这种食物吃多了，高血压、心血管病会“偷偷”找上门

原创 腾讯医典

很多人都知道，盐吃多了，对身体不好。

盐，也就是钠摄入过多，容易造成血压升高，增加心血管疾病的风险。

（来源：Soogif）

不仅如此，长期高盐摄入，还会导致胃黏膜直接损伤，增加胃炎、胃癌风险；增加钙流失，导致骨质疏松；容易发胖等等健康问题。

2019年，《柳叶刀》的一项大规模研究发现，中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率排世界第一，而高盐饮食就包括在内[1]。

那么，你是不是在想，做菜少放点盐不就可以避免高盐饮食了？

其实，很多“盐值”高的食物，不仅美味、危险，还善于隐藏。

不久前，发表在《世界卫生组织简报》的一项研究就为我们敲响了警钟——

我们日常摄入的盐远比我们想象中的多，而且大部分的盐都是“隐形盐”。

而这些盐隐藏在我们可能每天都吃的包装食品中......

这项研究由中国疾控中心与世界卫生组织等机构共同完成，分析了全国 51,803种食品营养成分及15,670名中国成年人食品消费量的数据[2]。

结果发现，中国人从预包装食品（包括调味品）中摄入的钠含量约为每天1302.5毫克，相当于3.3克的盐，占每日盐摄入量的30.1%。

其中从酱油、鱼露等调料中摄入的钠最多，其次是速食食品、咸味黄油等制品、调味过的面食，面条等（如挂面、方便面等）、腌制蔬菜和加工肉制品等。

比起食盐，我们每天都用的调味品中的钠更容易被忽视。其实，只要是吃着鲜的、有咸味的调味品中基本都富含钠，如酱油、鱼露、鸡精、味精、蚝油、醋等。

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而这其中有很多食物看着一点都不“咸”，因此很容易被我们忽视。

比如我们常吃的挂面、面包、蛋糕、雪糕、话梅等，一些用了膨胀剂、甜味剂、防腐剂的食物里都有不少钠。

这些“隐形盐”也让我国变成吃盐“大户，2020年，中国人每日平均摄入的盐超过10克[3]！

而根据《中国居民膳食指南》（2022版），健康成年人每日吃盐的量要控制在5克以内。很多人每天吃的盐都是远远超过健康推荐摄入量的。

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那么，到底该如何逃脱高盐的“魔爪”呢？

首先，我们得先了解哪些食物是“藏盐大户”。

这里准备了一份常见的高钠食物表，希望可以帮助大家精准“避雷”。

虽然很难做到完全不吃高钠食物，但可以尽量少吃。

但是，这么多“藏盐大户”都牢记于心肯定十分困难......那该怎么办呢？

学会看营养标签/营养成分表很重要！

在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕。

习惯了高钠食物后，突然开始少吃盐，难免会觉得嘴里没味道。但掌握了以下小技巧[4]，少吃盐就没那么难啦：

1.培养清淡口味

少外食，少吃外卖。为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感。

更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠。

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少选择以上提到的高钠食物。可以尽量控制频率，不要天天吃，多多自己做饭。

2.循序渐进，逐渐减少用盐，并使用低钠盐

减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标。

推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险。但肾脏疾病人群不适宜。

3. 使用限盐勺

限盐勺的容量以平勺为标准。市面上常见1克和2克这两种规格。

以每日食盐摄入量不超过5克为标准，使用2克限盐勺的话，一人餐一顿饭最多1勺盐，三人餐一顿饭最多3勺盐。

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4.选用新鲜食材和多样化的烹饪方法

食用本身味道较强的蔬果，比如西红柿、洋葱、柠檬、香菜、香茅、九层塔、薄荷、紫苏等，可以用来提升菜的口感、减少放盐。

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多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。

都学会了吗？

可以转发到家族群中，全家都要注意隐形盐，少吃盐哦！

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审稿专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师

参考文献

1. Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

2. Zhang P, Zhang J, Li Y, et al. Sodium content targets for pre-packaged foods, China: a quantitative study and proposal. Bull World Health Organ. 2023 Jul 1;101(7):453-469.

3. Hipgrave, David B., et al. "Salt and sodium intake in China." Jama 315.7 (2016): 703-705.

4. 中国居民膳食指南2022版

*腾讯医典内容团队出品

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