涨知识｜想要跑步不受伤，掌握盆底肌强化训练法

又到了大众跑步赛季，随着跑赛逐渐增多，伤病的话题也随之而来。

问题可能并不是出在装备上，也不是跑量太少或者力量训练强度，而是出现在了一个跑者们并不容易关注到的肌群，那就是盆底肌。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了专注盆底肌的医学专家和跑步教练，分享了为什么盆底肌对跑者如此重要，也提供了一些强化盆底肌的训练方式。

简单来说，强而有力的盆底肌可以为持续的长距离跑步提供保障。

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成）所组成，骨盆底是上半身和下半身之间以及身体左右两侧之间的连接。

按照骨盆健康和膀胱专家凯瑟琳·基尔伯格的说法，“它是许多肌肉、神经和血管的十字路口，它是骨盆和腰椎稳定性不可或缺的一部分，尤其是在身体进行更高级别的活动时。”

“骨底肌无力会导致骨科疾病的发生，但大多数人都没有意识到这件事。当一个人骨盆虚弱时，身体会感受到腰痛、臀部疼痛和骨盆带疼痛。”

如果没有力量足够的盆底肌支持，髋关节在运动中很容易摆动和移位，这样就会增加髋关节外侧的压力，导致髋关节滑囊炎或髂胫束综合征。

不仅如此，如果盆底肌无法保持身体的稳定性，还会增加膝盖内侧的压力，导致膝盖疼痛，给脚和脚踝带来额外的压力。

那么，问题来了，普通人如何能够帮助盆骨保持健康，又如何能够让盆底肌强而有力呢？

第一是凯格尔运动。

凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。

一般坚持训练4到6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。

第二是深蹲。

深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。

第三是桥式运动。

仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖呈90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1到2秒后恢复起始位置。

10到15次为一组，每天做2到3组，每组之间休息30到60秒。

第四是斜板抬腿。

手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。