1400ml,首选白水。
3.不喝或少喝含糖饮料,更不能用含糖饮料代替水。
4.禁止饮酒和喝含酒精饮料。
三、定期监测体格发育,
保持体重适宜增长
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①对于已经超重/肥胖的儿童
在保证正常生长发育的前提下调整膳食结构,控制总能量的摄入,减少高糖、高脂、高能量食物的摄入,合理安排三餐,养成规律运动的习惯,减少久坐。
②预防和改善营养不足
应通过合理膳食和充足身体活动来预防营养不良。已经营养不良的儿童,要在保证能量摄入的基础上,增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入,每天摄入奶及奶制品,吃新鲜的蔬菜和水果;保证一日三餐,纠正偏食挑食和过度节食等不健康的饮食行为,并保持适宜的身体活动。
四、保证足量户外活动时间
和睡眠时间
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1.每天应累计至少 60分钟中高强度的身体活动。
2.6-12岁儿童每天9-12小时睡眠,不要少于9个小时。13-17岁儿童每天睡眠时长应为8-10个小时。
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