膳食纤维101——全面解析与健康管理

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作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

在营养学领域中，很长一段时间没有把膳食纤维单列为营养素，只是把它归为糖类的一种。近10年来，有关研究不断发现膳食纤维对人体保持健康具有不可替代的作用，所以才把膳食纤维从糖类中抽离出来，与蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水一起，并列称为人体所需的七大类营养素。

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1. 膳食纤维是什么？

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞璧残存物，成分包括纤维素、半纤维素和木质素。人类与牛不一样，牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物，然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。因此，绝大多数的膳食纤维从人类食入到被排出体外，都未经消化分解，不产生任何可用的热量。

一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，这种过程被称为发酵，可以产生一些短链脂肪酸，比如丁酸，这些物质对肠道健康有益。

一般来说，膳食纤维的共性是具有10个或以上聚合度的碳水化合物，每个国家的定义方式略有不同。

2. 什么是水溶性和非水溶性膳食纤维？

膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水可溶性膳食纤维。

1）水溶性膳食纤维

这种纤维在水中可以形成凝胶状物质。它有助于减慢胃的排空速度，可以帮助人们感到饱腹，降低血糖水平，并降低胆固醇，这可以帮助预防心血管疾病。它还可以被肠道细菌发酵，生成一些短链脂肪酸，对肠道健康有益。富含溶性纤维的食物包括燕麦，豆类，蔬菜，水果（如苹果和橙子）和某些种子。

2）非水溶性膳食纤维

这种纤维不会在水中溶解，也不会形成凝胶。它主要增加食物的体积，有助于食物在肠道中的运动，因此对于预防便秘非常有用。全麦面粉，全麦面包，蔬菜，谷类和坚果都是不溶性纤维的良好来源。

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3. 为什么我们需要膳食纤维？

1）调节肠道健康，缓解便秘，促进益生菌生长，维持肠道免疫功能

在体内不被消化，能够增加粪便的体积和重量，使粪便更易于排出，有助于预防和治疗便秘。（粪便正常水平应在每日160-200g）。

另外，膳食纤维吸水增大粪便体积，从而刺激肠道蠕动，减少食物在肠道的停留时间。

膳食纤维可以被肠道中的益生菌分解发酵，生成短链脂肪酸等物质，这些物质对维护肠道健康，促进肠道菌群的平衡有着重要的作用。

同时，其被发酵物有“益生元”的特征，可以刺激有益肠道菌的生长，如双歧杆菌、乳酸菌等。益生元物质支持胃肠道与其微生物环境保持共生关系。

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2）调节胆固醇，预防胆结石与心血管疾病

很多研究发现适量摄入膳食纤维，可以预防心血管疾病。因为可溶性膳食纤维在体内会吸水形成粘性胶体，它可以降低肠道对脂肪和胆固醇的吸收。当胆汁中的胆固醇与膳食纤维结合后，会以粪便的形式排出体外，从而减少了体内胆固醇的含量。体内胆固醇减少后，肝脏会从血液中提取更多的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）用于胆汁的生产，这样就降低了血液中的低密度脂蛋白胆固醇的含量。因此，适量摄入可溶性膳食纤维，可以帮助降低血液中的坏胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。

另外，胆结石的形成与胆汁中胆固醇的含量过高有关。膳食纤维也可以结合胆固醇，促进胆汁分泌与循环，对预防胆结石的形成也有一定作用。

3) 调节血糖，预防II型糖尿病

大量的科学研究已经显示，增加膳食纤维的摄入量可以帮助降低患2型糖尿病的风险。膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，能够减慢食物在肠道中的移动速度，从而减慢食物中糖分的吸收速度，有助于稳定血糖水平。此外，膳食纤维的摄入也可以增强饱腹感，防止过度饮食，从而帮助控制体重，进一步降低2型糖尿病的风险。全谷物食物中的膳食纤维对于控制血糖反应尤其有效，这是因为它们可以更有效地减慢糖分的吸收，从而避免血糖水平的剧烈波动。

4）预防结肠癌、乳腺癌等重大疾病

当我们摄入膳食纤维，这些纤维并不会被我们的小肠消化吸收。反而，它们会进入大肠，然后通过大肠排出体外。在这个过程中，膳食纤维对肠道的运动产生了刺激，有助于肠道的蠕动，增加粪便的体积。

粪便中含有一些食物残渣和可能的致癌物质。膳食纤维可以加速粪便通过肠道的速度，从而降低这些物质在肠道内的停留时间，减少它们与肠道内壁接触的机会。降低致癌物质与肠道接触的机会。此外，膳食纤维在肠道内发酵，会产生短链脂肪酸，这些物质对肠道有保护作用，能够维护肠道内壁，降低肠道对致癌物质的敏感性。

