开渔了，快捞起这份“高尿酸也能吃的海鲜”名单

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

最近梭子蟹上市了，吃货们奔走相告，一边说“再等等，价钱会腰斩”，另一边早打开手机上下单了。

但对于那些有高尿酸、痛风困扰的人，心情就没那么畅快了。

其实，并非所有海鲜都是嘌呤大户。今天就给大家总结一下中国人常吃的食物嘌呤含量榜单和规律。

不过在此之前，小栗子要再唠叨一些关于高尿酸、痛风饮食管理的底层逻辑。

别只盯着嘌呤

1.

高尿酸血症的发生，本质是代谢出了问题，只限制嘌呤，并不能纠正代谢紊乱的状况。

2.

体内尿酸大部分是人体自身合成的，食物中的嘌呤代谢产生的，仅占20%左右。单独的低嘌呤饮食对血尿酸的控制效果是有限的，所以不建议长期采用严格低嘌呤饮食均衡的膳食结构更有利于痛风的防治。

比如，得舒饮食和地中海饮食，这两大公认的健康饮食模式都在研究中显示出降尿酸的效果。

3.

但不是说完全不用忌口。一些嘌呤含量高的食物，还是应该避免，或有节制地吃。

4.

如果医生建议开始吃药降尿酸，一定要听从医生的建议规范治疗。长期、有效地控制尿酸水平，才能避免痛风发生。

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3类食物助你降尿酸

嘌呤含量最多的食物

主要是贝壳，类、内脏、虾干、一部分鱼以及某些保健品。

海鲜中嘌呤含量超过200mg/100的有下面这些：

▲数据源：参考资料[1,2],下同

白子，就是鱼精巢，在日料店可能会吃到这道菜；听说鲁菜有一道菜叫“西施乳”，就是河豚白子。

鲜虾、蟹肉、大部分的鱼的嘌呤含量在100mg~200mg/100g之间，属于中等水平。

吃鱼有助于预防心血管疾病，建议把鱼作为健康饮食的一部分，适量吃。

禽畜类的内脏、部分肉类也属于高嘌呤食物，应当避免。肉类中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是鸡肉，嘌呤含量是鸭和鹅的 2.5 倍。

一般在痛风的急性发作期，建议一天的嘌呤摄入不要超过150mg。所以，对于嘌呤含量相对较低的肉类，也要注意适量吃，而不是只盯着个别高嘌呤食物。

除了动物性食品之外，还有一些调料、膳食补充剂的嘌呤含量也特别高。

味精的用量比较少，一次也就3~5g，不用太担心；膳食补充剂的话，还是需要留意一下的，避免过量服用。

尿酸高不能吃豆制品？

《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》对豆制品的建议是：“既不推荐也不限制”。因为豆类食品的嘌呤含量因加工方式而异。

嘌呤溶于水，如果加工过程中有滤水的步骤，嘌呤含量就会大大下降。

比如日本学者的测定显示，凉拌豆腐的嘌呤含量是31mg/100g，煮着吃的汤豆腐，减少到22mg/100g左右。

如果担心豆制品的嘌呤，那么选豆腐、腐竹这些有滤水操作的豆制品，要比豆浆、煮黄豆风险小一些。（当然，别忘了同时严格控制肉类、贝壳类以及酒水饮料的摄入)

菌菇也是类似，很多人认为蘑菇嘌呤很高，主要是看了干蘑菇的数据，其实鲜蘑菇的嘌呤含量并不高。

蛋、奶嘌呤很少

嘌呤含量低的食物，可以作为高尿酸人群补充优质蛋白质的良好来源。

比如，鳕鱼、多宝鱼、沙丁鱼等低嘌呤含量的海鲜，高尿酸人群是可以适量食用的。

动物性食物中，血制品、蹄筋的嘌呤含量也比较低，属于低嘌呤这一档；

蛋类、奶制品的嘌呤低得感人，这两类食物营养丰富，富含优质蛋白，可以作为高尿酸人群补充优质蛋白的良好选择。

牛奶还是钙的最佳来源，研究显示, 膳食钙摄入与尿酸水平降低有关。尿酸高的人也可以选低脂或脱脂的乳制品。

除了蛋、奶、豆类之外，坚果也可以作为低嘌呤蛋白质食物来源。

不过，坚果的能量密度高，吃多了不利于体重控制。所以高尿酸人群要注意适量吃，同时注意不要选加大量糖、油的坚果零食。

【参考资料】

[1]中国食物成分表 标准版 第6版

[2]Kaneko, Kiyoko et al. “Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia.” Biological & pharmaceutical bulletin vol. 37,5 (2014): 709-21. doi:10.1248/bpb.b13-00967

[3]中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)[J].中华内分泌代谢杂志, 2020, 036(001):1-13.DOI:10.3760/cma.j.issn.1000-6699.2020.01.001.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《开渔了！快捞起这份「高尿酸也能吃的海鲜」名单》

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