跑步到底伤不伤膝盖，大家说的怎么不一样？

原创 祝您健康杂志

都说跑步的好处多，不仅能增强心肺功能，锻炼下肢的肌肉和骨骼，提升人体的免疫力，还能舒缓心情，延缓衰老。

所以越来越多的人开始跑步，其中不乏中老年人。

但是担忧也随之而来：

听说跑步伤膝盖，这是真的吗？

跑步伤膝盖？得分人群

先说结论：跑步确实有可能伤膝盖，但有个前提，得分人群。

比如体重严重超标的人，一上来就跑步，膝盖是真的承受不起。

双腿支撑了我们身体的重量，而膝盖作为下肢极为重要的关节，承受了巨大的负荷。

如果是正常体重范围内的负荷，膝盖完全撑得住，怕只怕这个负荷超过了正常体重范围。

体重超标的人，本身膝盖就承受了过高的负荷，在跑步时这些负荷还会明显增加，可能会导致膝关节部位出现损伤，如半月板损伤，韧带、关节囊撕裂或断裂，膝关节退变等。

所以对于体重超标的人来说，应该先将体重减至合适范围后，再考虑跑步健身。

但是，原本体重就在正常范围的人群，并不需要顾虑这个问题。

4个错误毁掉跑步成果

早在2017年，美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》上就有文章指出：

出于健身目的的跑步者关节炎发生率为3.5%，而不跑步的久坐人群，关节炎发生率为10.2%，慢跑不会伤害膝关节，反而对保护膝关节有利。

在跑步时，膝关节的机械运动以屈伸活动为主。而从事足球、篮球、羽毛球等运动时，膝关节除了屈伸活动，还包括过度屈伸、负重下的侧方应力、旋转活动等，加上身体对抗，更容易导致意外伤害。

慢跑还能增强膝关节周围的肌肉群力量，促进关节液的分泌，从而对膝关节起到一定的保护作用。

但是，仍有一些人会因为跑步伤到膝盖，刨去其中的超重、肥胖者，许多人主要是在跑步中犯了4个错误。

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01

热身和拉伸不到位

刚开始接触跑步的人，往往穿上跑鞋就迫不及待地开始奔跑，导致肌肉、肌腱等软组织受伤的风险升高。

另外，如果跑完后只顾着“自拍”“打卡”而忽略了拉伸，那么第二天容易疲劳，甚至肌肉酸痛，导致运动体验感下降。

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02

跑姿不对

虽然说跑步是人类的本能，但是有些初跑者或多或少存在着跑姿不对的问题，会导致膝关节受力不当，引起膝关节损伤。

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03

跑法盲目

初跑者不太会控制配速（每千米所需要的时间），起跑容易跑快，而且每次跑步时间长短不一，有时候甚至盲目加大跑量，这样不仅达不到锻炼的效果，还会加大受伤的风险。

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04

肌肉力量不足

此前有研究发现，跑步爱好者中的女性比男性更容易出现膝关节损伤，综合各项分析后认为这与女性膝关节周围肌肉群力量相对较弱有关。因为女性的肌肉群力量弱，对膝关节的保护不足，膝关节的稳定性相对差一些，所以受伤的风险也会高一些。

坚持慢跑，可以增加下肢的肌肉力量，但随着跑量增加，对核心力量和下肢力量的要求更高。如果膝关节的力量相对不足，会导致膝关节的稳定性下降，继而引发伤痛。

迈开腿前，先学会正确跑姿

对于想要进行跑步运动的人来说，在跑步前一定要进行充分的动态热身。热身动作以跑、跳等动态动作为宜，比如开合跳、胯下击掌、高抬腿等。注意，中老年人要量力而行。

准备开跑前，还得先学会正确的跑步姿势。

跑步过程中，保持挺胸、头直立，双臂自然摆动。

重心在腰与骨盆的核心区域，躯干略微前倾，保持向前的动力，靠髋关节带动大腿、小腿和足迈出。

全脚掌着地，落地时膝关节微屈，后蹬腿自然抬起，避免小腿过度发力。

步幅不宜过大，避免双脚离地的跳跃式跑，不盲目追求速度。

正确的跑姿不仅让人赏心悦目，也能有效保护膝关节。

在跑步后还要进行充分的静态拉伸，让紧张的肌肉得到放松，有助于减轻运动后的肌肉酸痛，还能达到塑形的效果，如防止小腿变粗。

对于初跑者来说，每周3—4次、每次40—60分钟的有氧慢跑已经非常足够。跑步时建议佩戴运动手表、手环，随时监测心率，确保自己的心率维持在最大心率的60%—80%即可。

※ 最大心率=（220-本人年龄）/分钟

此时你感觉身体微微出汗，有轻微疲劳感，呼吸、步频节奏稳定，开口说话不费力即可。

“跑步+举铁”，效果能翻倍

需要注意的是，跑步属于有氧运动，能消耗身体多余的能量，提高新陈代谢，增强心肺功能，锻炼下肢的肌肉和骨骼，但并没有显著的增肌效果。

如果长期进行单一的跑步运动，锻炼效果有限，建议搭配一些抗阻训练，适当举铁才能起到更好的运动效果哦。

本文部分出自《会跑步有利于保护膝关节》，原作者为海南省人民医院创伤骨科主治医师高波华，点击下方卡片可阅读原文。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 跑步到底伤不伤膝盖，大家说的怎么不一样？》

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