还有一些研究发现高膳食纤维摄入量可能与降低乳腺癌风险相关，尤其是对于雌激素受体阳性乳腺癌。这可能是由于膳食纤维可以影响体内的激素代谢，如降低雌激素水平，而雌激素是一种已知的乳腺癌风险因素。

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5）“解毒”作用

膳食纤维在某种程度上有助于身体的"解毒"过程，但并不是以一种传统意义上的解毒剂的方式工作。食纤维主要的功能是促进肠道健康，帮助消化，并通过增加粪便体积，改善肠蠕动，促进排便。这有助于更快地排出体内的废物，从而减少某些有害物质在肠道内停留的时间，并减少它们被吸收进入血液的可能性。

6) 影响矿物质的吸收

可溶性膳食纤维：它在肠道内部可被菌群发酵，生成短链脂肪酸（如丙酸、乙酸和丁酸）。短链脂肪酸被认为可以改善肠道健康，同时也有助于改善矿物质的吸收。这是因为短链脂肪酸可以改变肠道环境，包括降低肠道pH值，增加肠道表面积，以及改善肠黏膜屏障等，从而有利于矿物质的吸收。

不溶性膳食纤维：它主要通过增加便秘体积和促进肠蠕动来改善肠道健康。不过，某些类型的不溶性纤维（如某些谷物中的植酸）可以与一些矿物质（如钙、铁、锌等）形成复合物，这可能会降低这些矿物质的吸收率。

7）影响饱腹感，调节体重

膳食纤维对饱腹感的影响和控制体重的能力的确是膳食纤维的重要优点之一。这是因为它能够增加食物在肠道内的停留时间，延长消化时间，从而增加饱腹感。另外，高纤维食物通常含有较少的卡路里。

然而，对于体重较轻的人来说，他们仍然需要摄入适量的膳食纤维。膳食纤维不仅有助于控制体重，还能够改善肠道健康，降低患某些慢性病的风险，如心血管病和2型糖尿病等。

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4. 膳食纤维摄入过多过少的危害？

无论是过多还是过少的膳食纤维都可能会影响肠道的健康和正常功能，还可能影响到其他方面的健康。

1）膳食纤维过多的情况：

过多的膳食纤维可以增加肠道中的食物残渣，可能导致胀气或腹泻。尤其是在短时间内大量摄入膳食纤维的情况下更为明显。

另外，高纤维食物可能会限制某些矿物质（如铁，钙，锌，镁）的吸收。长期大量摄入纤维食物可能导致这些矿物质的缺乏。

2）膳食纤维过少的情况：

膳食纤维有助于增加粪便的体积并促进其通过肠道，缺乏纤维可能会导致便秘。膳食纤维也有助于促进有益肠道菌群的生长，缺乏纤维可能会影响这些菌群，进而影响肠道的健康。

研究表明，长期缺乏膳食纤维可能会增加患糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症的风险。

5. 膳食纤维摄入多少为合适？

WHO推荐成年人每日至少要摄入25g膳食纤维，我国建议成年人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为25-35g/day。美国对膳食纤维的推荐参考摄入量描述更为详细，对于19-50岁男子推荐量为38g/day，对于51岁以上男子推荐量为30g/day，对于19-50岁女子推荐量为25g/day，对于51岁以上女子推荐量为21g/day。总的来说，19岁以下和50岁以上可以略减少膳食纤维的摄入，女性比男性可以略减少膳食纤维的摄入。鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量要达到500g以上。

青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；而婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁以前不建议吃高纤维食品。

膳食纤维的可耐受最高摄入量均未被建立。

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6. 膳食纤维主要食物来源有哪些？

a）坚果类：山核桃(熟，100g 可食部约含膳食纤维20g)、葵花籽（100g可食部约含膳食纤维13g）、杏仁等；

b）菌菇类：金针菇、香菇、蘑菇、鸡腿菇等；

c）粮食类：燕麦片（100g 约含膳食纤维13g）、玉米糁、荞麦面、小米（100g 约含膳食纤维4.5g）、小麦面粉、馒头（100g 约含膳食纤维4g）等；

d）菜豆类：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹（100g 约含膳食纤维5g）、四季豆（100g 约含膳食纤维5g）、空心菜、甘蓝、西蓝花（100g 约含膳食纤维4g）、黄豆芽、韭菜、芦笋、茄子（100g 约含膳食纤维3g）等；

