甜蜜的杀手 | 添加糖和代糖都要少吃

原创 保健时报 

对甜味的偏爱可以说是人的天性。大量研究显示，糖摄入量过多与慢性病的风险增加相关，因此一段时间以来代糖食品颇受欢迎。我们常认为代糖食品既保留了甜的口感，又不会让身体摄入太多的糖。但近日，糖尿病领域权威杂志《糖尿病护理》发表的一项研究显示，日常饮食中代糖摄入水平较高，与2型糖尿病的发生风险升高69%有关。

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吃糖多与肥胖、糖尿病、脂肪肝等相关

日常饮食中的添加糖（如蔗糖、果糖、葡萄糖等）摄入过多，与超重/肥胖症、心血管疾病以及2型糖尿病等多种疾病的发病风险升高有关。

四川大学华西医院学者发表在《英国医学杂志》上的一篇综述提示，总体上，糖摄入过多有害健康，主要是增加心脏代谢疾病风险。作者指出，吃糖多与多种疾病有关，包括肥胖、痛风、高尿酸血症、成人高血压、成人隐匿性自身免疫性糖尿病、代谢综合征、2型糖尿病、脂肪肝、肌肉脂肪堆积。

吃糖与一系列心脏代谢疾病之间存在有害关联，在很大程度上可归因于果糖过量摄入，通过诱导肝脏的转录因子增强了肝脏脂肪生成能力。另外，与含相同热量的固体食物相比，含糖饮料的饱腹感较差，可能会刺激食欲；长期喝含糖饮料，增加了热量摄入、肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗。作者建议，为了降低糖对健康的不良影响，每天吃糖应减少至25克以下（约6茶匙）。

糖饮料也危害健康。中国疾控中心的研究发现，30年来，中国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。作者指出，过量摄入含糖饮料作为一种行为危险因素，与高体重指数、高血压、红肉摄入、饮酒和吸烟一样，都随着社会和经济的发展而变得越来越普遍。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南指出，喝过多甜饮料可增加肥胖、糖尿病与心血管病风险，建议不喝或少喝含糖饮料。

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代糖吃得多多种慢性病风险也会升高

我们认为，代糖（即人工甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等）可替代添加糖让食物达到令人满意的甜度，并减少人体能量摄入。

文章开头提到的研究基于大规模前瞻性队列数据，评估了代糖与2型糖尿病发病风险之间的关系。整体而言，有37.1%的受试者会在日常饮食中摄入代糖，这些受试者代糖的平均摄入量为42.3毫克/天（相当于每天喝100毫升含代糖的饮料）。阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖共占受试者摄入代糖总量的97.2%（三者占比分别为58.0%、29.1%和10.1%）。与日常饮食中不摄入代糖的受试者相比，日常饮食中摄入代糖水平较高的受试者更有可能具有以下特征：女性，年龄较低，当前/既往吸烟，体重指数较高，身体活动水平较低，日常饮食中酒精、饱和脂肪酸、膳食纤维摄入较少，日常饮食中钠、红肉/加工肉、乳制品、超加工食物摄入较多，遵循减肥饮食原则。

中位随访9.13年，分析结果显示，与日常饮食中不摄入代糖的受试者相比，日常饮食中摄入代糖水平较高（男性＞16.4毫克/天，女性＞18.5毫克/天）的受试者2型糖尿病的发生风险升高了69%。

此外，进一步的分析显示，阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖这三种代糖均与2型糖尿病的发生风险呈正相关。具体而言，阿斯巴甜与2型糖尿病的发生风险升高63%有关，安赛蜜与2型糖尿病的发生风险升高70%有关，三氯蔗糖与2型糖尿病的发生风险升高34%有关。分析结果提示，代糖可能并不是添加糖的安全替代品，过多摄入代糖可能对健康产生严重影响。

此前，加拿大学者进行的研究还显示，一些为期较长的观察性研究发现食用人工甜味剂与体重增加、肥胖、高血压、糖尿病、心脏病等相关。

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糖最好控制在每天25克以下代糖食品要少吃

那么，糖应该吃多少才健康？《中国居民膳食指南（2022）》在“少油少盐，控糖限酒”的准则中强调控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；不喝或少喝含糖饮料。在“规律进餐，足量饮水”的准则中提到，足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。

代糖食品也要注意摄入量。美国心脏病协会认为，建议儿童禁止饮用甜味剂替代的甜饮料。

今年7月份，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构宣布将阿斯巴甜列为“对人类可能致癌的物质”（2B类致癌物）。同日，联合国粮食及农业组织/世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会也宣布调查结果，重申阿斯巴甜的每日允许摄入量为每公斤体重40毫克（这相当于一名体重在60~70千克的成年人，每天饮用9~14罐含阿巴斯甜的碳酸饮料）。

对于某些人群，如苯丙酮尿症患者和对苯丙氨酸过敏的人来说，摄入阿斯巴甜更有可能会增加风险。因此在考虑使用阿斯巴甜或其他代糖之前，最好咨询医生或专业营养师的建议。

世界卫生组织发布的一项关于非糖甜味剂的新指南，建议不要使用非糖甜味剂来控制体重或降低慢病风险。这些证据表明，非糖甜味剂的使用对减少成人或儿童的体脂没有任何长期益处。结果还表明，长期使用非糖甜味剂可能会产生潜在的不良影响，例如成人患2型糖尿病、心血管疾病和死亡风险增加。从长远来看，用非糖甜味剂取代游离糖无助于控制体重。

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记者 || 燕声

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