医生分享保持健康体重的秘诀，竟然如此简单

原创 陈舟 常笑健康

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你知道吗？很多人出现了超重或肥胖的问题，超重和肥胖不仅会影响外貌和自信，还会增加患上多种慢性病的风险，那么，如何才能避免或改善超重和肥胖的问题呢？答案很简单，就是吃动平衡。如何才能做到吃动平衡，保持健康体重呢？一起来学习一下吧。

什么是吃动平衡？

所谓的吃动平衡，也可以称之为能量平衡，就是指通过合理的饮食和适量的运动，使得身体摄入和消耗的能量达到平衡，从而维持一个适合自己的体重。

如果摄入的能量大于消耗的能量，就会导致体重增加；如果摄入的能量小于消耗的能量，就会导致体重减少；如果摄入的能量等于消耗的能量，就会保持体重不变。

健康体重的范围是多少？

一般来说，我们可以用体重指数（BMI）来判断自己是否处于健康体重范围内。BMI，就是指体重（kg）除以身高（m）的平方。

根据世界卫生组织（WHO）的标准，成年人的BMI在18.5~23.9之间为正常体重；低于18.5为低体重；24~27.9为超重；28及以上为肥胖。

保持健康体重的意义

拥有一个健康的体重和完美的身材，对于我们的身体健康有着非常重要的作用。

一方面，它可以帮助我们预防和控制多种慢性病，如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂等；另一方面，它可以帮助我们改善我们的心理状态，如提高自信心、减轻压力、增加幸福感等。

需要遵循哪些原则？

我们可以按照2022年《中国居民膳食营养指南》给我们总结好的平衡膳食的八个准则去执行就可以了，即：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

这八条准则是根据我国居民的饮食特点和营养状况，以及国际公认的营养科学和膳食指南的共识，制定出来的。它们既符合我国的传统饮食文化，又适应了现代社会的变化和需求。简单易懂，可操作性强。

具体如何去做？

关于饮食：

1

要平衡

要按照平衡膳食的八准则，合理安排一日三餐，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

我们要多吃蔬果、全谷、大豆等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物；适量吃奶类、鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物；少盐少油，控糖限酒，避免摄入过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸和添加糖。

我们还要注意食物的质量和安全，选择新鲜卫生的食物，不吃过期变质的食物，不吃野生动物。

2

要控量

我们要根据自己的能量需求和目标，控制每天摄入的总能量和每顿饭的能量。

可以用一些工具或手机软件来帮助我们管理食物份量，如使用小碗小盘，用手掌或拳头来估算食物大小，用电子秤或量杯来测量食物的分量。

关于运动：

1

坚持每天规律运动

我们要根据自己的身体状况和喜好，选择一些适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、骑车、跳舞等。

我们要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。还可以适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

2

减少久坐时间

每小时起来动一动。久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。应该尽量避免长时间坐在电视、电脑或手机前，利用工作间隙或休息时间做一些简单的活动，如走动、伸展、扭腰等，哪怕多上几次洗手间也是运动。

此外，我们可以利用一些工具或软件来帮助我们更好的执行下去，比如使用电子秤或智能手环监测我们的体重和运动量，可以使用食物日记或健康管理软件来记录饮食情况。根据自己统计的结果，及时调整自己的饮食和运动计划，保持吃动平衡。

通过以上的介绍，我相信大家对于吃动平衡、保持健康体重的概念、意义和方法有了一个更清晰和全面的认识。吃动平衡、保持健康体重是一种健康的生活方式，它不仅能够让我们拥有一个美丽和强壮的身体，还能够让我们每天保持一个快乐的心情。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

陈舟

上海长海医院

肾内科 主治医师

简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLS Provider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。

目前已发表中、英文学术论文10余篇，肾脏健康相关科普文章500余篇，参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部，在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。

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