老年人身体活动报告，应提倡形式多样的活动

规律活动的益处贯穿一生，对于健康老龄化至关重要。

近期，美国卫生与公共服务部（HHS）发布了《美国身体活动指南中期报告：老年人实施策略》（中期报告），建议应帮助≥65老年人实现每周至少150分钟的有氧运动活动，和每周2次的肌肉强化活动。

该报告还指出，身体活动在何时开始，或重新开始都不晚 。

身体活动可预防心脏病和中风、癌症、糖尿病、肥胖和关节炎等慢性疾病。还有助于预防跌倒和受伤，预防骨质疏松症和与年龄相关的肌肉减少症，减少焦虑和改善睡眠等。

循序渐进

报告称，老年人的身体状况多种多样，有些人仍在积极工作，另一些人已经退休。有些老年人可以跑步，有些人则去厕所都困难。即使这样，少量的体力活动也可以改善身体机能。

对于不爱运动的老年人来说，开始低强度的身体活动是第一步。

重要的是要慢慢开始，循序渐进，逐渐加量，并养成活动的习惯。

老年人也有多种选择，如园艺、做公交车与子孙玩儿，都能增加活动量。

报告指出，对于成年人，成人每周应至少进行 150~300 分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟高强度有氧运动，或中等强度和高强度有氧运动的同等组合。每周进300分钟中等强度体力活动更好。

成年人还应该每周≥2天的中等或更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。

这些原则也适于老年人，但老年人也有一些特殊的建议。

形式多样

报告称，对于老年人来说，多种形式的身体活动尤其重要，尤其是要包括有氧运动、肌肉强化和身体平衡，这样可改善身体机能，并降低跌倒或跌倒相关伤害的风险，

许多研究的干预措施将所有类型的运动（有氧运动、肌肉强化运动和平衡训练）结合到一次训练中，已被证明是有效的。

舞蹈、瑜伽、太极拳或体育活动也可以被视为混合活动。

因人而异

报告称，老年人应根据自己的情况确定其身体活动强度。在自己的能力和条件允许的范围内活动，尤其是患有慢性病的老年人。

另外，由于老年人在完成相同的活动时比年轻人消耗更多的能量，并且有氧能力随着年龄的增长而下降，指南建议老年人使用说话测试来衡量活动强度。

具体来说，说话测试法是指：在中等强度有氧运动时可以说话，但不能唱歌。而高强度活动时，最多只能说几句话。

推荐太极

报告也多次推荐了太极拳。称太极拳是混合形式运动。

美国也有多个太极拳项目，建议老年人参加。比如，对于关节痛的患者，可建议尝试太极拳或散步。

几个太极拳项目包括：

“移动以获得更好的平衡（Moving For Better Balance）”，以太极拳为基础，教授8个专门针对预防跌倒的动作。是一项团体计划，旨在提高力量、活动能力、灵活性和平衡性。参与该计划，还可能带来更好的心理健康、减轻压力、改善记忆和认知以及增强自尊。（https://www.ymca.org/what-we-do/healthy-living/fitness/older-adults/better-balance）

太极拳治疗关节炎和预防跌倒（Tai Chi for Arthritis and Fall Prevention）项目，可以帮助关节炎患者提高肌肉力量、灵活性、平衡性、耐力等。(https://taichiforhealthinstitute.org/programs/tai-chi-for-fall-prevention/)

Tai Chi Prime 课程：包括太极拳和气功基础知识指导、家庭练习辅导、家庭练习DVD以及嵌入练习融入日常生活活动中。(https://taichihealth.com/tai-chi-prime-overview/)

太极拳：移动以获得更好的平衡（Tai Ji Quan: Moving for Better Balance） 是一项基于证据的跌倒预防计划。每节课都包含热身练习；核心训练等。（https://tjqmbb.org/）

来源：

[1]Emily Harris. HHS Report Focuses on Physical Activity Interventions for Older People. JAMA. 2023;330(4):306.

[2]Midcourse Report: Implementation Strategies for Older Adults.