e）干果水果类：黑枣、大枣、苹果等。

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7. 每日膳食纤维如何摄入？

1）5份（每一份大约是1/2杯，或者一块中等大小）水果蔬菜，乘以1.5g膳食纤维，即5*1.5g=7.5g

2) 3份（每份大约是1/4杯）全谷物，乘以2.5g膳食纤维，即3*2.5g=7.5g

3) 4份（每份大约是1/4杯）精制谷物，乘以1.0g膳食纤维，即4*1.0g=4.0g

4）1份豆类、坚果、种子食物（1/2杯），乘以6.0g膳食纤维，即1*6.0g=6.0g

5）把1-4相加，即：7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纤维。

8.当饮食摄入不足时，需要补充膳食纤维吗？

如果饮食中膳食纤维的摄入量不足，可能可以考虑使用膳食纤维补充剂。比如：

无卡拉胶：无卡拉胶是一种提取自豌豆壳的可溶性纤维，对于降低胆固醇和血糖水平可能有益。无卡拉胶也被研究用于减肥，因为它可以增加饱腹感。

菊粉：菊粉是一种可溶性纤维，提取自菊芋。菊粉被肠道菌群发酵为短链脂肪酸，有助于增加有益菌的数量。

麦糠：麦糠是一种不可溶性纤维，可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。

耐酸果胶：耐酸果胶是一种可溶性纤维，有助于降低血糖水平和胆固醇。

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9. 孕妇和老年人如何增加膳食纤维的摄入？

对于孕妇可以增加粗粮摄入，比如燕麦、糙米、全麦面包和麦片等。还需要增加蔬菜和水果摄入，尝试在每餐都包含一些蔬菜和水果，且尽量不削皮，因为许多膳食纤维就在皮中。另外，可以吃豆类，如豆腐、绿豆、黑豆、红豆等。当然还要喝足够的水，膳食纤维需要大量的水分才能在体内起效，所以在增加膳食纤维摄入的同时，也需要增加水的摄入量。

老年人可能食欲下降，但仍需要摄入足够的膳食纤维。可以通过吃更多的蔬菜、水果和全谷物来实现。另外，老年人可能因为牙齿问题而无法大量摄入粗粮或是硬的蔬菜水果，可以尝试用小口慢嚼的方式来吃，或者将这些食物做成汤或糊状。虽然膳食纤维有利于肠道健康，但是过量的膳食纤维也可能导致胃肠不适，如腹胀、腹痛和恶心等，特别是对于消化系统功能下降的老年人。所以，要逐渐增加膳食纤维的摄入量，并注意自己的身体反应。

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10. 膳食纤维如何与健康生活方式的整合在一起？

a 健康饮食

选用全谷物（例如燕麦、糙米、全麦面包）代替精炼的谷物食品。每餐都尽量包含蔬菜和水果，选择富含纤维的蔬菜如菠菜、芹菜、胡萝卜等。豆类和坚果也是优质纤维的来源，可以经常食用。记得尽量保留食物的皮，如苹果和土豆，因为皮中含有丰富的纤维。

b 运动习惯

运动可以帮助加快食物在肠道内的通过速度，有助于预防便秘。当增加膳食纤维的摄入量时，适当的运动是非常有益的。

c 喝足够的水

当增加膳食纤维的摄入时，要记得也要增加你的水分摄入，因为纤维吸水后可以增加粪便的体积，有助于便秘的预防。

d 健康生活习惯

保持规律的生活节奏，尤其是饮食和睡眠的规律，有利于肠道健康。

e 逐渐增加

如果过去饮食中膳食纤维的含量较少，那么建议慢慢地增加摄入量，以减少肠道不适的可能。

f 多样化

尝试各种富含纤维的食物，不仅能保证摄入足够的纤维，也能摄入多种营养素。

小结：

1）膳食纤维是一类人体无法直接消化的碳水化合物，但是与人体健康息息相关，可以降低心脏病、2型糖尿病、肥胖症和代谢综合症、肠癌、乳腺癌等慢性疾病。

2）虽然我们提倡要多吃粗粮和蔬果，但是也要注意任何食物都是适量、均衡才是好，膳食纤维也不例外。

3）食物的营养贵在搭配与平衡，“荤”与“素”的搭配，“杂”与“精”的平衡，尽量使食物来源多样化，让各种营养素相互配合发挥作用。

这个系列旨在向大家介绍基础营养知识，总共包括12期。通过观看这12期的内容，您将对基础营养有一定的了解，并且了解到健康饮食的基本原理、疾病预防的基础知识、平衡膳食的原则。每篇文章都充满实用的干货，我们将每周更新一篇。

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